Les 2 Techniques de Levée Nécessaires pour Améliorer Votre Forme au Gym

ayer d'améliorer votre forme est un défi ?

Il y a de fortes chances que, même si vous avez pris la peine de vous filmer pendant vos séries, vous ne sauriez toujours pas exactement ce qui ne va pas dans votre mouvement.

Est-ce un problème de mobilité ? Engagez-vous les mauvais groupes musculaires ? Peut-être est-ce votre posture ?

Il existe une solution simple à cela : engagez un entraîneur personnel. Le seul problème ? Ils sont incroyablement chers. Il n'y a pas moyen que vous puissiez vous permettre leurs services, surtout quand vous cumulez des factures d'épicerie colossales – tout grâce à votre consommation de protéines.

Eh bien, je vais vous laisser un secret. Vous pouvez affiner votre technique de levée de poids sans dépenser un centime.

Tout ce dont vous avez besoin, ce sont 2 techniques de levée spéciales. Lisez la suite pour découvrir lesquelles elles sont.

Répétitions en pause

Lors d'une répétition en pause, vous, eh bien, faites une pause à un moment donné pendant chaque répétition (typiquement à l'endroit où vous passez d'une action musculaire excentrique à une action musculaire concentrique).

Des exemples incluent lorsque vous êtes en position basse d'un squat ou du développé couché.

Améliore la conscience et la connexion esprit-muscle

Faire une pause au milieu de la répétition vous oblige à prêter attention à votre corps – et aux muscles que vous sollicitez.

Lorsque vous faites une pause en position basse du squat, par exemple, vous êtes en mesure d'observer si vous commettez l'une des erreurs communes au squat, telles que 1) le valgus du genou (c'est-à-dire l'affaissement des genoux), 2) arrondir le dos, 3) permettre à vos hanches de monter plus vite que votre torse.

Élimine le 'rebond'

Au fait : les répétitions en pause aident également à améliorer votre technique de levage en éliminant le 'rebond'.

Il y a de fortes chances que vous sachiez de quoi je parle. Parfois, lorsque les poids deviennent trop lourds, ce que vous faites, c'est compter sur l'inertie pour sortir du point de blocage du levé (c'est-à-dire la partie la plus difficile du mouvement).

Comment cela fonctionne se résume à la physique.

Lorsque vous étirez un muscle – en allongeant vos quadriceps lorsque vous atteignez la position basse des squats, par exemple – il stocke de l'énergie. C'est comme étirer un élastique.

Tant que vous ne faites pas de pause, cette énergie stockée est libérée lorsque votre muscle se contracte, fournissant un coup de pouce supplémentaire lorsque vous sortez du mouvement.

Ce qui signifie ? Vos muscles ne font pas autant de travail que vous le pensez.

Bien sûr, se rebondir à partir d'une répétition n'est pas toujours nécessairement une mauvaise chose.

Vous pourriez l'utiliser dans certaines situations, comme lorsque vous essayez un record personnel ou effectuez des mouvements de haltérophilie explosifs (par exemple, l'arraché, le nettoyé ou l'épaulé).

Mais si vous essayez de maximiser la croissance musculaire ?

Alors vous voudrez que vos muscles soient sous un temps maximal sous tension – et de soulever l'haltère/barre.

C'est là que les répétitions en pause entrent en jeu ; elles aident à dissiper toute énergie élastique que vous avez accumulée et privent vos muscles de ce coup de pouce provenant de l'inertie.

Reps au tempo

La autre technique de levage que vous voudrez utiliser s'appelle la répétition au tempo.

Et non, avant que vous ne commenciez à penser que vous devrez vous mettre à danser dans la salle de poids ... tempo fait simplement référence à la vitesse ou au rythme auquel vous effectuez un levé (généralement plus lent que d'habitude).

Une répétition au tempo sera présentée sous la forme d'un code à 4 chiffres qui ressemble à ceci : X-X-X-X (par exemple 3-1-3-0). Voici ce que cela signifie :

• Premier chiffre : La partie excentrique (c'est-à-dire la descente ou le 'négatif') du levé. Dans un pull-up, cela serait vous abaissant votre corps jusqu'à la position de départ.
• Deuxième chiffre : Le point médian du levé. Donc, dans un pull-up, c'est là où vous vous êtes juste tiré vers le haut jusqu'à la barre.
• Troisième chiffre : La partie concentrique (c'est-à-dire l'élévation ou le ‘positif’) du levé. Ce serait là où vous engagez vos dorsaux et vous tirez vers le haut jusqu'à la barre.
• Quatrième chiffre : Cela représente le temps en haut du levé. En d'autres termes, le temps juste après la fin d'une répétition.

Encore confus ? Ne vous inquiétez pas.

Voici un exemple : supposons que vous devez effectuer le développé couché avec un tempo de 3-1-3-0. Cela signifiera que vous devrez abaisser la barre pendant 3 secondes, faire une pause en bas pendant une seconde, la pousser pendant 3 secondes, puis passer à la répétition suivante immédiatement.

Comme les répétitions en pause, inclure des répétitions au tempo dans votre programme d'entraînement aide le contrôle moteur, la conscience corporelle et la stabilité de levage.

La répétition au tempo peut également stimuler la croissance musculaire

Il devrait être évident maintenant que la répétition au tempo aide à augmenter le temps sous tension. Cela stimule la croissance musculaire - et nous avons déjà couvert ce point sous les répétitions en pause.

Donc, voici quelque chose de nouveau. Les répétitions au tempo peuvent également stimuler des niveaux plus élevés d'hypertrophie musculaire par un autre mécanisme : les dommages musculaires.

Un rapide récapitulatif : 3 mécanismes déclenchent la croissance musculaire :

1. Tension mécanique
2. Stress métabolique
3. Dommage musculaire

En fonction de la durée de votre pause, les deux techniques de levage - à savoir les répétitions en pause et les répétitions au tempo - sont excellentes pour provoquer la croissance musculaire par la tension mécanique et le stress métabolique.

Mais les répétitions au tempo sont les seules qui mettent l'accent sur la partie excentrique du levé.

Et cela se trouve être la partie qui provoque le plus de dommages musculaires.

Ce qui signifie ? Comparé aux répétitions en pause, les répétitions au tempo peuvent offrir le bénéfice supplémentaire d'accélérer vos gains musculaires (en plus d'améliorer vos techniques de levée).

Ne soyez pas trop enthousiaste à propos de ces techniques de levage

Vous êtes compréhensiblement excité à l'idée de (enfin !) atteindre une bonne forme pour soulever des poids à la salle de sport.

Cependant, une petite note de prudence concernant l'incorporation de ces 2 techniques de levage dans votre routine : ne vous attendez pas à utiliser la même charge que vous le faisiez auparavant !

Par exemple, si vous pouviez gérer 80 kg sur le squat arrière avec barre, veuillez opter pour une charge plus légère lors des répétitions en pause ou des répétitions au tempo.

Ça va être difficile.

Et rappelez-vous, le but de l'utilisation de ces techniques est d'améliorer votre forme.

Assurez-vous donc d'avoir maîtrisé la bonne forme avant d'essayer d'ajouter plus de poids ; la base de la surcharge progressive est la forme correcte – toujours.

Oh, et avant de partir : il est important de noter que ces techniques de levage devraient être incluses dans une routine d'entraînement bien structurée.

Vous devez bien gérer votre volume d'entraînement, de manière à ce que vous soyez capable de récupérer (particulièrement puisque les répétitions au tempo entraînent beaucoup de dommages musculaires qui peuvent rendre la récupération difficile) entre les séances.

Comment, cependant ?

Pas de souci. C'est là que GymStreak entre en jeu. Il vous suffit de nous dire vos objectifs de fitness, et nous ferons le reste. Tout ce que vous avez à faire est de vous présenter et de soulever les poids. Donc, si cela vous semble bien, consultez-nous ici maintenant.