"Quels suppléments d'entraînement devrais-je prendre ?" Lancez cette phrase sur les moteurs de recherche, et vous vous retrouverez avec une liste qui pourrait rivaliser avec le nombre d'emails non lus dans votre boîte de réception après deux semaines de congés (Temps de Congé Payé).

Oui, c'est énormément. Et cela est aggravé par deux choses :

1. Les suppléments d'entraînement ne sont pas bon marché, et en plus
2. Étant donné leurs prix élevés, on pourrait penser qu'ils fonctionnent (c'est-à-dire qu'ils vous donnent des résultats visibles et palpables) ... mais beaucoup ne le font pas

Donc, pour vous éviter de gaspiller cette précieuse énergie à gober — que vous pourriez utiliser pour des activités plus pertinentes, comme réussir cette dernière répétition (qu'est-ce que vous pensiez, d'ailleurs ? 🤨) — et de l'argent, voici trois suppléments d'entraînement inutiles que vous devriez cesser d'acheter.

#1: Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs)

Vous le savez probablement déjà, mais les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines.

Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour produire toutes les protéines nécessaires (oui, y compris celles qui composent vos muscles !) et fonctionner correctement. Il existe deux types d'acides aminés :

• Acides aminés essentiels : Ce sont les acides aminés que votre corps ne peut pas produire, ce qui signifie que vous devez les obtenir à partir de la nourriture que vous mangez. Il y a neuf acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
• Acides aminés non essentiels : Ce sont les acides aminés que votre corps peut produire. Il y en a 11 : alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine, proline, sérine et tyrosine.

Alors, qu'est-ce que les acides aminés à chaîne ramifiée ?

Ils se réfèrent à trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Comme l'indique l'expression "chaîne ramifiée", les structures chimiques de ces acides aminés sont distinctes des autres, en ce sens qu'ils possèdent une chaîne latérale ramifiée.

Mais pourquoi tous les amateurs de musculation sont-ils si obsédés par les BCAAs ? Regardons ce que chacun d'eux fait dans le corps :

Muscle. Et croissance. Mmm, juste ce que nous recherchons. Ainsi, l'argument va comme ceci : consommez davantage de ces "acides aminés bénéfiques pour les muscles", et vos muscles croîtront, croîtront, croîtront.

La recherche suggère que tout cela n'est qu'un espoir vain.

Oui, les acides aminés à chaîne ramifiée sont bénéfiques pour l'hypertrophie musculaire. Mais ils ne peuvent pas fonctionner de manière isolée — votre corps nécessite tous les acides aminés essentiels pour la synthèse des protéines musculaires.

Selon cette revue de 2021 publiée dans l'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, la supplémentation en BCAA ne semble pas améliorer la force ou la croissance musculaire lorsque les besoins en protéines sont satisfaits.

Ce qu'il faut retenir ? Atteignez vos besoins quotidiens en protéines grâce à un bon mélange de sources, et vos muscles seront bien.

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#2 : Tout type fancy de créatine 💅

La créatine fonctionne.

Attendez, est-ce une faute de frappe ? Cet article ne parle-t-il pas des suppléments d'entraînement qui ne fonctionnent pas ? Oui, oui, c'est le cas.

Mais voyez-vous, il existe de nombreux types différents de créatine. Donc, au-delà de la créatine monohydrate ennuyeuse et basique, vous trouverez également de nombreux nouveaux prétendants sur le marché, criant : "Choisis-moi ! Choisis-moi ! Je suis plus récent et meilleur !"

Les exemples incluent :

• Chélate de créatine-magnésium (cela signifie que le magnésium est attaché à la molécule de créatine)
• Créatine alcalinisée (c'est là que les fabricants ajoutent une poudre alcaline à la créatine dans l'espoir d'augmenter sa puissance et de réduire les effets secondaires)
• Créatine hydrochloride (fabriquée en combinant la créatine avec de l'acide chlorhydrique, ce qui peut sembler super effrayant, mais c'est juste l'acide que l'on trouve dans votre estomac)
• … et plus encore

Ils sont plus récents, c'est sûr — mais sont-ils meilleurs ?

Une revue systématique de 2021 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research le dit tout. Après avoir analysé huit types différents de créatine, les chercheurs ont constaté que malgré le fossé des prix*, tous étaient également efficaces pour augmenter les niveaux de créatine musculaire.

*La créatine monohydrate coûte 0,19 $, tandis que la créatine alcalinisée coûte 1,51 $ par portion de cinq grammes. C'est une différence d'environ huit fois !

À retenir ? Ils fonctionnent tous de la même manière, alors pourquoi ne pas simplement choisir celui qui est le plus économique ?

Devez-vous mélanger la créatine avec de la caféine ?

Mélanger la créatine avec de la caféine : oui ou non ? Découvrez si ces deux-là sont des meilleurs amis ou des ennemis mortels ici, afin que vous tiriez le meilleur parti de vos suppléments.

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3: Acide D-aspartique

Acide D-aspartique — cela vous semble-t-il familier ? (Indice : vous venez de le rencontrer il y a quelques minutes.)

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Oui. C’est l'un des 11 acides aminés non essentiels que votre corps produit.

Et nous pouvons retracer la fascination des gym bros pour cet acide aminé à une poignée d'études sur des animaux (celle-ci et celle-là) montrant que la supplémentation en acide D-aspartique pouvait stimuler la production de testostérone, alimentant les spéculations selon lesquelles cela pourrait, à son tour, augmenter la croissance musculaire.

Mais, comme nous le savons tous, les résultats des études sur les animaux ne sont pas toujours transférables aux études sur les humains, ce qui est précisément ce que nous avons constaté avec les études sur l'acide D-aspartique jusqu'à présent.

Prenons cette étude de 2019 publiée dans le International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, par exemple. Les chercheurs n'ont pas réussi à observer de différences dans :

• Les niveaux de testostérone et
• La force de préhension

… entre le groupe traité (c'est-à-dire ceux qui ont supplémenté avec de l'acide D-aspartique) et le groupe de contrôle (c'est-à-dire ceux qui ont reçu un placebo).

De plus, devinez quoi ?

Cela n'est pas la première étude montrant l'inefficacité de l'acide D-aspartique ; c'est la cinquième — et cela pourrait bien être le coup de grâce 🔨

En résumé ? L'acide D-aspartique n'augmentera ni vos niveaux de testostérone ni ne fera croître vos muscles plus rapidement/plus gros.

Vous cherchez à booster vos niveaux de production de testostérone ? Découvrez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas ci-dessous :

Pouvez-vous augmenter vos niveaux de testostérone ?

Il existe de nombreux suppléments de testostérone sur le marché. Mais fonctionnent-ils ? Pouvez-vous vraiment augmenter votre testostérone - du tout ? Nous l'explorons ici.

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🤬 Quels suppléments d'entraînement fonctionnent, alors ?

Acides aminés à chaîne ramifiée — ❌
Types de créatine fancy — ❌
Acide D-aspartique — ❌

Alors, que fonctionne ? Quels suppléments d'entraînement valent votre argent selon les découvertes scientifiques actuelles ? Réponse : protéines, créatine (choisissez le monohydrate, bien sûr), caféine, (potentiellement) bêta-alanine et L-citrulline.

Ne comptez pas uniquement sur les suppléments d'exercice pour obtenir le corps que vous voulez. Commencez toujours par bien gérer vos bases :

• Entraînez-vous régulièrement (un programme d'entraînement bien conçu vous aidera !)
• Alimentez-vous selon vos objectifs (par exemple, prise de masse ou perte de poids ?)
• Prenez soin de votre récupération

Besoin d'aide avec votre plan d'entraînement ? Découvrez GymStreak, l'AI workout app qui adaptera votre programme d'entraînement à vos objectifs de fitness uniques et à vos préférences de style de vie.