Vous voulez un torse massif ? Voici les exercices pour développer la poitrine

Soyez honnête. Vraiment. Comptez-vous uniquement sur le développé couché avec barre pour développer votre poitrine ? Et ensuite… Vous vous demandez pourquoi vous ne voyez aucune croissance visible dans la région du torse supérieur malgré tous vos efforts ?

Si vous hochez la tête avec véhémence, vous devez lire cet article.

Aussi difficile que cela puisse être à entendre, la vérité est qu'un ensemble impressionnant de pectoraux nécessite de choisir une variété d'exercices pour la poitrine qui sollicitent chaque partie de votre poitrine (oui, votre poitrine est composée de différents groupes musculaires !)

Aussi excellent que soit le développé couché avec barre comme exercice pour la poitrine, une dépendance excessive à celui-ci à la salle de sport ne vous donnera jamais la force, la taille et la définition que vous recherchez.

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Donc, sans plus tarder, explorons comment vous pouvez développer vos muscles pectoraux de la manière la plus efficace possible.

Parlons des muscles de la poitrine

Tout d'abord, les muscles de la poitrine. Vos muscles pectoraux peuvent être divisés en 2 régions principales :

• Chef claviculaire du grand pectoral – C'est également connu sous le nom de « partie supérieure de la poitrine »
• Chef sternal du grand pectoral – Comprend à la fois le milieu et le bas de la poitrine

Bien sûr, il est impossible d'activer une seule région de la poitrine avec un seul exercice, mais il est tout à fait possible de mettre l'accent sur une zone par rapport aux autres.

Et vous pouvez le faire en prenant note de la direction dans laquelle s'étendent les fibres musculaires de chaque région. Voici un rapide aperçu :

• Fibres de la partie supérieure de la poitrine – S'étendent vers le haut ; ainsi, elles sont mieux activées lorsque les bras se déplacent vers le haut (c'est-à-dire toute action impliquant une flexion de l'épaule)

• Fibres de la partie moyenne de la poitrine – S'étendent horizontalement ; mieux activées lorsque les bras se déplacent horizontalement (comme avec tout mouvement de développé couché plat)

• Fibres de la partie inférieure de la poitrine – S'étendent vers le bas ; mieux activées avec des exercices où les bras se déplacent vers le bas (c'est-à-dire toute action impliquant une extension de l'épaule)

Espérons qu'avec cette brève leçon sur l'anatomie de votre poitrine, vous voyez l'importance de diversifier vos exercices de poitrine.

Le faire vous aidera à travailler votre poitrine sous plus d'angles que possible avec le développé couché barbell plat – et à bâtir une poitrine massive en 3D.

D'accord... Donc le conseil ici est que vous devriez choisir une variété d'exercices pour la poitrine.

Mais comment ? Il y a au moins 84 exercices différents que vous pourriez faire pour la poitrine. Devriez-vous tous les faire ? Cela signifie-t-il que chaque jour sera le jour de la poitrine à partir de maintenant ? Eh bien, non (heureusement).

Vous constaterez qu'alterner simplement entre les 3 exercices de poitrine présentés ci-dessous vous mettra sur la voie des pectoraux plus gros.

Maintenant, parlons des exercices pour développer la poitrine.

Développé incliné avec haltères (partie supérieure de la poitrine)

Il n'y a aucun doute à ce sujet : si vous n'avez fait que des mouvements de développé plat à la salle de sport, votre partie supérieure de la poitrine sera sévèrement sous-développée.

Heureusement, il existe une solution rapide.

Tout ce que vous avez à faire est d'ajuster votre banc à quelques crans. Vous allez intégrer des développés inclinés avec haltères dans vos entraînements pour la poitrine.

Vous vous demandez peut-être : « Pourquoi devrais-je utiliser des haltères pour mes exercices de poitrine au lieu de la barre? » Bonne question. C'est parce que l'utilisation d'haltères présente 2 avantages uniques :

• Amplitude de mouvement plus grande – Utiliser des haltères vous permet d'expérimenter une amplitude de mouvement plus grande que vous ne le feriez avec la barre. Et vous savez ce que cela signifie : plus de croissance musculaire en général !

• Prévenir et corriger les déséquilibres musculaires – Comme chaque main (ou plutôt, chaque poitrine) est responsable d'un poids égal, utiliser des haltères évite que vous ne comptiez trop sur votre côté plus fort pour soulever la majorité du poids. De cette façon, vous pouvez être sûr que vos pectoraux auront l'air super (cela aussi aide à prévenir les blessures).

Une autre raison indiscutable d'utiliser des haltères pour vos exercices de poitrine est que cela vous permet de vous entraîner à la maison (combien de personnes ont accès à une barre à la maison ?)

En ce qui concerne l'angle optimal du banc, la recherche montre que vous devriez viser entre 30 et 56 degrés. Bien sûr, vous voudrez expérimenter cela à la salle de sport et voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Développé couché avec haltères (partie médiane du torse)

Attendez, quoi ?

Qu'est-ce qu'un mouvement de pression à plat fait ici, étant donné toutes les critiques qui y ont été faites auparavant ? Ne vous méprenez pas ; je ne dis pas que vous devez éviter tous les types de pressions à plat à la salle de sport. C'est juste que vous ne devriez pas compter uniquement sur cela comme votre seul exercice pour développer le torse.

En fin de compte, le développé couché avec haltères semble toujours être parmi les meilleurs exercices pour activer le torse.

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Concernant pourquoi vous devriez opter pour des haltères ? Les raisons sont similaires à celles du précédent exercice : le développé incliné avec haltères. Ce faisant, vous permettez une plus grande amplitude de mouvement (et est donc bénéfique pour l'hypertrophie musculaire), prévient/corrige les déséquilibres musculaires, et est plus accessible pour ceux qui doivent s'entraîner à la maison.

Mais il y a un autre avantage à avoir avec le développé couché avec haltères.

Et c'est : cet exercice a montré provoquer la plus haute activation pour la partie médiane du torse.

Oh, et n'oublions pas... Cela entraîne également moins d'activation des triceps que l'alternative avec barre (utile si vous constatez que vos triceps essaient toujours de prendre le relais lors du développé).

Dips (chest inférieur)

Il est probable que si vous avez des difficultés à développer votre poitrine supérieure, vous rencontrerez également des difficultés à développer votre poitrine inférieure. Heureusement, il existe un exercice puissant qui ciblera directement ces petits pecs inférieurs.

Et il n'y a rien de mieux que les dips, qui ont montré être l'exercice le plus efficace pour stimuler l'activité dans cette région.

Vous vous demandez pourquoi ?

Eh bien, consultez l'anatomie de vos muscles pectoraux. Rappelez-vous comment les fibres musculaires de votre pec inférieur se dirigent vers le bas ? Oui. Parce que les dips placent votre épaule dans une position étendue, l'exercice met directement l'accent sur la région de la poitrine inférieure.

Oh, voici un conseil si vous ne sentez pas la poitrine inférieure travailler pendant les dips réguliers : essayez les dips sur barre droite. La rotation interne supplémentaire de vos épaules – une autre fonction de votre poitrine inférieure – peut aider à transférer plus de charge vers votre zone de cible de la poitrine.

Vous ne savez pas comment programmer des exercices pour développer votre poitrine ?

Il faut admettre que vous êtes encore loin d'optimiser votre développement pectoral si vous ne connaissez que les exercices qui activent les pectoraux – vous devez également apprendre à structurer votre entraînement en fonction de vos objectifs de formation.

Vous devrez aussi apprendre à effectuer les exercices avec la bonne forme, afin d’en tirer le maximum de bénéfices pour votre poitrine.

Avant de baisser la tête et de désespérer… Voici une bonne nouvelle.

Si vous n'avez aucune idée de la manière dont vous devez effectuer ces exercices (ou les intégrer dans votre programme d'entraînement), nous avons une solution facile pour vous.

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