Nouvelle année - nouveaux succès ?

Si vous n'avez pas constaté beaucoup de progrès à la salle de sport malgré le suivi du conseil ancestral de 'soulever lourd' et 'manger beaucoup', il est peut-être temps pour vous d'incorporer certaines, sinon toutes, des techniques d'entraînement avancées suivantes. Ces techniques d'intensité vous permettront d'aller au-delà de l'échec conventionnel. Vous travaillerez vos muscles plus intensément, fournissant ainsi un stimulus suffisant pour qu'ils deviennent plus forts et plus volumineux. Vous êtes excité d'en savoir plus ? Continuez à lire pour découvrir les 3 meilleures techniques d'entraînement avancées et comment vous pouvez en tirer le meilleur parti.

#1 – Séries de dégressives

À ce stade, vous devez avoir entendu parler des séries de dégressives;

cette méthode consiste à effectuer plusieurs séries d'un exercice particulier consécutivement sans repos entre chaque série. À tout moment où vous n'êtes plus capable de réaliser de répétitions (ou lorsque vous êtes fatigué), vous baissez immédiatement le poids et effectuez plus de répétitions. Une série de dégressives implique généralement 3-4 séries au total. Si vous vous sentez essoufflé et en douleur en lisant comment faire des séries de dégressives, eh bien, il y a de bonnes nouvelles. Selon une étude de 2017, les personnes qui ont effectué des séries de dégressives pour leurs extensions de triceps ont connu presque le double de croissance des triceps que celles qui ne l'ont pas fait, malgré le fait de prendre deux fois moins de temps pour compléter leur entraînement !

Alors, cela signifie-t-il que vous devriez utiliser des séries de dégressives pour chaque exercice de votre plan d'entraînement ? Eh bien, non. Pour tirer pleinement parti des séries de dégressives, vous devriez les utiliser uniquement :

· Pour les exercices accessoires – Réfléchissez-y : vous vous approchez de l'échec à chaque série. Comment cela va-t-il affecter votre forme lors des exercices composés, comme le soulevé de terre, par exemple ? Pour des raisons de sécurité, utilisez uniquement des séries de dégressives pour les exercices accessoires, surtout si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement disponible.

· Avec parcimonie – Même si vous avez un partenaire d'entraînement disponible, vous ne voulez pas en faire trop. Des recherches indiquent que s'entraîner jusqu'à l'échec provoque plus de fatigue et prolonge votre temps de récupération par rapport à un entraînement sans échec, ce qui peut finalement nuire à votre volume d'entraînement.

Comment cela se traduit-il dans votre programme d'entraînement, alors ? Eh bien, vous devriez ajouter une série de dégressives uniquement à la dernière série des derniers (ou deux, selon votre jugement) exercices de votre séance d'entraînement. Et rappelez-vous – faites-le uniquement pour les exercices accessoires ! Il n'est pas utile de risquer votre santé vertébrale en effectuant une série de dégressives pour des squats ou des soulevés de terre. Jamais.

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#2 – Supersets

Un superset est la réalisation de 2 séries de 2 exercices différents consécutivement sans repos entre ces séries, et il existe trois façons de le faire :

1. Exercice d'isolation et exercice composé pour le même groupe musculaire – Également connu sous le nom de super-set de pré-fatigue, c'est là que vous effectuez un exercice accessoire, et le suivez immédiatement avec un exercice composé. Par exemple, des écartés avec haltères suivis d'un développé couché.

2. Deux exercices pour le même groupe musculaire – C'est le type le plus courant, où vous faites deux exercices différents qui travaillent la même partie du corps — par exemple, des curls inclinés suivis de curls avec barre.

3. Exercices antagonistes pour des groupes musculaires opposés – Cette méthode signifie simplement que vous superposez deux muscles qui ont une fonction opposée — par exemple, des extensions de triceps suivies de curls de biceps.

Donc, disons que vous êtes intéressé par les supersets dans vos entraînements. Lequel des trois ci-dessus devriez-vous utiliser pour une croissance musculaire maximale ? Facile – le dernier : exercices antagonistes pour des groupes musculaires opposés. C'est parce que des recherches montrent que les supersets du même groupe musculaire semblent causer plus de mal que de bien. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a trouvé que le superset d'un même groupe musculaire peut causer des dommages musculaires excessifs et interférer négativement avec le processus de récupération – sans fournir d'avantage supplémentaire ! Ouch.

De plus, il semble qu'inclure des supersets antagonistes dans votre routine d'entraînement peut également vous aider à mieux soulever ! Voici quelques idées de superset que vous pouvez emprunter pour votre prochain entraînement :

· Développé couché, puis rows à la barre

· Développé militaire, puis tractions

· Curls de biceps, puis extensions de triceps

#3 – Répétitions négatives

Pensez-vous que l'idée d'ajouter 10KG supplémentaires à votre développé couché vous fait peur ? Oui ? Vous devriez alors envisager de réaliser des répétitions négatives. Également connues sous le nom d'entraînement excentrique, les répétitions négatives consistent à exécuter uniquement la phase excentrique du mouvement. Pour que tout le monde soit sur la même longueur d'onde, presque tous les exercices que vous effectuez peuvent être divisés en phase excentrique et concentrique :

· Phase concentrique – Lorsque le muscle se contracte, comme le soulèvement de la barre pendant un curl biceps, par exemple.

· Phase excentrique – Lorsque les muscles sont étirés, comme la descente de la barre pendant un curl biceps, par exemple.

Mais pourquoi devriez-vous accorder plus d'importance à la partie excentrique de votre mouvement lorsque vous essayez de gagner en force et en muscle ? Eh bien, alors que la plupart des gens pensent que la phase concentrique contribue le plus à la croissance musculaire, des recherches montrent que ce n'est pas vrai – vos muscles sont plus endommagés par les contractions musculaires excentriques que par les concentriques. Et nous savons tous ce qui se passe lorsque votre muscle est endommagé : oui, réparations et donc, croissance. En plus d'endommager davantage les muscles, les répétitions négatives peuvent également préparer votre système nerveux central (SNC) à gérer des charges de force plus lourdes.

Alors, comment cela se relie-t-il à votre entraînement ? Essayez des répétitions négatives avec ces exercices la prochaine fois que vous êtes à la salle :

· Développé couché – Abaissez lentement la barre ou les haltères jusqu'à votre poitrine.

· Tirage vertical – Remettez lentement la barre à la position haute.

· Développé avec haltères – Remettez lentement les haltères à la hauteur des épaules.

Conclusion

Comme pour toutes choses, ne vous précipitez pas dans le grand bain immédiatement. Essayez chacune d'elles une à la fois, et apprenez comment votre corps progresse. Si vous changez tout dans votre programme de musculation en même temps, comment sauriez-vous ce qui cause quoi ? En fin de compte, les techniques d’entraînement avancées sont un outil puissant – à utiliser judicieusement, avec une résistance progressive.

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