Quelle est la vitesse pour construire du muscle (naturellement) ?

Dans un monde où vous pouvez obtenir tout ce que vous voulez – pensez : nourriture, vêtements, un rendez-vous sur Tinder, etc. – livré à votre porte d'un simple geste (ou avec un glissement de votre doigt) en quelques heures, c'est un peu frustrant de ne même pas avoir d'estimation du temps qu'il vous faudrait pour voir une croissance musculaire visible ?

Sérieusement… Si vous êtes un homme, combien de temps pouvez-vous attendre avant que vos biceps se mettent à ressortir d'un t-shirt ? Et si vous êtes une femme, quand pourrez-vous montrer ces gains fessiers ?

Prêt pour quelques vérités difficiles ? Construire du muscle prend du temps ; beaucoup de temps. Désolé. C'est un processus lent (presque douloureusement lent !) qui prend beaucoup plus de temps que vous ne vous y attendez – à moins, bien sûr, que vous ne vous tourniez vers des « solutions rapides » comme les stéroïdes ou les SARMs (mais c’est un sujet pour un autre jour, probablement).

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Mais attendez. Combien de temps, exactement ?

Réponse honnête ? Personne ne sait vraiment. Il y a tant de variations interindividuelles dans les taux de croissance musculaire qu'il est presque impossible de prédire à l'avance combien de muscle vous gagnerez sur une certaine période. Cependant, tout espoir n'est pas perdu.

Les scientifiques ont toujours une estimation approximative de la quantité de masse musculaire que vous pouvez vous attendre à construire dans un délai donné – si (et seulement si !) vous vous entraînez dur et mangez bien. Explorons.

Expliquez-moi à nouveau la croissance musculaire ?

Tout d'abord, faisons un récapitulatif de la façon dont la croissance musculaire fonctionne en premier lieu.

Vous savez probablement déjà cela, donc nous allons être brefs. Voici un aperçu rapide de la façon dont l'hypertrophie musculaire se produit :

Chaque muscle de votre corps est composé de milliers de petites fibres musculaires.

Lorsque vous soulevez des poids (ou même juste faites des exercices au poids du corps), vous provoquez de micro-déchirures dans ces fibres musculaires.

Ensuite, lorsque vous vous reposez (par exemple, dormir, prendre un jour de récupération, etc.), votre corps commence à réparer ces cellules musculaires endommagées.

Le processus de réparation implique de fusionner les fibres musculaires déchirées ensemble, ainsi que de déposer de nouvelles protéines dans chaque cellule musculaire.

En conséquence, vos muscles deviennent plus gros et plus forts (c'est-à-dire l'hypertrophie musculaire).

Combien de masse musculaire puis-je construire par mois ?

D'accord. Alors, à quelle vitesse pouvez-vous développer votre masse musculaire, à condition de suivre tout ce qui est mentionné ici (lisez : tout ce que vous devez prendre en compte pour une croissance musculaire maximale) ?

Une étude récente de 2020 publiée dans le Journal of Clinical and Translational Research offre un aperçu à ce sujet. En moyenne, les chercheurs ont découvert que les participants pouvaient augmenter leur taille musculaire de entre 1 % et 6 % par mois.

Pour mettre cela en perspective : supposons que votre taux de croissance musculaire se situe quelque part au milieu – ni trop rapide ni trop lent – à 3 % par mois.

Cela signifie que si vous avez actuellement des bras de 30,48 cm, une augmentation réaliste du tour de bras après un mois ne serait que de 0,91 cm.

Honnêtement ? Cela serait à peine visible.

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Cela dit, cela s'accumule évidemment (et s'amplifie probablement) avec le temps.

Votre âge réel et votre ancienneté en musculation influencent également votre taux de croissance musculaire

Mais, bien sûr, vous devez réaliser qu'en plus de votre apport en protéines, de votre apport calorique, de votre horaire de sommeil et de votre routine d'entraînement elle-même, divers facteurs peuvent influencer le temps qu'il vous faudra pour remarquer une croissance musculaire significative.

Et si vous avez lu le titre ci-dessus, vous sauriez quels sont ces facteurs :

• Âge réel – Comme beaucoup de choses dans la vie, développer des muscles devient plus difficile en vieillissant. Ce qui explique pourquoi la sarcopénie (c'est-à-dire la perte de masse musculaire et de fonction) est en réalité un grand problème chez les personnes âgées. Heureusement, bon nombre des problèmes associés peuvent être atténués grâce à l'activité physique et, oui, vous l'avez deviné : l'entraînement en force.

• Ancienneté en entraînement – Aussi injuste que cela puisse paraître, c'est un fait inévitable dans le monde de l'entraînement en force : plus vous êtes avancé, moins vous verrez de croissance musculaire en un mois. Vous êtes plutôt du genre chiffres ? Bien sûr ; des chiffres sont ce que vous obtiendrez avec le modèle de croissance musculaire d'Alan Aragon (note : l'un des nutritionnistes les plus respectés au monde), comme déjà couvert dans ses articles de revue mensuels :

o Débutant (en supposant 63,5 kg) – 0,68 kg à 0,91 kg de muscle par mois

o Intermédiaire (en supposant 72,6 kg) – 0,36 kg à 0,73 kg de muscle par mois

o Avancé (en supposant 81,6 kg) – 0,18 kg à 0,36 kg de muscle par mois

Assurez-vous de faire ces choses pour rester motivé

À ce stade, il devrait être clair pour vous que la croissance musculaire visible n'est pas une question de semaines mais plutôt de mois et – très probablement – d'années de travail acharné constant.

Mais aussi douloureusement lent que le processus puisse être, vous ne pouvez pas abandonner.

C'est parce que, comme mentionné précédemment, même 0,5 cm de croissance musculaire s'accumulerait et se combinerait au fil du temps. Vous finirez par avoir les bras impressionnants (ou les fesses, ou n'importe où d'ailleurs !) que vous recherchez.

Mais cela soulève la question : comment rester motivé pour suivre le parcours ?

Surtout lorsque vous ne pouvez pas voir le progrès au jour le jour ? Facile. Si vous ne pouvez pas suivre visuellement vos progrès, alors suivez-les d'une autre manière ! Par exemple :

• Mesures de la circonférence musculaire – Vous pourriez ne pas être capable de voir une augmentation de 0,6 cm de la circonférence de votre cuisse, mais vous pourriez certainement la mesurer ! Bien que, pensez à prendre les précautions suivantes pour améliorer la fiabilité de cette méthode :

o Soyez cohérent avec l'endroit où vous mesurez (par exemple, à combien de cm au-dessus de la rotule ?)
o Prenez la moyenne de plusieurs mesures
o Mesurez tous les quelques mois environ

• Performance en force et en répétitions dans vos exercices – La force est positivement corrélée à la quantité de muscle que vous portez sur votre corps. Ainsi, une manière simple de voir si vous gagnez du muscle est de regarder vos records de levage. Atteindre systématiquement de nouveaux poids et plages de répétitions (c'est-à-dire un volume accru) à la salle de sport ? Alors vous êtes probablement en train de prendre du muscle.

Vous trouvez que c'est un tracas d'apporter un carnet physique à la salle de sport ?

Soyons réalistes. Parfois, se souvenir d'apporter tous vos accessoires de gym, y compris vos sangles de levage, peut être un défi en soi – alors qu’en est-il d'un carnet physique (de plus, il faut aussi l'utiliser à la salle de sport !) Quel tracas.

Eh bien, bonne nouvelle pour vous : il n'est pas nécessaire de feuilleter un carnet physique si vous ne le souhaitez pas.

Utilisez simplement GymStreak – l'AI workout app qui vous permet de consigner facilement vos records d'entraînement, afin que vous puissiez voir (en un coup d'œil) à quelle vitesse vous avez développé votre masse musculaire.

Bonus : si vous le souhaitez, l'application peut également élaborer un plan d'entraînement personnalisé, soutenu par la science, qui vous fera gagner en masse musculaire aussi rapidement que vous le pourriez naturellement. Intéressé ? Alors voyez-le ici :