La clé pour soulager les douleurs musculaires d’apparition retardée (c’est-à-dire, DOMS) est le temps ⌚

Vous le savez. Mais quand vous avez du mal à vous lever du lit, à monter les escaliers pour vous rendre à votre café préféré, ou peut-être même à enfiler vos vêtements... vous ne pouvez vous empêcher de vous demander, « Y a-t-il un moyen d’accélérer le processus de récupération ? »

Eh bien, oui.

En fait, il existe plusieurs techniques de récupération soutenues par la recherche qui accéléreront véritablement votre processus de guérison afin que vous puissiez revenir à l’entraînement.

Poursuivez votre lecture pour découvrir lesquelles, ainsi que la manière dont vous pouvez les intégrer dans votre vie pour un soulagement plus rapide de vos douleurs musculaires.

1: Récupération active

Attendez. Récupération active ?

Écoutez-moi : bien que plus de mouvement soit la dernière chose à laquelle vous pensiez lorsque vous êtes déjà, eh bien, si courbaturé, garder votre corps actif aide à promouvoir la circulation sanguine – ce qui « accélère » non seulement l'apport de nutriments (par exemple, les acides aminés, le bloc de construction des protéines) aux muscles en guérison mais aussi l'élimination des déchets.

Par exemple, cette étude de 2010 publiée dans le Journal international de médecine sportive a révélé que les triathlètes ayant suivi une séance de HIIT avec une récupération active (par la natation) avaient montré une performance d'exercice supérieure le lendemain par rapport à ceux qui ne l'avaient pas fait.

Oh là là. Que faire si vous ne pouvez pas nager ? Eh bien, qui a dit que c'était le seul mode de mouvement que vous pouviez faire ?

En vérité, l'objectif de la récupération active est de faire circuler le sang ; cela signifie que vous pouvez faire l'activité que votre cœur désire.

Tai-chi, yoga, marche ou cyclisme à un rythme constant, randonnée. Il y a tellement d'options.

Au lieu de cela, limitez votre effort à un maximum de 60 % de ce que vous expérimenteriez normalement pendant vos jours d'entraînement réguliers.

Votre navigateur ne prend pas en charge la balise vidéo.

Évidemment, cela met en lumière plusieurs inconvénients à compter sur le massage comme technique de récupération pour les muscles endoloris après un entraînement.

Tout d'abord, le temps. Qui a 4 heures à consacrer dans une journée (2 heures pour un entraînement, puis 2 heures pour une séance de massage – en incluant le temps de transport) ?

Et peut-être, plus important encore, il y a l'aspect financier. Supposons qu'une séance de massage coûte 50 €, quelqu'un qui s'entraîne trois fois par semaine peut s'attendre à débourser 600 € supplémentaires au nom de moins de douleurs musculaires !

Ces considérations éliminent le massage comme technique de récupération viable pour la plupart d'entre nous, surtout lorsque atteindre l'apport quotidien en protéines est déjà si coûteux !

3: Vêtements de compression

Alors, que faire si quelqu’un manque à la fois de temps et d’argent tout en souhaitant obtenir un soulagement plus rapide de ces muscles douloureux et endoloris ? Deux mots : vêtements de compression.

Au moins, c’est ce que conclut la même méta-analyse de 2018 (comme mentionné précédemment) comme étant la deuxième meilleure technique de récupération pour les DOMS.

Mais comment ? Encore une fois, comme avec la récupération active et le massage, les vêtements de compression aident à accélérer le processus de guérison en améliorant la circulation sanguine.

Avant de courir les acheter à la première occasion, comprenez qu'ils ne fonctionneront que s'ils sont de la bonne taille pour vous. En d'autres termes : ils doivent être ajustés (car la pression est cruciale pour améliorer la circulation sanguine).

Oh, et cela ne devrait probablement pas être dit, mais tant pis. Vous devriez porter le vêtement de compression autour de la région que vous souhaitez stimuler pour la récupération.

Bien que les chaussettes de compression soient excellentes pour garder vos pieds au chaud, elles ne vont pas beaucoup aider à soulager les douleurs musculaires dans vos cuisses après une journée de squats lourds, par exemple. (Mais vous le savez déjà… n’est-ce pas ?)

Votre navigateur ne prend pas en charge la balise vidéo.

Mais juste parce qu'ils le font, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez le faire.

Ne vous méprenez pas. Ce n'est pas que l'immersion dans l'eau froide n'aide pas à améliorer la récupération après l'entraînement des muscles endoloris. Cela aide.

Seulement, le mécanisme par lequel cela se produit n'est pas la meilleure nouvelle pour l'hypertrophie musculaire et la croissance à long terme.

Pour comprendre pourquoi, vous devrez d'abord obtenir quelques informations de base sur la façon dont vos muscles se développent. Voyez : lorsque vous soulevez des poids, vous créez de petites déchirures (microscopiques) dans vos fibres musculaires. Cela, à son tour, déclenche une voie “inflammatoire” qui est clé pour le processus de guérison - où votre corps envoie diverses substances chimiques et molécules vers les “zones endommagées”.

Lorsque vous “endommagez” et guérissez à plusieurs reprises vos fibres musculaires, elles deviennent plus grandes et plus fortes avec le temps.

Et maintenant, revenons à l'immersion dans l'eau froide.

Ce que vous devez comprendre, c'est que l'immersion dans l'eau froide stoppe essentiellement l'inflammation. Donc, bien qu'elle soulage la douleur musculaire, elle freine malheureusement aussi - le processus d'hypertrophie.

En conséquence, la seule occasion où il serait logique que vous utilisiez l'immersion dans l'eau froide comme technique de récupération est lorsque vous participez à une compétition où il y a 2 événements en succession rapprochée (par exemple, le même jour ou à moins de 24 heures d'intervalle).

Il ne fait jamais de mal de réexaminer votre programme d'entraînement

Parcourez les techniques de récupération dans cet article mais vous constatez que vous êtes endolori pendant plus de jours que vous ne vous entraînez dans une semaine ?

Alors il est peut-être temps de réexaminer votre programme d'entraînement. Peut-être y a-t-il quelque chose que vous faites mal là-dedans. Si vous n'êtes pas sûr de votre erreur, eh bien ... ne cherchez plus à tâtons dans le noir.

Laissez GymStreak vous aider. Vous pouvez compter sur cette application d'entraînement AI pour développer le programme d'entraînement le plus efficace qui vous aidera à atteindre votre physique de rêve dès que possible.

-->