Les protéines sont importantes pour la croissance musculaire (elles fournissent à votre corps des acides aminés, les « éléments constitutifs » du tissu musculaire). Vous le savez.

Et, d'une certaine manière, vous comprenez également que le dosage est important. Deux individus connaîtraient des taux de croissance musculaire très différents si le premier devait consommer seulement 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, tandis que le second consommait 1,6 g/kg, par exemple. Cela est clair pour vous.

Mais qu'en est-il du timing ?

Plus précisément : comment êtes-vous censé répartir votre consommation de protéines tout au long de la journée pour obtenir davantage de gains ? Équitablement ?

Et si c'est équitable, alors consommer des protéines — peut-être sous forme de shake protéiné — est-il un acte « nécessaire » juste avant de se coucher ? Obtenez des réponses ci-dessous.

La science de la distribution des protéines

Maintenant, faisons le point sur la fréquence optimale de consommation de protéines.

Sans entrer dans les détails techniques (par exemple, les augmentations transitoires après la consommation de protéines des taux de synthèse des protéines musculaires), la littérature scientifique actuelle suggère que la fréquence idéale de consommation de protéines pour soutenir la croissance musculaire est de 3 à 6 par jour.

Donc, en supposant que vous obtenez 8 heures de sommeil chaque nuit, votre fréquence de repas contenant des protéines devrait ressembler à ceci :

Et voici la surprise : il n'y a aucun avantage clair et constant à être à l'extrémité inférieure ou supérieure de cette plage.

Ce qui signifie ? Si vous atteignez votre objectif quotidien en protéines, vous verrez la même croissance musculaire avec 6 repas contenant des protéines que si vous n'en aviez mangé que 3 en une journée.

Boire une protéine avant de dormir = plus de gains ? Vraiment ?

D'accord, augmenter la fréquence de votre consommation de protéines au-delà de trois fois par jour ne vous donnera pas de meilleurs résultats.

Mais qu'en est-il d'administrer une dose de protéines à votre corps juste avant de dormir (c'est-à-dire, laisser votre dernier repas juste avant le coucher) ? Cela ne fournirait-il pas un 'buffet' d'acides aminés, permettant à votre corps de les utiliser pour réparer et reconstruire les muscles ?

Eh bien, c'est exactement la conclusion d'une étude de 2015 :

Les chercheurs ont constaté que les participants éprouvaient des gains en taille et en force musculaires significativement meilleurs au cours de 12 semaines d'entraînement en résistance avec un shake protéiné à base de caséine (contenant 27,5 grammes de protéines) avant de dormir par rapport à un placebo non calorique.

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Donc. Affaire classée, non ? Malheureusement, tandis que les partisans de l'ingestion de protéines avant de dormir citent souvent cette étude, beaucoup omettent de considérer un détail.

Les chercheurs ont comparé :

Ils n'ont PAS comparé entre :

Cette distinction fait toute la différence.

L'étude a évalué l'impact de l'ajout d'un apport protéique quotidien supplémentaire et a porté l'apport protéique total quotidien de 1,3 g/kg/jour à 1,9 g/kg/jour au lieu d'évaluer directement l'importance du timing des protéines en proximité de l'heure du coucher.

Alors, consommer des protéines avant de dormir, est-ce bon ?

Attendez, quel genre de question est-ce ? Les 2 études précédentes ne sont-elles pas suffisamment claires ? Honnêtement, il n'y a pas de réponse claire à savoir si consommer des protéines avant le lit est "bon" ou "mauvais" pour vous. Tout dépend de vos circonstances.

Si vous avez déjà couvert vos bases :

1. Choisir des sources de protéines « de haute qualité » (plus d'informations ici)
2. Atteindre votre apport quotidien en protéines (entre 1,6 et 2,2 g/kg)
3. Répartir cela sur 3 à 5 repas

Alors vous n'aurez probablement pas besoin d'une dose de protéines avant de dormir. Consommer de manière forcée plus de protéines avant de dormir - au-delà de ce dont vous avez besoin - peut même nuire à vos progrès.

Remarque : chaque gramme de protéines contient toujours 4 calories, après tout. Ne dépassez pas votre budget calorique à la recherche de gains invisibles. Littéralement.

Découvrez cet article sur pourquoi plus de protéines n'est pas toujours nécessairement mieux :

Est-ce que plus de protéines est toujours mieux dans la recomposition corporelle ?

Si 1,6 g/kg de protéines est génial, alors l'augmenter à 3 g/kg, ou peut-être même 6 g/kg est encore mieux durant la recomposition corporelle, n'est-ce pas ? Voyons.

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Mais si, en revanche, vous êtes quelqu'un qui a du mal à consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée, prendre un shake de protéines juste avant le lit est évidemment bénéfique.

Au moins, cela vous aidera à vous rapprocher de votre apport quotidien cible en protéines.

Combien de shakes de protéines pouvez-vous (sûrement) boire, alors ? Réponses ci-dessous :

Combien de shakes de protéines est-il sûr de boire ?

Il y a de fortes chances pour que les protéines alimentaires soient abordées dans les conversations toutes les quelques minutes. Et si vous êtes vous-même un pratiquant de musculation, vous comprenez sans aucun doute pourquoi. Les protéines sont - sans aucun doute - le macronutriment le plus critique lorsqu'il s'agit d'améliorer votre physique.

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Devrais-je choisir un type de protéines à « digestion plus lente » ?

Voici une information bonus : si vous complétez votre apport en protéines avec des shakes de protéines, ne vous embêtez pas à choisir des shakes à « digestion plus lente » comme la caséine par rapport aux protéines à « digestion plus rapide » comme le lactosérum.

Assurez-vous simplement de couvrir vos bases (c'est-à-dire opter pour des protéines « de haute qualité », garantir un apport quotidien adéquat en protéines et répartir uniformément la consommation), et vous êtes bon.

Vous ne pouvez toujours pas vous habituer à la cherté des protéines ? Alors cet article vous aidera :

Obtenez vos protéines à bas prix (Sources et idées de repas)

Découvrez comment vous pouvez atteindre vos exigences quotidiennes en protéines à bas prix - y compris les sources, les assaisonnements, et même des idées de repas. Remplissez ces muscles.

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Conclusion

Bien sûr, vous ne pouvez pas simplement consommer des protéines, puis vous attendre à ce que vos muscles se développent d'eux-mêmes. Au lieu de cela, ils auront besoin de stimulus, c'est là que l'entraînement de résistance entre en jeu.

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