Comment Vaincre Les Douleurs Musculaires Efficacement

Alors — vous êtes encore fatigué et extrêmement courbaturé après la séance de gym intense d'hier.

Ce ne serait pas une bonne idée d'entraîner le même groupe musculaire aujourd'hui, n'est-ce pas ? Eh bien : pas si vite. De nouvelles recherches ont révélé que l'entraînement léger du groupe musculaire endommagé peut aider à la récupération mieux que de simplement se reposer.

Mais à quel point est « léger » ? Examinons l'étude.

Recherche

Les chercheurs étaient intéressés à découvrir si entraîner le groupe musculaire fatigué dans les jours suivant une séance d'entraînement éprouvante pouvait améliorer les taux de récupération par rapport à la prise d'un jour de repos.

Sujets

Pour les besoins de l'étude, 25 jeunes hommes ayant plusieurs années d'expérience en haltérophilie ont été rassemblés. Ces hommes ont une fréquence d'entraînement moyenne d'au moins trois fois par semaine.

Protocole

Les chercheurs ont fait effectuer aux 25 hommes entraînés 8 séries de 10 répétitions à 70% de leur 1 RM (Une Répétition Maximale) au développé couché. Une fois cela fait, les hommes ont été mesurés selon quatre indices de récupération :

Force

Puissance

Épaisseur musculaire

Douleurs musculaires

Ces mesures ont été prises à 15 minutes, 24 heures et 48 heures après l'exercice. Pour découvrir si un entraînement léger aide à la récupération, les enquêteurs ont réparti les hommes de manière aléatoire en deux groupes :

· Groupe 1 — composé de 11 hommes qui se sont simplement reposés entre la séance d'entraînement et les périodes de test de récupération.

· Groupe 2 — les 14 hommes restants ont effectué une récupération active à 6 et 30 heures après l'exercice.

Et au cas où vous vous poseriez la question, la récupération active consistait en 6 séries de 10 au développé couché à 10% de 1RM.

Constats

Il semblerait que la performance de légères presses sur banc dans les deux premiers jours après une session intensive favorisait une récupération plus rapide dans deux mesures : la puissance et le gonflement de la poitrine. D'autres indices de récupération n'ont pas montré de différences significatives entre les deux groupes.

Interprétation

Que faites-vous pour récupérer quand vous êtes endolori ? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous opterez pour le roulage avec un rouleau en mousse, la marche, le cyclisme à faible intensité, le massage, l'immersion dans l'eau froide, ou peut-être même la cryothérapie si vous vous sentez fancy et chargé.

Mais savez-vous pourquoi ces méthodes fonctionnent ?

Eh bien, elles atteignent toutes un seul objectif : augmenter le flux sanguin vers le muscle endommagé, sans causer de dégâts supplémentaires au muscle.

Et lorsque vous pensez à ce principe de base derrière la récupération musculaire, la découverte de l'étude n'est pas surprenante.

Voici pourquoi. Évidemment, lorsque vous entraînez le même groupe musculaire endolori à seulement 10 % de votre 1RM, vous n'augmentez que le flux sanguin vers la zone. Et en raison de la faible charge, vous ne causez certainement pas de déchirures ou de dommages supplémentaires.

Si vous avez suivi nos précédents articles, vous avez probablement réalisé d'ici là que l'entraînement léger fait partie de la semaine de décharge dans le programme de périodisation. Mais ne vous inquiétez pas si vous n'avez aucune idée de ce que c'est, car vous aussi, vous pouvez vous entraîner comme des athlètes d'élite pour lesquels le programme a été conçu. Cliquez simplement ici

Donc — y a-t-il une différence entre l'entraînement léger pour la récupération et l'un des modes de récupération plus traditionnels, comme mentionné ci-dessus ? Eh bien, non.

Pourquoi quelqu'un choisirait-il de soumettre son corps à la torture d'entraîner à nouveau le même groupe musculaire quand il est encore endolori ?

Examinons certaines des limites des méthodes de récupération traditionnelles :

· Roulage avec un rouleau en mousse — les bénéfices de récupération qu'il procure semblent être assez petits.

· Massage — il semble y avoir des bénéfices clairs associés aux massages post-exercice rapides, mais qui peut se permettre d'aller se faire masser plusieurs fois par semaine ? Soyons honnêtes : les massages sont un luxe pour la plupart d'entre nous, et les payer régulièrement peut rapidement devenir coûteux.

· Vêtements de compression — ces vêtements ajustés peuvent aider avec la douleur, et peuvent même offrir des bénéfices en performance. Mais les garder pendant de longues périodes peut devenir inconfortable — c'est particulièrement le cas dans les climats chauds.

· Immersion dans l'eau froide — il semble qu'il puisse y avoir des bénéfices de récupération associés à cette méthode, mais c'est impratique pour la plupart. De plus, si vous êtes quelqu'un qui aime terminer un entraînement par un trempage froid, vous pourriez vouloir reconsidérer. L'immersion dans l'eau froide peut affecter négativement votre potentiel de croissance musculaire à long terme.

· Cryothérapie — je ne sais pas pour vous, mais 70 $ à 300 $ par séance, ça me semble assez cher. C'est probablement une méthode de récupération non durable pour la plupart, peu importe les bénéfices qu'elle procure.

Applications et enseignements

D'accord, que cela signifie-t-il pour vous ? Devriez-vous uniquement utiliser l'entraînement léger pour la récupération ? Définitivement pas.

Les recherches actuelles sur l'entraînement léger pour la récupération n'ont pas encore produit de résultats impressionnants. Donc, ne vous limitez pas à une seule méthode de récupération pour l'instant. Au lieu de cela, vous devez comprendre qu'aucune méthode de récupération unique n'est à la fois remarquable et pratique en même temps.

Et malgré le bénéfice relativement faible de l'entraînement léger (seul le gonflement de la poitrine, la force isométrique et la production de puissance récupèrent plus rapidement), vous devriez considérer à quel point cette méthode est pratique.

Avec un effort minimal requis et aucun coût supplémentaire impliqué, il y a peu de raisons de ne pas essayer l'entraînement léger. Pensez-y : effectuer n'importe quel exercice pour quelques séries de 10 à seulement 10 % de 1RM est trivial pour la plupart d'entre nous — tout ce dont vous avez vraiment besoin, ce sont quelques minutes supplémentaires à la salle de sport.

Alors : devriez-vous vous entraîner alors que vous êtes endolori ?

Oui, l'entraînement léger pour la récupération vaut définitivement la peine d'essayer la prochaine fois que vous êtes endolori, tant que vous n'êtes pas si fatigué qu'un exercice léger risque de causer des blessures. Et bien sûr, vous êtes le meilleur juge de cela, alors écoutez toujours votre corps.

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