Salut, petite question 👋 Tu entres dans la salle de sport …

• Sachant quels groupes musculaires tu vas entraîner, en plus des exercices exacts que tu vas utiliser pour cela, OU
• Sans absolument aucun plan pour ta séance, tu finis souvent par faire des exercices aléatoires parce que "Oh, regarde, la machine Smith est vide !" ou "Hé, cette machine à squat hack a l'air cool !"

Le deuxième sonne-t-il familier ? Si oui, désolé de te le dire, mais …

Au-delà de saboter tes gains (comment saurais-tu si tu atteins le volume d'entraînement optimal ? Réponse : tu ne sais pas !), improviser tes séances à la salle de sport nuit également à ta motivation à t'entraîner (dans la plupart des cas, tu auras l'impression d'avoir "rien fait" à la fin de la séance).

Bonne nouvelle : il existe une solution simple. Cela s'appelle mettre en œuvre un programme d'entraînement. Mais lequel ? Découvre-le ci-dessous.

Qu’est-ce qu’un split d’entraînement ? Quels types existe-t-il ?

À part le split d’entraînement faites ce que vous voulez — qui, techniquement parlant, n’est pas un split d’entraînement du tout — il existe 4 types différents de splits d’entraînement.

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, commençons par définir ce qu’est un split d’entraînement (ce n’est rien de compliqué).

Comme son nom l’indique, un split d’entraînement décrit comment une personne diviserait sa routine d’entraînement pour se concentrer sur différents groupes musculaires ou mouvements à des jours différents.

Quel est l’intérêt ? Comme mentionné précédemment, mettre en œuvre une routine d’entraînement pourrait vous offrir :

D'accord, revenons maintenant aux différents types de splits d’entraînement. Il y en a 4.

#1 : Entraînement complet du corps

Un entraînement complet du corps signifie que vous travaillerez tous les principaux groupes musculaires à chaque séance d'entraînement.

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Attendez... comment est-ce possible ?

Vous devriez passer plus de 3 heures à la salle de sport pour ça, non ? Les exercices composés (c'est-à-dire ceux avec plusieurs articulations) disent que non. Prenons le développé couché comme exemple.

Bien que le principal muscle mobilisateur soit à 100 % le pectoral, les recherches montrent que de nombreux autres muscles du haut du corps sont également activés. Parmi eux figurent vos deltoïdes antérieurs, biceps, triceps et coiffe des rotateurs.

Psst : Vous voulez des pectoraux massifs ? Regardez cet article :

Vous voulez des pectoraux massifs ? Voici les exercices à faire

Vous ne voyez pas de gains au niveau des pectoraux malgré le travail acharné à la salle de sport ? Vous ne faites probablement pas les bons exercices pour les pectoraux. Voici les 3 que vous devez faire à la salle.

Blog GymStreakGene

Pour comprendre la structure d'un entraînement complet du corps typique, un peu de contexte sur la récupération et la fréquence d'entraînement optimale est nécessaire. Voici ce que vous devez savoir :

• Récupération : En général, vos muscles ont besoin de 24 à 72 heures pour guérir entre les séances (en fonction de la proximité de votre échec et de votre volume d'entraînement ; plus vous vous approchez de l'échec et plus votre volume est élevé, plus vos muscles ont besoin de temps pour récupérer). Et voici ce que vous pouvez faire pour la récupération.
• Fréquence d'entraînement optimale : Des recherches montrent que les muscles se développent mieux lorsqu'ils sont entraînés au moins 2 fois par semaine.

Donc, en gardant cela à l'esprit, il existe 2 versions d'un entraînement complet du corps :

Programme complet sur 3 jours :

Jour 1 : Corps entier
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Corps entier
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Corps entier
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Programme complet sur 2 jours

Jour 1 : Corps entier
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Corps entier
Jour 5 : Repos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

#2 : Séparation des entraînements haut/bas

Une séparation des entraînements haut/bas consiste à organiser vos séances d'entraînement en, oui, vous l'avez deviné, des jours pour le haut et le bas du corps.

Des exemples d'exercices que vous feriez un jour pour le haut du corps incluent le développé couché, le développé militaire, le tirage barre penché et les tractions. Et des exemples d'exercices que vous feriez un jour pour le bas du corps incluent le squat bulgare, les soulevés de terre, le squat avec barre, et le curl ischio-jambiers.

Voici la structure typique d'une séparation des entraînements haut/bas :

Jour 1 : Haut
Jour 2 : Bas
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Haut
Jour 5 : Bas
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

#3: Séparation d'entraînement poussée/tirée/jambes

« Pousser » ? « Tirer » ? Vous vous demandez probablement ce que ces termes signifient, alors clarifions-les :

• Les exercices de « poussée » sont ceux où vous poussez un objet loin de votre corps (par exemple, le développé couché et le développé épaule) ou que vous poussez contre quelque chose (par exemple, les dips triceps et les pompes).
• Les exercices de « tirage » sont ceux où vous ciblez des groupes musculaires nécessaires pour effectuer un mouvement de traction avec résistance. En d'autres termes, votre dos, vos biceps et vos avant-bras. Des exemples d'exercices incluent les rangées avec haltères support en poitrine et les tractions.

Le terme « jambes » est assez explicite (c'est la même chose que ce que vous feriez lors d'une journée de basse dans une séparation entraînement du haut/bas).

Alors, passons à la structure d'une séparation d'entraînement poussée/tirée/jambes typique :

Jour 1 : Poussée
Jour 2 : Tirée
Jour 3 : Jambes
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Poussée
Jour 6 : Tirée
Jour 7 : Jambes

#4 : Répartition des entraînements par groupes musculaires

Si vous aimez tout ce qui est personnalisé, ce type de répartition d'entraînement est fait pour vous. La répartition des entraînements par groupes musculaires offre la plus grande flexibilité pour structurer vos séances d'entraînement, car vous pouvez mélanger et assortir parmi les groupes musculaires suivants :

• Biceps
• Triceps
• Épaules
• Pectoraux
• Dos
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Mollets
• Tronc

Voici comment la plupart des athlètes structurent leur répartition d'entraînement par groupes musculaires :

Jour 1 : Pectoraux et triceps
Jour 2 : Dos et biceps
Jour 3 : Jambes et épaules
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Pectoraux et triceps
Jour 6 : Dos et biceps
Jour 7 : Jambes et épaules

Bien sûr, vous êtes libre d'expérimenter, mais n'oubliez pas les 2 règles de base : 1) sollicitez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, et 2) laissez chaque groupe musculaire se reposer pendant au moins 24 heures avant de le solliciter à nouveau.

Le meilleur programme d'entraînement est celui qui vous convient le mieux

Ah, le vieux paradoxe du choix : plus nous avons d'options, plus il devient difficile de choisir quelque chose dont nous serons réellement satisfaits. Alors... parmi les 4 programmes d'entraînement, comment savoir lequel est le meilleur ?

Lorsque chaque programme d'entraînement consiste à :

Eh bien, comme la plupart des choses, ce qui est le mieux pour quelqu'un d'autre ne l'est pas nécessairement pour vous. Donc, vous devrez choisir un programme d'entraînement qui correspond le mieux à votre :

Vous ressentez un mal de tête qui arrive ? Vous voulez une répartition d'entraînement qui fonctionne vraiment ?

Supposons que vous ayez décidé quelle répartition d'entraînement vous allez suivre (et soyons honnêtes - vous ne l'avez peut-être pas fait) ...

Vous devez encore planifier chaque séance d'entraînement :

Combien d'exercices visez-vous ?
Quels exercices allez-vous faire ?
Dans quel ordre ?
Que se passe-t-il si quelqu'un monopolise votre équipement à la salle de sport ? Y a-t-il un remplacement ?

Si vous voulez un plan d'entraînement que vous pouvez simplement sortir à la salle de sport et dont vous pouvez être sûr qu'il fonctionne (c'est-à-dire qu'il vous aide à faire de réels progrès mesurables vers vos objectifs de fitness), alors vous devriez jeter un œil à GymStreak.

Cette application d'entraînement personnelle alimentée par IA s'occupera de tous vos besoins en programmation d'entraînement. Tous.

Voyez-le pour le croire :