La Véritable Vérité sur la Réduction Ciblée

Il n'y a probablement rien d'aussi controversé dans l'industrie du fitness que l'idée que l'on puisse réduire sélectivement des zones problématiques de son corps ?

Il y a des entraîneurs personnels – qui crient littéralement dans leurs légendes Instagram – disant : « Non, la réduction ciblée est un mythe. Ne perdez pas votre temps. » Ensuite, vous avez divers influenceurs fitness proposant du contenu intitulé « Comment se débarrasser de vos poignées d'amour/de la graisse des cuisses/des bras flasques. »

Quel côté devriez-vous croire ?

Eh bien, si vous êtes un lecteur régulier du blog GymStreak (nous vous voyons !), alors vous savez qu'il n'y a que rarement une réponse simple. Donc, sans plus attendre, plongeons dans la science derrière la réduction ciblée.

Qu'est-ce que la réduction ciblée ?

La réduction ciblée est le concept selon lequel vous pourriez utiliser un exercice spécifique - ou un ensemble d'exercices - pour brûler des graisses dans des zones spécifiques du corps.

Un exemple de réduction ciblée est de faire 100 séries de crunchs chaque jour pour se débarrasser de l'excès de graisse abdominale. Cette théorie est souvent adoptée par les débutants en fitness, qui se concentrent uniquement sur l'exercice des zones problématiques plutôt que d'exercer l'ensemble de leur corps.

Mais le fait est qu'un grand nombre de travaux scientifiques a essentiellement montré que la réduction ciblée est un mythe.

La réduction de la masse grasse (c'est-à-dire la perte de graisse autour des muscles exercés) n'occupe pas à un plus grand degré que celle obtenue par une forme différente d'exercice, ce qui entraîne une dépense calorique similaire.

En d'autres termes, vous perdriez cette graisse abdominale excédentaire/graisse des cuisses/graisse des bras en augmentant simplement votre dépense calorique.

Bien pire, une étude de 2015 publiée dans le Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics a trouvé que les individus ayant subi un entraînement de résistance des abdominaux n'avaient pas connu de résultats de perte de graisse améliorés de la région - comparativement à une intervention diététique seule.

Mais quand les professionnels du fitness enfonçaient le dernier clou dans le cercueil de la réduction ciblée... Une nouvelle étude est parue pour montrer que cela pourrait être possible.

Cette étude a-t-elle 'prouvé' que la réduction localisée est possible ?

Dans l'étude, les chercheurs ont réparti aléatoirement 16 femmes physiquement inactives en deux groupes pour réaliser un programme de résistance de 8 semaines. Voici comment les deux groupes différaient :

• Premier groupe – Les séances d'entraînement consistaient en des exercices de résistance du haut du corps suivis de 30 minutes de cyclisme à 50 % de VO2 max.
• Deuxième groupe – Les séances d'entraînement consistaient en des exercices de résistance du bas du corps suivis de 30 minutes sur un ergomètre pour les bras (quelque chose comme un manivelle pour les bras).

À la fin de 8 semaines, les chercheurs ont évalué la composition corporelle régionale des participantes par DEXA et des mesures de plis cutanés.

Et que ont trouvé les chercheurs ?

Eh bien, ils ont découvert que les femmes du premier groupe (orienté vers l'entraînement du haut du corps) ont connu une perte de graisses relativement plus importante dans la partie supérieure du corps. L'inverse était vrai : les femmes du deuxième groupe, qui n'avaient entraîné que le bas du corps, ont perdu plus de graisses dans la partie inférieure.

Pour rendre les résultats encore plus convaincants, les participantes des deux groupes ont perdu une quantité significative de graisse corporelle totale. La perte de graisse corporelle totale était presque identique dans les deux groupes.

D'accord… Quelle montagne russe d'émotions. Cela signifie-t-il que la réduction localisée est réelle – et que vous devez faire du cardio immédiatement après des séries lourdes de poussées de hanches et de crunchs à la corde ?

Pas vraiment.

Étant donné qu'il ne s'agit que d'une seule étude – parmi toute la littérature disponible – qui montre la possibilité de réduction localisée, nous devrions être prudents quant à l'acceptation de ses conclusions comme des faits. Un autre problème avec l'étude est sa petite taille d'échantillon.

Soyons honnêtes. 16 individus ne sont probablement pas à même de capturer les nuances de la population générale.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous avez tenu jusqu'à cet article à ce point, vous n'avez probablement qu'une seule préoccupation en tête : « Comment cela s'applique-t-il à moi ? »

via GIPHY

En fin de compte, il y a une chance que la réduction ciblée puisse être réelle. Malgré son design médiocre, il y a toujours la possibilité que ses résultats soient valables. Cela signifie que vous pourriez essayer son protocole (c'est-à-dire effectuer immédiatement du cardio après la musculation) pour voir comment cela fonctionne pour vous.

Cependant… Il y a quelques mises en garde cruciales dont vous devrez tenir compte :

Mangez en déficit calorique

Voici la vérité. La réduction ciblée, qui est essentiellement la même chose que la perte de graisse, est impossible à réaliser si vous ne mangez pas en déficit calorique.

100 séries de crunchs ne vont pas vous donner des abdominaux bien définis sans assez de perte de graisse corporelle globale. Et aucune quantité de sprints ne va éliminer la graisse de vos cuisses si vous mangez constamment en surplus calorique.

Donc, assurez-vous de calculer quelles sont vos calories de maintenance, puis mangez en déficit.

Faites du travail à haute intensité

Pour augmenter votre dépense calorique (afin de créer un plus grand déficit calorique), vous voudrez faire plus de travail à haute intensité.

Cela signifie généralement se concentrer sur les exercices composés, qui brûlent plus de calories que les exercices isolés.

Par exemple : si vous souhaitez cibler la graisse de vos cuisses, vous voudriez vous concentrer davantage sur les squats et les soulevés de terre au lieu des flexions de jambes et des extensions de jambes.

Soyez conscient des inconvénients de l'entraînement concurrent

Juste pour que vous sachiez, il existe un phénomène appelé l''effet d'interférence' qui se produit lorsque l'on associe l'entraînement en force et l'entraînement d'endurance ensemble, l'un après l'autre (ce qui est également connu sous le nom d'entraînement concurrent).

Ce qui se passe, c'est que le signal d'entraînement d'endurance freine la croissance musculaire.

Cela signifie que vous verriez moins de gains que si vous faisiez vos séances de cardio séparément de vos séances de musculation. Donc, si votre objectif de fitness est de maximiser la croissance musculaire, alors suivre le protocole de réduction ciblée peut ne pas être adapté pour vous.

Vous devrez peser le pour et le contre – et décider si les sacrifices que vous ferez sur des gains potentiels en valent la peine.

S'entraîner dur régulièrement peut vous donner de meilleurs résultats

Il est dans la nature humaine de vouloir un moyen rapide et facile de perdre de la graisse, surtout dans les zones problématiques comme le ventre, les hanches et les cuisses.

Mais même dans l'étude qui met en évidence la possibilité de réduction localisée, une chose est claire.

Vous devez toujours fournir des efforts pour voir les résultats.

Tous les participants devaient se présenter et suivre systématiquement les séances d'entraînement.

Au lieu de vous fixer sur la réduction localisée, il peut être plus utile de vous concentrer sur votre présence à vos séances de manière cohérente. Associée à la bonne nutrition, il ne fait aucun doute que vous verrez une perte de graisse dans les zones corporelles souhaitées.

Vous avez du mal à vous entraîner régulièrement? Alors GymStreak est parfait pour vous. En tant qu'AI workout app qui vous permet de suivre vos entraînements, cette app de coach personnel dans votre poche vous rend responsable de vos objectifs de fitness. Qu'attendez-vous ? Obtenons votre physique de rêve maintenant !