Les supersets sont une bénédiction lorsque vous devez réaliser un entraînement complet avec 4 exercices en 25 minutes. Vous effectuez simplement 2 exercices consécutifs — ce qui vous permet d'éliminer jusqu'à 18 minutes de temps de repos (en supposant qu'il s'agisse tous d'exercices composés)^[1].

18 minutes. C'est suffisamment de temps pour qu'un athlète professionnel traverse la ligne d'arrivée d'une course de 5 km.

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Mais (oui, il y a toujours un mais), bien que tous les supersets puissent vous aider à gagner du temps, tous ne peuvent pas vous aider à atteindre votre volume d'entraînement ciblé par séance d'entraînement. Et, imaginablement, cela pourrait nuire à vos gains de force et de muscle à long terme.

Il n'y a qu'une seule méthode qui fait gagner du temps et favorise une croissance musculaire optimale

D'accord, si nous sommes indulgents, peut-être 2.

Mais nommons celui qui a considérablement été associé à de moins bonnes performances et à des résultats d'hypertrophie roulement de tambour … les supersets agonistes.

Par exemple, regardez cette étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Les chercheurs ont assigné les participants aléatoirement à 2 groupes. Ils ont effectué les mêmes exercices, avec la seule différence que 1 groupe a fait des supersets agonistes tandis que l'autre a pratiqué des supersets agoniste-antagoniste.

Après 5 jours, les participants du groupe des supersets agonistes ont signalé des niveaux de dommages musculaires significativement plus élevés que ceux du groupe des supersets agoniste-antagoniste.

Théoriquement, cela se traduirait par une récupération plus médiocre (muscles endoloris! et des volumes d'entraînement à long terme — nuisant à la croissance musculaire. Une étude de 2019 publiée dans Sports soutient cette idée. Comparé à 4 autres méthodes d'entraînement^[2], les chercheurs ont constaté que les supersets agonistes provoquent la plus grande chute dans le volume total.

BRB, en train de mettre les supersets agonistes dans le Burn Book.

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Qu'en est-il des supersets agoniste-antagoniste et des supersets agoniste-périphérique?

D'accord. Maintenant que cela est dit, voyons comment se comportent les supersets agoniste-antagoniste et agoniste-périphérique.

Supersets agoniste-périphérique

Parlons d'abord des supersets agoniste-périphérique. Et pour cela, nous devrons aborder cette étude de 2022 publiée dans Sports. Les chercheurs ont assigné les participants aléatoirement à 2 groupes.

Les deux groupes ont réalisé 3 séries de squats Smith et de développé couché, avec la seule différence suivante :

• L'un a effectué les exercices sous forme de superset (c'est-à-dire, superset agoniste-périphérique) pendant que
• L'autre a réalisé des séries traditionnelles

Et que ont trouvé les chercheurs?

Réponse : le superset agoniste-périphérique n'a pas altéré la performance aiguë par rapport aux séries traditionnelles.

Mais avant que vous ne considériez cela comme une preuve définitive que les supersets agoniste-périphérique fonctionnent tout aussi bien que les séries traditionnelles… il est important de noter que les résultats des recherches ont été loin d'être concluants.

Deux études précédentes (une étude de 2014 et une étude de 2020, publiées toutes deux dans le Journal of Strength and Conditioning Research) suggèrent que les supersets agoniste-périphérique peuvent affecter négativement la performance et le volume d'entraînement lors de séries difficiles (par exemple, des séries que vous réalisez près de l'échec).

Hmm. Des bases fragiles, en effet.

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Note annexe : devez-vous toujours vous entraîner jusqu'à l'échec?

Supersets agoniste-antagoniste

Les supersets agoniste-antagoniste, quant à eux, ont un bien meilleur palmarès.

Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les supersets agoniste-antagoniste (développé couché, suivi d'une tirée assise) ont conduit à plus de répétitions par série tant au développé couché qu'à la tirée que les séries droites traditionnelles.

Et, à ce stade, vous avez probablement une idée claire de ce que cela signifie. Un volume d'entraînement plus élevé — et, par conséquent, une plus grande croissance musculaire.

Bien sûr, toutes les études n'ont pas trouvé que les agonistes-antagonistes améliorent la performance d'entraînement et le volume. Mais la plupart (par exemple, celle-ci et celle-là) ont trouvé au moins un volume de performance comparable à vos séries droites traditionnelles.

Donc, pour résumer :

• Supersets agoniste-périphérique : Pire, ou au mieux, performance et volume d'entraînement comparables aux séries droites traditionnelles
• Supersets antagoniste-antagoniste : Comparables à ou, de manière optimiste, potentiellement meilleurs que la performance et le volume d'entraînement des séries droites traditionnelles

Quel superset choisiriez-vous ? (ahem Supersets agoniste-antagoniste ahem)

Comment faire un superset agoniste-antagoniste

Oui. Je le pensais.

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Cela dit, vous voudriez tout de même faire attention aux combinaisons d'exercices que vous choisissez dans un superset agoniste-antagoniste. Voici comment faire un superset agoniste-antagoniste qui maximisera votre croissance musculaire et vos économies de temps :

• Essayez de combiner un mouvement composé et un mouvement d'isolation : Combiner des squats avec barre et des soulevés de terre = se sentir comme mort 💀. Au lieu de cela, optez pour une combinaison d'exercices moins torturante (lisez : plus réaliste), comme des squats avec barre et des curls ischio-jambiers assis. Ou développé couché, puis tirage latéral.
• Ne pas faire de superset de tout dans votre entraînement si vous pouvez l'éviter : Combien de temps avez-vous pour votre entraînement ? Si possible, gardez vos supersets à un minimum ; cela aide à maintenir votre fatigue et vos dommages musculaires en bas, augmentant vos chances de bien récupérer.
• Planifiez le flux des exercices : Quel est le but ultime de l'implémentation des supersets ? C'est de gagner du temps. Donc, ne combinez pas des exercices nécessitant de marcher d'un bout à l'autre de la salle de sport (par exemple, de la zone des poids libres à celle des machines à câbles).

Boostez vos entraînements avec une programmation intelligente basée sur la science

Au début de cet article, vous avez peut-être regardé le titre, "Comment faire un superset ..." et vous vous êtes dit Pssssssh, ce n'est pas juste faire 2 exercices à la suite ? 🤷

Nous espérons que vous réalisez à quel point vous aviez tort.

Enchaîner aléatoirement 2 exercices ensemble — sans réfléchir à la façon dont ils affecteraient votre performance d'entraînement et le volume des autres exercices dans votre séance — ne fonctionnera pas.

Et sur ce point, si vous souhaitez que quelqu'un (ou, plus précisément, quelque chose) d'autre vous aide à optimiser votre programmation d'entraînement pour correspondre à vos préférences et objectifs, jetez un œil à GymStreak.

Cette application d'entraînement personnel alimentée par l'IA adapte votre plan d'entraînement à vos besoins (et elle le fait bien mieux que ce que ChatGPT peut faire, au fait, en tenant compte de vos contraintes de temps, et construit automatiquement une surcharge progressive pour que vous continuiez à progresser.

1. Voulez-vous regarder les mathématiques ? Pas de problème. En supposant que vous fassiez 3 séries par exercice, que vous preniez 45 secondes pour compléter une série et 3 minutes pour vous reposer entre chaque série, une séance traditionnelle de séries droites durerait 42 minutes, tandis qu'une séance de superset durerait 24 minutes. ↩︎
2. Les 4 méthodes d'entraînement sont les séries droites traditionnelles, les répétitions forcées, la pré-fatigue A et la pré-fatigue B. N'hésitez pas à consulter l'étude ici pour plus de détails. ↩︎

Aperçu rapide :