Êtes-vous à l'écoute à la salle de sport?

Il y a de fortes chances que les protéines alimentaires soient évoquées dans les conversations toutes les quelques minutes. Et si vous êtes vous-même un passionné de musculation, vous comprenez sans aucun doute pourquoi. Les protéines sont – sans aucun doute – le macronutriment le plus important en matière d'amélioration de votre physique.

Mais simplement parce que vous comprenez leur importance ne signifie pas que vous savez exactement combien de protéines vous devez consommer chaque jour. Cela ne veut certainement pas dire que vous sauriez combien de fois vous devez saisir votre shaker aussi.

Heureusement pour vous, cet article va démystifier certains mythes courants sur les protéines et vous fournir tout ce que vous devez savoir sur la consommation de protéines.

Mythes courants sur les protéines

Parfois, des conseils sont répétés et diffusés pendant si longtemps qu'ils semblent corrects. Sauf que ce n'est pas le cas. Éloignez-vous autant que possible de quiconque vous dit ce qui suit :

Mythe 1 : Vous devez manger des protéines toutes les 3 heures

Non. Vous n’avez pas besoin de consommer des protéines toutes les quelques heures. La recherche a dissous ce mythe : il existe des preuves montrant que manger six repas ou plus par jour ne conduit pas à des effets supérieurs sur la construction musculaire. Ce qui compte, c'est l'apport protéique total quotidien.

Mythe 2 : Votre corps ne peut absorber que 20 grammes de protéines par repas

Votre corps a effectivement une limite d'absorption, mais elle concerne la leucine – un acide aminé. En réalité, votre corps ne peut absorber que 1,8 grammes de leucine par repas. Par exemple, 113 grammes de bœuf maigre totalisent 1,8 grammes de leucine et 30 grammes de protéines.

En fin de compte, la quantité de protéines que vous devriez consommer dépend de la quantité nécessaire pour atteindre 1,8 grammes de leucine, et non de la quantité réelle de protéines que vous consommez.

Mythe 3 : Vous devez consommer vos protéines immédiatement après l'entraînement

Croyez-vous encore que vous devez vous précipiter vers votre casier pour ce shake de protéines immédiatement après votre dernier curl des biceps ? Eh bien, vous avez sûrement raté notre article précédent sur la fenêtre anabolique post-entraînement.

En bref, la fenêtre anabolique post-entraînement est plutôt large. Vous avez suffisamment de temps pour vous détendre dans les douches, prendre le bus pour rentrer chez vous, regarder un épisode de Stranger Things, et avoir encore du temps à consacrer à la fenêtre anabolique.

Peu importe si vous consommez vos protéines immédiatement après l'entraînement ou si vous attendez quelques heures. Vous constaterez que la réponse anabolique sera à peu près la même. Appelez cela un 'jour anabolique', plutôt qu'une 'fenêtre anabolique', si vous le souhaitez.

Alors, combien de shakes protéinés ?

Excellent. Maintenant que nous avons démystifié les mythes courants sur les protéines qui circulent dans l'industrie du fitness, il est temps de couvrir l'essentiel. Combien de shakes protéinés devriez-vous consommer par jour ? Eh bien, la réponse est à la fois simple et complexe - en même temps. Vous verrez ce que je veux dire dans un moment.

Voici les étapes que vous devez suivre pour calculer le nombre de shakes protéinés dont vous avez besoin.

#1 – Calculez votre apport protéique quotidien

La première étape pour déterminer combien de shakes protéinés vous avez besoin est de calculer votre apport protéique quotidien requis. Si vous avez lu notre article qui couvre les secrets pour obtenir une masse corporelle maigre, vous sauriez que vous devriez - en gros - atteindre entre 1,6 grammes et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Disons que vous pesez un respectable 60 KG. Sur la base de la recommandation maximale de 2,0g/KG de poids corporel, vous auriez donc besoin de 120 grammes de protéines par jour.

Tout apport au-delà de cette quantité est excessif et n'est pas susceptible d'améliorer davantage la réparation ou la croissance musculaire. Et en plus, tout aussi magique que cela puisse être, les protéines sont toujours des calories. Vous prendrez du poids si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez.

#2 – Suivez tout ce que vous mettez dans votre bouche

Savez-vous combien de protéines se trouvent dans cette délicieuse poitrine de poulet grillée que vous avez mangée au déjeuner ? Non ? Alors, comment sauriez-vous si vous atteignez votre apport protéique quotidien requis ? Espérons qu'à présent vous voyez la nécessité de suivre votre apport alimentaire.

Oui, chaque aliment que vous mettez dans votre bouche. Prenez ces cubes de bœuf séché que vous considérez comme des 'collations légères', ils comptent. Sans oublier cette petite tasse de yaourt grec - ça compte aussi.

Suivez votre apport alimentaire pendant au moins 2 semaines, afin d'établir un modèle alimentaire de base. Vous devriez être en mesure d'évaluer votre apport protéique quotidien approximatif à la fin de la période.

#3 – Obtenez le reste avec des shakes protéinés

'Merde, dis-moi déjà. Combien de shakes protéinés ai-je besoin ?' Si cela vous ressemble, eh bien - la réponse est juste ici. Mais cela dépend de trois scénarios. Regardez bien votre apport protéique quotidien requis et votre apport protéique réel.

Si votre apport protéique réel est :

·     Supérieur à votre apport protéique requis – Que faites-vous ? Vous mangez beaucoup trop de protéines ! Réduisez votre apport en protéines alimentaires ; vous gaspillez des calories précieuses.

·     Égal à votre apport protéique requis – Vous êtes chanceux ; ce n'est pas facile d'obtenir toutes vos protéines à partir d'aliments réels, mais vous y êtes parvenu ! Vous n'avez pas besoin de shakes protéinés, continuez ce que vous faites.

·     Inférieur à votre apport protéique requis – Donc, vous avez besoin de shakes protéinés. Combien ? Eh bien, c'est une question de mathématiques à partir de là. Disons que vous avez encore besoin de 20 grammes de protéines ; cela peut facilement être résolu avec une portion de poudre protéinée typique. Vous avez besoin de 40 grammes ? Deux cuillères alors. Ou 2 shakes séparés. Quel que soit votre choix, gardez un œil sur la teneur totale en leucine.

Conclusion

En fin de compte, les shakes protéinés sont ce qu'ils sont : un complément alimentaire. Il n'y a aucune raison de les boire en excès si vous atteignez déjà vos besoins protéiques quotidiens avec des aliments réguliers dans votre régime. Et il va sans dire qu'il n'est d'aucune utilité d'optimiser votre consommation de protéines si vous ne faites pas d'efforts à la salle de sport.

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