À ce stade, vous avez sûrement entendu parler des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ?

Ils peuvent vous aider à développer votre masse musculaire, limiter la fatigue, brûler plus de graisse et réduire les DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée). Étant donné à quel point l'industrie des suppléments les commercialise bien, il se peut même que vous ayez déjà une bouteille de poudre de BCAA cachée dans votre sac de sport en ce moment. Après tout, ils existent dans tant de saveurs exotiques d'agrumes et de fruits. Je serai le premier à admettre que n'importe quel BCAA aléatoire serait meilleur que beaucoup des poudres de protéines disponibles sur le marché.

Mais – voici la question cruciale à poser : les BCAA fonctionnent-ils ? Offrent-ils des avantages uniques en matière de fitness par rapport à d'autres boissons protéinées ou aliments, à part le fait qu'ils soient savoureux ? Découvrons-le.

Que sont les BCAA ?

Pour comprendre ce que sont les BCAA, vous devez d'abord saisir le concept d'acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines – votre corps les assemble comme des Legos pour synthétiser les muscles.

Bien que votre corps puisse fabriquer certains acides aminés à partir de zéro (c'est-à-dire des acides aminés non essentiels), vous devez obtenir d'autres (acides aminés essentiels) à partir de la nourriture ou de suppléments. Ainsi, ces acides aminés essentiels (AAE) sont le facteur limitant dans la capacité de votre corps à construire des muscles.

Des recherches montrent que 3 (sur 9) de ces AAE sont particulièrement utiles pour augmenter la synthèse des protéines et peuvent donc être considérés comme les acides aminés les plus cruciaux pour la croissance musculaire. Devinez quels sont ces 3 acides aminés ? Eh bien, oui – ce sont les mêmes que ceux que l'on trouve dans les BCAA : leucine, isoleucine et valine.

Ok, donc si ces AAE ont des effets anabolisants puissants, les BCAA doivent être utiles en tant que supplémentation, n'est-ce pas ? Eh bien, pas si vite.

Dites-moi – les BCAA fonctionnent-ils ?

Les BCAA stimulent-ils la synthèse des protéines musculaires ?

Voici la vérité : les acides aminés ne fonctionnent pas isolément. Vous ne pouvez pas simplement prendre 3 acides aminés qui montrent des effets anabolisants, les combiner et vous attendre à ce qu'ils suffisent pour la synthèse musculaire. À moins, bien sûr, que vous ne soyez l'industrie des suppléments de fitness qui ne se soucie que des bénéfices.

Vous voyez, ce n'est pas ainsi que fonctionne votre corps. Votre corps a besoin de formes complètes de protéines (les 9 EAA) pour réaliser la synthèse des protéines musculaires, – pas seulement les 3 présents dans les BCAA. Si vous ingérez des BCAA comme s'il s'agissait d'eau, oui, bien sûr, votre corps sera en excès des 3 EAA qui montrent le plus de bénéfice dans la synthèse musculaire. Mais cela signifie-t-il que vous connaîtrez nécessairement une plus grande croissance musculaire ? Non. C'est parce qu'alors, les 6 autres EAA deviennent le facteur limitant. Vous devez en consommer suffisamment pour stimuler la croissance anabolisante.

Donc, quand vous y réfléchissez bien, les BCAA n'apportent aucun bénéfice par rapport à d'autres sources de protéines qui contiennent tous les 9 EAA comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

Les BCAA aident-ils à la performance ?

Si vous essayez maintenant de justifier le fait de garder vos BCAA, je comprends. Ils sont assez chers. Alors, devez-vous garder vos BCAA en espérant qu'ils aideront votre performance à l'entraînement ?

Malheureusement, plusieurs études n'ont pas réussi à montrer un impact bénéfique démontrable de la supplémentation en BCAA sur la performance. Qu'en est-il de la performance mentale, alors ? Eh bien, peu d'études ont examiné la relation entre la supplémentation en BCAA et les améliorations de la performance mentale. Certaines études ont trouvé une amélioration de la performance mentale lorsque les BCAA sont ingérés, par rapport à un placebo, mais des études ultérieures n'ont pas réussi à répliquer de tels résultats.

D’a près ce qu’il semble, il n’y a pas beaucoup de preuves concluantes sur l’impact des BCAA sur la performance. Donc, pas vraiment de raison de recommander à nouveau ce flacon de poudre « Mango Madness ».

Eh bien, d'accord, mais les BCAA peuvent-ils aider avec le cardio à jeun ?

Mais attendez, que faire si vous prenez des BCAA pour aider à préserver la masse musculaire pendant que vous faites du cardio à jeun ? Selon l'étiquette nutritionnelle, les BCAA ne contiennent aucune calorie – n'est-ce pas ? Si vous avez suivi où allait cet article, vous ne seriez pas surpris par la réponse. Les BCAA contiennent des calories. Et ils créent une réponse insulinique qui, par définition, vous retire de l'état de jeûne !

Tout comme toute autre protéine, les BCAA contiennent environ 4 calories par gramme, ce qui correspond à environ 40 calories par portion de 10 grammes de BCAA. La raison pour laquelle certaines étiquettes nutritionnelles affichent les BCAA comme « 0 calories » est liée aux réglementations de la FDA ; elles ne considèrent pas les acides aminés individuels comme contenant des calories. Et comme vous le savez maintenant, ce n'est pas vrai. Pas du tout.

Et d'ailleurs, pourquoi faites-vous du cardio à jeun ? La recherche a montré qu'il n'y a pas de différence résultante dans la composition corporelle entre faire du cardio à jeun ou après avoir mangé. Ça vous étonne ? Je sais, moi aussi. Mais c'est un changement de vie. Je monte maintenant sur le tapis roulant sans avoir l'impression de mourir de faim.

Super, donc les BCAA sont inutiles ?

Dans l'ensemble, la littérature scientifique actuelle suggère que les BCAA sont une perte d'argent. Bien sûr, les BCAA sont essentiels à ingérer quotidiennement, mais de nombreuses sources de protéines – comme votre viande et vos œufs de confiance – fournissent déjà des BCAA. Encore mieux, ils vous donnent également les 6 autres EAA qui fonctionnent – de manière synergique – pour aider à la construction musculaire.

Honnêtement, le seul cas où les BCAA peuvent offrir des avantages est si vous avez un faible apport en protéines dans votre alimentation. Donc, si vous êtes végétalien, par exemple, la supplémentation en BCAA peut aider à promouvoir la synthèse des protéines musculaires et augmenter la croissance musculaire au fil du temps dans ce cas. Mais encore une fois, vous devrez vous supplémenter avec d'autres sources de protéines pour obtenir les 6 EAA restants. Comme nous l'avons établi précédemment, les BCAA, à eux seuls, ne font pas grand-chose.

Vous feriez mieux de vous en tenir à la poudre de protéine traditionnelle.

Conclusion

Si vous avez dépensé de l'argent pour des bouteilles de BCAA dans l'espoir d'améliorer la croissance musculaire et la performance, vous devez vous sentir personnellement attaqué et agacé en ce moment. Je sais que je l'étais quand j'ai appris pour la première fois que les BCAA étaient inutiles. Eh bien, au moins maintenant, vous le savez. Cela représente des centaines de dollars économisés !

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