Certaines personnes ferment les yeux et sont instantanément transportées au pays des rêves, où elles profiteront de 7 heures de sommeil ininterrompu, rafraîchissant et revigorant.

Malheureusement, vous n’êtes pas l’un d’eux.

Le sommeil est toujours une affaire frustrante de tosses et de tourments. Et quand vous réussissez (d’une manière ou d’une autre) à vous frayer un chemin vers le pays des rêves, le temps heureux des ZZZ ne dure pas.

C’est une lutte immense qui vous fait demander — non, supplier — « N’y a-t-il pas un supplément de sommeil naturel que je peux prendre qui m'aidera à m’endormir et à rester endormi sans compter les foutues brebis ??? » 🐑 (Parce qu’un mauvais sommeil = une mauvaise croissance musculaire.)

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Bonne nouvelle : il y en a. Mieux encore, il y en a plus d'un.

Mélatonine

Le premier aide au sommeil naturel de notre liste est la mélatonine.

La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement pendant la nuit (quand il fait sombre dehors) pour réguler le moment du sommeil. À mesure que les niveaux de mélatonine augmentent, les niveaux de l'"hormone du stress", cortisol, diminuent. Le résultat est une cascade d'événements qui indiquent à votre corps qu'il est temps de dormir :

• Respiration ralentie
• Attention réduite
• Température corporelle centrale abaissée

D'accord.

Mais quel est l'intérêt de la supplémentation en mélatonine si votre corps la produit déjà ?

Réponse : l'exposition à la lumière la nuit retarde la production et la libération de mélatonine.

Quelle est l'efficacité de la mélatonine en tant qu'aide naturelle au sommeil ?

Une méta-analyse de 2013 regroupant 19 études publiées dans PLOS One a trouvé que les participants prenant des suppléments de mélatonine s'endormaient 7 minutes plus rapidement et augmentaient leur temps de sommeil total de 8 minutes. Les chercheurs ont également constaté que la mélatonine aidait à améliorer la qualité globale du sommeil.

D'accord… qu'en est-il de la posologie ?

Les experts suggèrent de commencer avec la plus petite dose disponible (0,5 à 1,0 mg, 30 à 60 minutes avant le coucher). Si cela n'a aucun effet, augmentez progressivement la dose.

Cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de limite à la quantité que vous pouvez augmenter. Si vous ne dormez toujours pas bien après avoir augmenté la posologie à 10 mg par jour, il est probablement temps de suspecter que quelque chose d'autre pourrait être responsable de vos problèmes de sommeil.

Par exemple, le stress et l'anxiété, qui maintiennent vos niveaux de cortisol élevés — inhibant essentiellement les effets de la mélatonine sur le sommeil dans votre corps.

Lavande et camomille

Et quel est un remède naturel pour le sommeil qui aidera à traiter cela (c’est-à-dire, le stress et l'anxiété)?

Eh bien, il y en a 2. Lavande et camomille.

Lavande

Il est intéressant de noter qu'il existe 2 façons de « utiliser » la lavande pour un meilleur sommeil.

La première est par inhalation — aromathérapie — et la seconde est par ingestion (⚠️ avec quelques avertissements ; plus à ce sujet plus tard).

Parlons d'abord de l'inhalation.

Selon une revue systématique de 2014 publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine, inhaler des huiles essentielles de lavande a eu un effet positif sur des participants avec des troubles du sommeil légers.

En ce qui concerne l'ingestion, la plupart des études liant la supplémentation orale de lavande aux bienfaits pour le sommeil impliquent une capsule d'huile de lavande de 80 mg appelée Seremind®.

Si vous êtes intéressé par l'option orale, assurez-vous que la supplémentation en lavande que vous obtenez :

1. Contient au moins 80 mg de lavande et
2. Est sans danger pour la consommation (note : vous ne devriez pas ingérer d'huile essentielle de lavande)

Camomille

Avez-vous déjà remarqué que vous vous sentez fatigué après une tasse de thé à la camomille ? Ce n'est pas juste dans votre tête.

La camomille contient un composé chimique appelé apigénine, qui agit comme un remède naturel pour le sommeil en se liant aux récepteurs GABA dans votre cerveau, vous calmant et favorisant le sommeil.

Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Advanced Nursing confirme cela.

Dans un groupe de femmes postnatales avec une mauvaise qualité de sommeil, les chercheurs ont constaté que celles qui buvaient du thé à la camomille signalaient moins de symptômes de sommeil inadéquat.

Si vous êtes enceinte ou si vous prévoyez de le devenir, veuillez demander conseil à un médecin avant d'utiliser la camomille comme remède naturel pour le sommeil ; il existe un manque de preuves concernant sa sécurité pendant la grossesse.

L-tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel.

Cela signifie que votre corps ne peut pas le produire, et vous devez l'obtenir par votre alimentation. Mais… comment cet acide aminé agit-il comme un aide au sommeil naturel? En effet, le tryptophane est le précurseur de la mélatonine et de la sérotonine favorisant le sommeil.

C'est-à-dire que sans tryptophane, votre corps n'aura pas assez de mélatonine et de sérotonine.

Cela aiderait à expliquer pourquoi une méta-analyse de 2022 publiée dans Nutrition Reviews a trouvé que la supplémentation en L-tryptophane (surtout à ≥ 1 gramme) aidait à améliorer la qualité du sommeil.

Cependant, il convient de noter que tout le monde ne bénéficierait pas également de la supplémentation en L-tryptophane.

La plupart des personnes ayant une alimentation typique à base d'animaux seraient en mesure d'obtenir environ 1 gramme de tryptophane par jour — ce qui signifie que leurs corps produisent probablement déjà des quantités adéquates de mélatonine et de sérotonine.

Être trop enthousiaste avec la supplémentation en L-tryptophane pourrait entraîner des effets secondaires tels que nausées, vertiges, et tremblements.

Ceux prenant des médicaments sérotoninergiques pourraient même subir le syndrome sérotoninergique, une condition potentiellement mortelle qui résulte, eh bien, d'un excès de sérotonine dans le corps.

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D'accord, qui serait un bon "candidat" pour utiliser le L-tryptophane comme aide au sommeil naturel?

Possiblement ceux qui suivent un régime à base de plantes, comme un régime végan ou végétarien.

Pssst, voici un plan de repas végan riche en protéines qui augmentera vos chances de répondre à vos besoins en L-tryptophane :

Comment créer de délicieux plans de repas végan que vous aurez envie de manger

Il existe d'innombrables plans de repas végan. Mais ? Aucun ne vous montre comment adapter les recettes à vos objectifs de fitness uniques. Alors, changeons cela.

Blog GymStreakGene

Vitamines et minéraux

Voici une section vraiment courte sur les vitamines et minéraux courants — pensez à la vitamine D, B12, au magnésium et au zinc — inclus dans les suppléments de sommeil et commercialisés comme des 'aides naturelles au sommeil'.

Bien qu'ils jouent un rôle crucial dans la régulation du sommeil, la vérité est que, comme avec le L-tryptophane, ils ne font pas grand-chose si vous obtenez déjà des quantités adéquates de votre alimentation. Donc, optimisez d'abord votre alimentation avant d'acheter une pléthore de vitamines et minéraux en supplément.

Mais avant de prendre des aides au sommeil naturelles …

Rappelez-vous que les aides au sommeil naturelles ne sont probablement pas assez «potentes» pour vous aider à bien dormir si vous avez une mauvaise hygiène de sommeil. Comme mentionné dans cet article, la plupart ont des effets petits à modérés.

Vous vous demandez peut-être : « Qu'est-ce qu'une bonne hygiène de sommeil, alors ? » Voici quelques conseils pour bien dormir :

Et si vous avez besoin d'aide avec ce dernier point … jetez un œil à GymStreak, l'AI workout app qui adaptera votre programme d'entraînement et de nutrition à vos besoins, objectifs et préférences spécifiques.

Voyez-le pour y croire :