Symptômes de surentraînement, signes d'alerte à connaître

Vous aimez vous entraîner. À tel point que vous passez des heures à travailler à la gym, sur la piste, sur le tapis - vous vous consacrez chaque jour, toujours concentré sur quand, où et quelle sera votre prochaine session.

En ce qui concerne les activités sportives, le bon sens nous dit que plus, c'est mieux.

Si les pompes au poids du corps peuvent aider à sculpter vos pectoraux, alors les développés couchés avec barre doivent être essentiels pour une poitrine massive… N'est-ce pas ?

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Eh bien, cette logique est vraie (tout est question de surcharge progressive). Mais seulement jusqu'à un certain point. Étonnamment, en ce qui concerne l'entraînement, il est possible d'avoir trop de bonnes choses.

Et cela s'appelle le surentraînement.

Qu'est-ce que le surentraînement ?

Le terme surentraînement est assez explicite.

C'est tout simplement un état dans lequel vous vous trouvez lorsque vous ne prenez pas le temps de bien vous reposer et de récupérer – et vous ressentez une multitude de symptômes négatifs, y compris un risque accru de blessures de surutilisation, une performance réduite, une perte de motivation, et même de terribles sautes d'humeur.

C'est un trou noir dévorant qui peut aspirer la joie de votre entraînement.

Avant de commencer à réduire votre fréquence d'entraînement, il est vital que vous commenciez par connaître la distinction entre surentraînement et surcompensation. Vous pouvez penser que le 'syndrome de surentraînement' se trouve sur un spectre.

La surcompensation est la première phase de cela ; c'est une condition temporaire qui se produit en réponse à des charges lourdes et/ou intenses lorsque un athlète ne permet pas de périodes de récupération suffisantes entre les entraînements intensifs.

Cette phase se manifeste généralement par une performance réduite, des douleurs musculaires extrêmes, un sommeil perturbé et de légers troubles de l'humeur.

Il est intéressant de noter que la surcompensation peut être avantageuse si elle est utilisée de manière appropriée dans un programme d'entraînement. Cela force votre corps à s'adapter à des charges accrues – et cela signifie que vous devenez plus fort. Mais bien sûr, cela n'est vrai que si votre programme d'entraînement tient compte d'une récupération adéquate.

Mais pour la plupart d'entre nous, la réponse naturelle à la diminution des performances (comme on le vit avec la surcompensation) est de s'entraîner plus intensément… Cela dégrade encore plus le corps et le rapproche d'un véritable état de surentraînement.

C'est là que les choses deviennent plus dangereuses.

Tandis qu'un individu pourrait récupérer d'une surcompensation en quelques semaines (à condition qu'il/elle prenne le temps de bien récupérer), il en va différemment pour le surentraînement.

Au fond, le surentraînement est une condition chronique de fatigue extrême. C'est une condition qui peut prendre des mois à guérir. Pire encore, elle est également associée à des blessures récurrentes ou prolongées comme des tendinites ou des fractures de stress.

Suis-je en surentraînement ?

À présent, le dilemme auquel tous les athlètes sont confrontés devrait être assez évident.

Le surentraînement est néfaste. Cependant, pour s'améliorer et devenir plus fort (peu importe le domaine athlétique), un athlète doit atteindre la phase de dépassement, qui est justement l'étape juste avant le surentraînement.

Comment une personne peut-elle se tenir à la frontière entre ces deux phases pour tirer le meilleur parti du dépassement tout en évitant tous les aspects négatifs associés au surentraînement ?

Symptômes du surentraînement

Eh bien, vous pouvez le faire en reconnaissant les symptômes caractéristiques du surentraînement – et en modulant votre programme d'entraînement en réponse. Ci-dessous, trouvez une liste de symptômes du surentraînement à surveiller :

• Fréquence cardiaque au repos anormalement élevée – Un indice physiologique que vous êtes en surentraînement est une fréquence cardiaque élevée. Cela indique que vous ne récupérez pas adéquatement et, dans une tentative désespérée d'accélérer la guérison, votre corps essaie de pomper plus d'oxygène vers les tissus en guérison. Ce n'est pas bon.

• Soif insatiable – Lorsque vous vous surentraînez, votre corps est contraint de décomposer vos muscles pour en extraire des protéines. Et ce processus catabolique ? Il nécessite une quantité énorme d'eau. Donc, si vous remarquez que vous avez une soif ridicule, peu importe combien ou quoi vous buvez, c'est un signe que vous êtes en surentraînement.

• Douleurs musculaires persistantes – Il est normal d'avoir des douleurs musculaires pendant un jour ou deux après un entraînement. C'est ainsi que se produit la croissance musculaire, de toute façon. Mais si vous continuez à boiter après 72 heures ? Alors c'est une indication de récupération inadéquate (c'est-à-dire de surentraînement).

• Appétit réduit et perte de poids – En général, plus vous vous entraînez, plus vous avez faim. Vous brûlez plus de calories ! Mais cela ne tient pas lorsque vous êtes en surentraînement. C'est parce qu'un entraînement excessif peut déséquilibrer les niveaux de ghréline et de leptine (c'est-à-dire vos hormones de la « faim ») dans votre corps. Imaginablement, lorsque vous mangez moins, vous perdez du poids.

• Changements d'humeur sévères – Heureux un moment, puis ayant une crise la suivante ? Vos amis ont-ils commenté que vous êtes anormalement maussade et brusque ? Il y a de fortes chances que vous soyez en surentraînement ; un manque de récupération peut affecter vos niveaux d'hormones du stress, un contributeur connu aux troubles de l'humeur.

• Immunité diminuée – Bien que l'exercice régulier puisse vous aider à combattre les rhumes et la grippe, le surentraînement a l'effet inverse : il compromet votre immunité, de sorte que votre corps a plus de mal à combattre les infections. Que cela signifie-t-il ? Eh bien, cela signifie que vous vous retrouverez à consulter le médecin plus souvent que vous ne le souhaiteriez !

Apprenez à faire une pause de temps en temps

La leçon à retenir ? Les jours de repos sont cruciaux.

Vous devriez les intégrer dans votre routine d'exercice quels que soient vos objectifs de fitness. Et même s'il n'y a pas de règle précise sur leur fréquence, en général, vous devriez toujours prévoir davantage de jours de récupération après des activités de forte intensité (par exemple, des entraînements HIIT ou des poids lourds comme le squat barre).

Bien sûr, ajouter un jour (ou deux) de récupération n'est pas la seule chose que vous pouvez faire pour prévenir le surentraînement.

Vous devriez également regarder comment votre programme d'entraînement est structuré. Assurez-vous qu'il est suffisamment difficile pour vous placer directement dans la phase de surcompensation (qui est bénéfique pour vos progrès à court terme), mais pas au point de vous pousser au-delà de la limite, directement dans le territoire du surentraînement.

Pas sûr de comment procéder ? Voici un secret : vous n'avez pas à le faire.

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