Lorsque vous fréquentez la salle de sport de manière régulière (et que vous vous entraînez aussi intensément que possible), un groupe musculaire ou un exercice en déclin peut être incroyablement frustrant ?

Vous vous demandez sûrement : « Devrais-je ajouter plus d'exercices à mon programme ? » et « Devrais-je m'entraîner 7 jours par semaine, au lieu de 5 ? »

Bien que l'augmentation de votre volume d'entraînement puisse sembler être la prochaine étape logique, la vérité est que ce n'est pas toujours nécessaire, ni la meilleure chose à faire. Du moins, pas sans d'abord examiner d'autres variables.

En d'autres termes : augmenter votre fréquence d'entraînement (ou charge) doit toujours être considéré comme une tentative « de dernier recours » pour « forcer » la croissance d'un muscle ou d'un exercice qui ne progresse pas. Alors, quelles sont ces variables que vous devriez examiner, précisément ? Continuez à lire pour le découvrir.

#1: Révisez votre forme d’exercice

Tout d’abord, comment est votre forme ? Êtes-vous sûr d’activer vos muscles cibles sur un exercice particulier ?

Pour illustrer, disons que vous essayez d’augmenter la taille de vos lats en faisant des tirages assis et des tirages avec haltères soutenus par la poitrine – mais vous ne voyez pas beaucoup de croissance musculaire dans cette région.

Il peut être utile de vous filmer en réalisant ces exercices.

Pourquoi ? Eh bien, bien que votre compréhension théorique de l’activation optimale des lats puisse être solide (par exemple, angle du coude à 45 degrés et ne pas tirer au-delà du torse), cela ne se traduit pas nécessairement par la façon dont vous effectuez les exercices. Donc, revoir vos vidéos d’entraînement peut vous aider à repérer des problèmes de forme. Et cela vous permet de le corriger.

Le même conseil s'applique à un levage en difficulté également.

Par exemple, supposons que vous avez du mal à progresser au développé couché. Peut-être que le problème n’est pas que vous ne devenez pas plus fort – mais que vous comptez trop sur vos épaules pour porter la charge (au lieu d’activer votre poitrine). Abordez cela, et vos chiffres sont sûrs d’exploser.

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#2 : Restructurer votre routine

Voici quelque chose à considérer.

Pensez à l’époque où vous étiez étudiant – et où vous n’aviez qu’un jour pour préparer vos quiz de biologie et de comptabilité (qui se déroulaient le même jour).

Comment alloueriez-vous votre temps d’étude ?

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Il y a des chances que, si vous êtes comme le reste d’entre nous, vous auriez consacré plus de temps à la matière dans laquelle vous êtes le moins bon.

Alors, pourquoi faire les choses différemment quand il s’agit de croissance musculaire ? Juste pour que vous le sachiez : des recherches montrent de manière cohérente une meilleure croissance des groupes musculaires qui sont « priorisés » lors d’une séance d’entraînement. Cela signifie quoi ?

Si vous voulez développer vos épaules, vous ne pouvez pas laisser vos presses d’épaules ou vos élévations latérales à la fin de votre routine. Vous devriez les faire en premier – lorsque vous avez toute votre énergie et que vous êtes capables de pousser vos séries presque jusqu’à l’échec. Et oui : il en va de même pour tous les exercices en retard. Placez-les toujours en premier dans votre routine d’entraînement (c’est-à-dire, si vous êtes médiocre au développé couché, faites-le d’abord).

#3 : Réfléchissez à la sélection des exercices

Ouvrez votre programme d’entraînement. Maintenant, regardez tous les exercices que vous faites actuellement pour ce groupe musculaire en retard. Remplissent-ils les exigences suivantes pour une croissance musculaire optimale ?

1. Profil musculaire complet : Nous parlons ici d'anatomie musculaire. Un bon exemple est le biceps. Si vous voulez des biceps 'esthétiques', vous devrez améliorer l'apparence de sa tête courte, de sa tête longue, ainsi que du brachial. La croissance musculaire dans ces 'composants' nécessite différents exercices. Par exemple, vous pouvez mieux cibler la tête courte avec des curls de concentration, la tête longue avec des curls inclinés avec haltères, et le brachial avec des curls marteau. Alors, votre plan d'entraînement couvre-t-il le profil complet de votre groupe musculaire en retard ?
2. Différents profils de résistance : Il y a 2 principaux types de profils de résistance. Le premier est lorsqu'un exercice met le plus de tension sur un muscle (c'est-à-dire qu'il le travaille le plus) lorsqu'il est en état allongé, et le second est lorsque le muscle est en état contracté. Prenons, par exemple, le grand fessier. Un exercice qui le travaille le plus lorsqu'il est en état contracté serait le hip thrust. Et celui qui le travaille le plus en état allongé ? Ce sera l'une de vos variations de fentes (par exemple, les fentes bulgares, les fentes avec le pied avant surélevé, ou même les fentes).

Donc, encore une fois, passez en revue votre programme d'entraînement. Votre sélection d'exercices doit avoir du sens - et prendre en compte à la fois le 'profil musculaire' et le 'profil de résistance'.

#4 : Faites attention aux autres facteurs de mode de vie

Bien sûr, les variables liées à l'entraînement ne sont pas les seules à prendre en compte. Il y a aussi votre mode de vie à considérer. Parfois, tout ce qu'il faut pour "forcer" la croissance d'un groupe musculaire ou d'un exercice en retard est simplement de :

• Atteindre votre apport quotidien en protéines : Les protéines fournissent à votre corps les éléments nécessaires pour réparer les tissus musculaires – afin qu'ils deviennent plus gros et plus forts avec le temps. Alors, assurez-vous d'atteindre un apport en protéines de 1,6 grammes à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour. Et ne vous inquiétez pas, les protéines ne doivent pas coûter cher. Découvrez comment vous pouvez obtenir vos protéines à bon prix ici.

• Obtenez suffisamment de sommeil chaque nuit (c'est-à-dire 7 à 9 heures) : Un sommeil adéquat permet à votre corps de sécréter des niveaux optimaux d'hormones de croissance responsables de la récupération et de la croissance musculaire. En d'autres termes ? Négligez le sommeil, et vous verrez une mauvaise croissance musculaire et des gains de force. Si vous vous retournez souvent dans votre lit, vous voudrez peut-être consulter cet article.
• Gardez vos niveaux de stress bas : Le stress est mauvais pour la croissance musculaire. Il nuit à la capacité de votre corps à récupérer après un entraînement, compromet votre système immunitaire, et cause une fatigue émotionnelle. C'est pourquoi vous voulez garder vos niveaux de stress au minimum. Découvrez comment vous pouvez le faire dans cet article sur les 5 techniques de réduction du stress basées sur la science.

À retenir

Comme vous pouvez le constater, la programmation des exercices peut être plus compliquée que prévu. Vous ne pouvez pas simplement mélanger les exercices que vous souhaitez – puis espérer le meilleur. Si vous voulez une croissance musculaire optimale sur toutes les parties du corps, vous devez tenir compte de la sélection et de l'ordre des exercices.

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Si cela vous semble bon :

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