Surprise, marcher est aussi une excellente activité de cardio
Pensez-vous qu'il faille toujours fournir 101% d'effort et transpirer abondamment pour une séance de cardio efficace ? Détrompez-vous. Découvrez ici pourquoi la marche peut être une excellente activité cardio.
Votre idée d'un entraînement cardio efficace implique-t-elle toujours 110 % d'effort et des chemises si trempées qu'elles pourraient remplir votre bouteille de shaker lorsqu'elles sont essorées ?
Eh bien. Si c'est le cas… vous négligez l'une des formes les plus faciles – pourtant très efficaces – de cardio qui soit : la marche.
Attendez. Quoi ?! Aussi surprenant que cela puisse être, c'est vrai !
On pourrait même dire que marcher pourrait être mieux que les formes "traditionnelles" de cardio, comme le HIIT, le cardio à l'état stable, l'entraînement en circuit, etc. Pas convaincu ?
C'est compréhensible. C'est pourquoi cet article existe ; voici ce que vous devez savoir sur pourquoi la marche compte comme cardio, les avantages uniques qu'elle apporte, plus des conseils essentiels pour en faire une partie pratique de votre routine d'exercice.
Oui, marcher compte effectivement comme du cardio
Tout d'abord, oui. Marcher peut certainement compter comme du cardio.
Et la raison repose sur la très définition du cardio (abréviation de l'entraînement cardiorespiratoire) : tout exercice qui crée une telle demande énergétique sur votre système qu'il élève votre fréquence cardiaque et fait circuler votre sang plus rapidement.
Que signifie cela ?
Tout exercice qui stimule une augmentation de la fréquence cardiaque peut être considéré comme du cardio–peu importe son intensité (faible, modérée ou élevée). Marcher, donc, correspond à cette définition.
La marche est-elle meilleure que d'autres formes de cardio ?
Bien que « mieux » soit toujours subjectif, il existe plusieurs domaines où la marche présente des avantages par rapport aux formes de cardio traditionnelles. Examinons quelques-uns d'entre eux.
Affecte peu les gains musculaires
Comme vous le savez probablement déjà, trop de cardio intense et à fort impact (par exemple, HIIT, course, corde à sauter) est désastreux pour vos muscles.
Ces formes de cardio impliquent un haut degré de composants excentriques, connus pour causer un dommage musculaire considérable et, par conséquent, nécessitent un temps de récupération considérable.
Et cela vous force à vous retrouver dans une situation où vous devez :
• Prendre du temps de repos par rapport à l'haltérophilie OU
• Soulever des poids plus légers
Forestier, aucune des options ci-dessus n'est idéale pour la croissance musculaire, car vous subiriez une diminution du volume d'entraînement, le contributeur le plus significatif à l'hypertrophie. Évidemment, perdre vos gains durement acquis (ou voir un ralentissement de vos progrès) n'est pas une bonne chose.
Le muscle non seulement accélère votre métabolisme mais vous permet également de transformer votre physique.
Alors, est-ce que tout cela signifie que vous devriez sauter sur le cardio pour préserver vos gains ? Bien sûr que non.
Si vous le faites, vous passeriez à côté de tous les avantages vitaux pour la santé d'une activité cardiaque régulière : amélioration de la santé cardiovasculaire, diminution de la pression sanguine et renforcement du système immunitaire, entre autres.
Ce que vous devriez faire à la place, c'est compter sur la marche comme votre principale forme d'activité cardio. C'est parce que la marche est un exercice à faible impact qui nécessite peu de récupération, si tant est qu'elle nécessite une récupération.
Cela signifie que c'est un moyen facile de récolter les avantages pour la santé d'une activité cardio sans affecter vos performances et votre récupération en ce qui concerne l'haltérophilie. Brillant, n'est-ce pas ?
Ne stimule pas l'appétit
Vous terminez un entraînement HIIT de 20 minutes – et vous réalisez que vous avez faim. Vraiment affamé. Même vorace. Vous finissez par engloutir 3 beignets, 5 paquets de chips et un grand Frappuccino pour vous récompenser d'un bon entraînement.
Oh-oh. Devinez quoi ?
Vous venez juste d'anéantir le déficit calorique que vous aviez créé avec votre cardio. En fait, vous êtes même peut-être en léger surplus maintenant. Cela ne sert évidemment pas votre parcours de perte de poids.
Est-ce que cela semble familier ? Eh bien, vous n'êtes pas seul. De nombreuses études ont indiqué que les formes de cardio à haute intensité ont tendance à provoquer une augmentation plus importante de l'appétit et/ou d'un désir d'être récompensé par la nourriture – ce qui entraîne les individus à manger une partie significative des calories brûlées pendant l'entraînement.
Ouch. Tout ce cardio, à la poubelle. Pour éviter que cela ne se reproduise (encore), essayez la marche.
Sa nature à faible intensité ne déclenche pas autant d'augmentation de l'appétit que celle observée avec d'autres formes de cardio.
Selon un article de 2010 publié dans Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE), les chercheurs ont découvert que les participants étaient moins enclins à compenser les calories brûlées avec une augmentation de la prise alimentaire lorsqu'ils marchaient – par rapport à d'autres formes de cardio.
Plus doux pour les articulations
Et bien sûr, l'un des avantages les plus évidents que la marche a par rapport à d'autres formes de cardio est qu'elle est plus douce pour les articulations.
Cela peut être particulièrement utile si vous souffrez de douleurs aux genoux et aux articulations.
Les types de cardio qui impliquent de courir et de sauter sont à fort impact et peuvent présenter plus de risques de blessures liés à une surutilisation que la marche.
Prenez cette étude de 2016, par exemple. Les chercheurs ont découvert que la force d'impact de la course était significativement plus élevée que celle de la marche – que ce soit en marchant modérément ou vigoureusement.
Trouvez votre niveau d'intensité idéal
Avant de commencer à penser que la marche est supérieure à toutes les autres formes de cardio…
Marcher est un bon cardio. Mais voici un petit avertissement : vous ne verrez pas le même degré de combustion de calories avec une marche de 30 minutes dans le quartier que vous le feriez avec une course de 30 minutes. Vous allez toujours brûler plus de calories dans ce dernier cas.
Ceci dit, vous pouvez toujours tirer le meilleur parti de votre séance en vous assurant que vous marchez à un rythme difficile (mais réalisable !).
Psst : vous n'avez pas à marcher rapidement.
Évaluez votre effort sur une échelle de 10, où 10 est votre sprint à fond. Idéalement, vous voudriez atteindre 3 à 4 sur 10 – et maintenir cela pendant votre séance. Cela aidera à défier votre système suffisamment pour augmenter votre fréquence cardiaque (qui est la définition même du cardio).
Bien sûr, n'oubliez pas de soulever des poids
Vous envisagez de remplacer vos séances de cardio haute intensité par de la marche ? C'est génial. Vous pourriez probablement voir des résultats de perte de poids plus rapides – car vous ne mangeriez pas trop à cause d'une faim excessive après l'entraînement – et augmenter vos gains musculaires.
Il faut cependant dire que vous ne verrez plus de gains que si vous faites l'effort de soulever des poids de manière régulière.
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References
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