Il existe une relation dose-dépendante entre le volume d'entraînement (défini comme le nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions) et la croissance musculaire. Cela signifie que plus vous faites de séries et/ou de répétitions, plus vous pouvez vous attendre à des gains.

Mais, comme nous le savons tous, plus n'est pas toujours nécessairement … eh bien, plus. Par exemple, la consommation de protéines. Ou l'amplitude de mouvement lors des exercices.

Il viendra un moment où augmenter votre volume d'entraînement entraînera des rendements décroissants ou nuira à vos progrès, non ?

Et s'il y en a un, où exactement la limite est-elle tracée ? Découvrez-le dans cet article.

D'abord, voici ce que signifie un set

Si vous êtes familiarisé avec les bases de l'algèbre, vous sauriez que moins il y a de variables, plus le processus de résolution est facile.

Pour illustrer, imaginez devoir résoudre "X+Y=15" contre "X+B+C+D+E+H=15".

Bien que — ironiquement — il soit techniquement impossible pour quiconque de résoudre l'une ou l'autre équation sans plus d'informations, la plupart des gens s'accorderaient à dire que la première semble beaucoup plus gérable.

Donc, en discutant du nombre de sets et de répétitions que vous devriez faire pour développer vos muscles, il est logique d'abord de "fixer" une variable. Remarque : comme les deux affectent le volume d'entraînement, vous ne pouvez pas avoir les deux qui changent en même temps.

Et la variable que nous allons fixer est le nombre de répétitions que vous effectuez.

Comment, cependant ? Réponse : en s'entraînant près de l'échec (c'est-à-dire, à 1 à 4 répétitions de l'échec).

En savoir plus sur l'entraînement à l'échec ici :

Devez-vous toujours vous entraîner jusqu'à l'échec ?

L'un des conseils les plus courants ? Probablement que vous devez vous entraîner jusqu'à l'échec — où vous ne terminez un set que lorsqu'il devient physiquement impossible de déplacer le poids plus loin. Alors — l'entraînement jusqu'à l'échec conduit-il à des taux de croissance musculaire plus élevés ?

Blog GymStreakGymStreak

Cela signifie que nous ne comptons que les sets que vous réalisez près de l'échec comme des "vrais sets".

Quel est le point de la loi des rendements décroissants ?

Maintenant que nous avons un variable de côté, il est temps de répondre à cette question : “Combien de séries devrais-je faire pour l’hypertrophie ?”

La réponse se trouve dans une méta-analyse récente de 2022 publiée dans le Journal of Human Kinetics.

Après avoir comparé et analysé les réponses d’hypertrophie à des volumes d'entraînement modérés et élevés, les chercheurs ont conclu que 12 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire par semaine pourrait être une recommandation standard optimale pour augmenter la masse musculaire chez les jeunes hommes entraînés.

Alors, combien de séries et de répétitions devriez-vous faire par entraînement pour développer vos muscles ?

Cela dépend vraiment de la fréquence à laquelle vous vous entraînez. En général, il est préférable de travailler un groupe musculaire au moins 3 fois par semaine, donc si vous l'entraînez :

• 3 fois par semaine : ~4 à 6 séries par entraînement
• 4 fois par semaine : ~3 à 5 séries par entraînement
• 5 fois par semaine : ~2 à 4 séries par entraînement

Cela dit, il est important de se rappeler que le volume est très individuel.

Les études ne nous donnent des moyennes de groupe, et certaines personnes peuvent avoir besoin d'un volume plus élevé (après tout, 'diminuer' ne signifie pas 'aucun' retour), tandis que d'autres peuvent avoir besoin de volumes plus bas.

Vous pourriez trouver les principes directeurs suivants utiles :

Mais attendez. Pourquoi les femmes sont-elles plus résistantes à la fatigue que les hommes ? Et d'autres différences d'entraînement liées au sexe existent-elles ? (Spoiler : oui). Découvrez plus de détails ci-dessous :

Différences d'entraînement en force : les femmes développent-elles des muscles plus lentement ?

Les femmes ne peuvent pas développer autant de muscles (ou aussi rapidement) que les hommes — d'accord ? Si c'est le cas, vous êtes sur le point de recevoir le choc de votre vie. Commençons à lire !

Blog GymStreakGene

Quelques points supplémentaires à noter

Votre navigateur ne supporte pas la balise vidéo.

Votre volume d'entraînement n'est qu'une partie de l'équation lorsque vous essayez de développer vos muscles. Vous devez également tenir compte des éléments suivants :

Conclusion

Plus votre volume d'entraînement est élevé, plus vous pouvez vous attendre à une croissance musculaire.

Cependant, il arrive un moment où un volume excessif peut entraîner des rendements décroissants—et des recherches montrent que cela se produit lorsque vous dépassez 20 séries par groupe musculaire par semaine.

Cependant, il vaut la peine de se rappeler que le volume d'entraînement peut être très individuel.

Pour évaluer quel volume d'entraînement fonctionne le mieux pour vous, il est probablement judicieux de suivre votre volume en parallèle de vos performances. Mais comment faire cela ?

Eh bien, pourquoi ne pas enregistrer vos séances d'entraînement sur GymStreak ? Ce n'est pas seulement une application d'entraînement, en plus—cette application d'entraîneur personnel intelligente, alimentée par l'IA, peut même vous aider à programmer votre entraînement de manière à optimiser vos résultats.

Découvrez-le en action :