Une Semaine Complète d'Idées de Préparation de Repas Faciles et Délicieuses
Vous souhaitez manger plus sainement et maîtriser vos macros, mais vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez notre sélection soigneusement élaborée d'idées de préparation de repas pour une semaine entière.
Une des meilleures façons de manger plus sainement et de respecter vos macros est de préparer vos repas. Vous savez exactement ce que vous mangez—pas de bombes caloriques cachées (dire que la plupart des restaurants abusent des huiles et des condiments est un euphémisme).
Mais soyons honnêtes.
Qui a le temps de passer des heures à la cuisinière pour chaque repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner ?
Et cela ne prend même pas en compte les repas intermédiaires pour ceux qui ont besoin d'un apport quotidien en protéines plus élevé !
Eh bien, c'est là que la préparation des repas intervient pour sauver la mise. Passez une journée à cuisiner, et vous aurez trois jours (ou plus) de nourriture prête à être réchauffée.
Ci-dessous, trouvez une semaine entière d'idées de préparation de repas délicieuses que vous pourriez voler. Avertissement : nous nous sommes surpris à baver plusieurs fois en écrivant cela, donc vous voudrez peut-être prendre une serviette. Vous savez, juste au cas où 🤤
Comment utiliser ces idées de préparation de repas
Nous avons fourni sept recettes pour chaque repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
Cela dit, n'hésitez pas à les cuisiner comme bon vous semble. Par exemple, vous pourriez choisir d'utiliser l'une des recettes de dîner pour le déjeuner ou vice versa. Vous pourriez même manger un « petit-déjeuner » pour le dîner ! Ça dépend complètement de vous.
De plus, sachez que nous ne fournirons pas de macros pour les idées de préparation de repas suivantes. Nous avons fait cela en toute connaissance de cause pour vous accorder la liberté et la flexibilité d'ajuster les recettes selon vos besoins.
Mais attendez. Que faire si vous essayez de suivre vos calories et macronutriments ? MyFitnessPal est un excellent outil.
Au-delà de cela, notre article précédent, 'Comment créer des plans de repas délicieux que vous aimeriez pour un régime riche en protéines', détaille également comment adapter n'importe quelle recette à vos besoins nutritionnels uniques. Donc, n'hésitez pas à le consulter si ce n'est pas déjà fait :
Gene
Idées de préparation de repas pour le petit-déjeuner
#1 : Burritos de petit-déjeuner
Œufs, fromage, haricots - le tout enveloppé dans un paquet savoureux et pratique. C'est un petit-déjeuner qui vous fournit les trois macronutriments. Que demander de plus ? Conseil bonus : si vous détestez les tortillas détrempées (cinq !), préparez simplement tous les ingrédients à l'avance, puis assemblez-les seulement le jour où vous comptez manger les burritos.
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Kate Merker
#2 : Muffins quinoa très fruits
Commencez votre journée sur une bonne note avec ces muffins légers, moelleux et acidulés. Ils ne sont peut-être pas le petit-déjeuner le plus riche en protéines, mais ils sont délicieux. Et nous pensons que cela vaut des points majeurs. Conseil pro : n'hésitez pas à substituer les framboises par d'autres baies de votre choix, comme les bleuets et les mûres. Les fraises ne sont peut-être pas les plus adaptées, mais cela vaut la peine d'essayer.
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La cuisine de test de Good Housekeeping
#3 : Tarte au haddock fumé et au cresson
Contient une dose importante de protéines. Le choix parfait pour quiconque a besoin d'un apport élevé en protéines quotidien ou essaie de perdre du poids. Avec autant de protéines dans une seule tarte, une ou deux parts suffisent à vous maintenir rassasié jusqu'au déjeuner. Dites adieu à l'envie de fouiller dans le garde-manger à 10h30 le ventre qui gargouille.
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delicious. magazine
#4 : Burritos de petit-déjeuner avec bacon, œuf et fromage
Il y a une raison pour laquelle les burritos reviennent toujours lorsque vous recherchez des idées de préparation de repas de petit-déjeuner sans tracas. Ce sont vraiment l'une des choses les plus faciles que vous pouvez simplement assembler le matin, même si vous êtes dans cet état typique de fatigue. Oh, et un avantage important de cette recette est que vous n'avez qu'un seul ingrédient à préparer : les œufs. Même alors, tout ce que vous devez faire est de les faire bouillir et de les écraser. Facile comme tout.
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#5 : Toast à l'avocat écrasé avec œuf
Avocats écrasés et crémeux étalés sur du pain grillé, puis garnis d'œufs à moitié cuits (vous pouvez les faire couler si vous le souhaitez !). Faut-il en dire plus ? Les avocats avec des œufs fonctionnent toujours. Et si vous vous sentez chic le jour où vous assemblez les toasts, n'hésitez pas à saupoudrer des graines de sésame grillées et de la ciboulette finement coupée sur les œufs. Cela rehaussera le plat.
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La cuisine de test de Good Housekeeping
#6 : Œufs au four dans des bateaux de patates douces avec relish aux herbes
Des œufs au four dans... quoi ? Hé, ne jugez pas tant que vous n'avez pas essayé. La chaleur du processus de cuisson caramélise l'extérieur des patates douces, leur donnant une texture croustillante, presque sucrée. Mordre davantage et vous atteignez le centre collant, où le jaune jaillit dans votre bouche. Vous bavez déjà ? Parce que nous le faisons. Excusez-nous une minute pendant que nous sortons acheter des patates douces.
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#7 : Brownies de petit-déjeuner
Un choix de petit-déjeuner décadent, mais hé, cela contient des bananes, de l'avoine et des graines de citrouille, d'accord ? C'est une recette de brownie saine. De plus, l'ajout de beurre de cacahuète augmente également sa teneur en protéines (c'est pratiquement un brownie riche en protéines à ce stade !). Remarque : pour garder vos brownies moelleux, crémeux et chewy, conservez-les dans un contenant hermétique.
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Jill Dupleix
Idées de préparation de repas pour le déjeuner
#1 : Soupe de poulet au gingembre caramélisé et nouilles de riz
Vous avez besoin de quelque chose de réconfortant et réchauffant pour le déjeuner ? Alors essayez cette recette. Des herbes et des épices fraîches—du gingembre à la coriandre, en passant par les oignons verts et le poivre noir—imprègnent la soupe d'un goût piquant irrésistible que vous aurez du mal à oublier. Bien sûr, cela ne fait pas de mal qu'elle contienne du poulet, l’une des sources de protéines les plus appréciées et tolérées qui existent.
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#2 : Bols de Bouddha faciles
Il s'agit essentiellement d'un bol de grains, ce qui signifie que vous pouvez le personnaliser comme bon vous semble. N'hésitez pas à remplacer les poitrines de poulet par des cubes de bœuf rôtis au four ou des patates douces par des pommes de terre. Vous pourriez également vous amuser avec les garnitures. Bien que cette recette nécessite de la coriandre fraîche hachée et des graines de sésame grillées, nous pensons que des chips de nacho écrasées pourraient également convenir. Croquant.
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Lauren Miyashiro
#3 : Le meilleur sandwich au thon jamais réalisé
Si vous mangez cela au déjeuner, préparez-vous à recevoir des regards envieux de vos collègues. Croyez-nous : c'est si bon. D'une part, le fromage—mmm, si vous le faites griller à nouveau juste avant de le manger, il coulera à chaque bouchée, risquant même de couler sur votre menton si vous n'êtes pas prudent. Bien sûr, ce sandwich ne met pas que le fromage en vedette. Il est également garni de tomates rafraîchissantes, d'oignons croquants et de thon copieux. 10/10.
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Lena Abraham
#4 : Wraps de laitue au poulet épicé
Nous savons que [quoi que ce soit] + [wrap de laitue] ne semble pas être la combinaison la plus délicieuse, mais les choses changent une fois que vous ajoutez un peu de chaleur supplémentaire. Et dans cette recette, l'épice vient de sambal oelek (une alternative tout aussi bonne : Siracha). C'est un plat brûlant, croquant et riche en protéines. Nous avons l'impression de ne pas avoir besoin de vous le dire, mais au cas où ... s'il vous plaît, assemblez uniquement le jour même. Quoi qu'ils disent, personne n'aime vraiment manger de la laitue flétrie.
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#5 : Boulettes de viande à la poêle
Qu'est-ce qu'on n'aime pas dans les boulettes de viande ? Elles sont si faciles à picorer, personnalisables (vous pouvez utiliser n'importe quelle viande ou assaisonnement que vous souhaitez), et réchauffables. Bien que cette recette associe les boulettes à un méli-mélo de légumes verts, vous pourriez les éviter et opter pour du riz ou des pâtes à la place. Un mot : flexibilité.
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Anna Helm Baxter
#6 : Sauté de porc au caramel vietnamien rapide
Il est indéniable que le porc a une mauvaise réputation à cause de son... eh bien, il n'y a pas d'autre moyen de le dire : goût de porc. Cette recette est un véritable don du ciel si vous saisissez de quoi nous parlons. Les pouvoirs de l'ail, du sucre, de la sauce soja et de la sauce poisson s'unissent pour masquer le goût de gibier, ne vous laissant qu'avec des bouchées de tranches de porc sucrées et savoureuses. N'hésitez pas à remplacer les nouilles par du riz.
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Jessica Brook
#7 : Poisson à la crème sure et à l'oignon
Vous cherchez quelque chose de légèrement acidulé ? Vous le trouverez dans cette recette. Bien que nous ne puissions pas vous empêcher de substituer le poisson par d'autres sources de protéines (par exemple, du bœuf, du porc ou du poulet), nous pouvons vous donner ce conseil amical : ne le faites pas. Honnêtement, essayez cette recette telle quelle. Le poisson est si moelleux et feuilleté ; vous ne pouvez tout simplement pas le reproduire avec d'autres protéines.
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Idées de préparation de repas pour le dîner
#1 : Côtelettes d'agneau umami avec beurre miso et chou
Parce que vous préparez vos repas, cela ne signifie pas que vous devez rater des dîners romantiques aux chandelles ! Cela dit, vous devez cuisiner votre propre dîner. Mais ne vous inquiétez pas, car cette recette est tellement simple que vous aurez terminé en 10 minutes - enfin, peut-être un peu plus si vous devez préparer beaucoup de côtelettes d'agneau. Néanmoins, c'est un gain de temps exceptionnel pour quelque chose d'aussi savoureux.
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Jessica Brook
#2 : Bœuf braisé de dimanche Stash
Recherchez des idées de préparation de repas, et vous trouverez souvent des recettes mettant en vedette des morceaux de steak. Ne vous méprenez pas : les morceaux de steak sont délicieux. Mais leur problème, c'est qu'ils ont tendance à devenir tous secs et sablonneux après quelques jours - surtout après un passage au micro-ondes. En revanche, le bœuf braisé vous garantit que vous mordrez dans de la viande tendre et fondante pendant des jours. Quel bonheur.
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#3 : Côtelettes de porc grillées avec glaçage au miel épicé et pico de gallo à la pêche
Épicé. Sucré. Frais. Si nous devions utiliser trois mots pour décrire cette recette, ce serait ceux-là. Et si vous pensez que "épicé" et "sucré" ne peuvent pas aller ensemble, essayez celle-ci. Vous pourriez réaliser à quel point vous avez tort. Cependant, voici quelque chose à noter : cette recette prend du temps. Donc, préparez plus de côtelettes de porc pour tirer le meilleur parti de votre effort.
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#4 : Lasagne ouverte aux crevettes et févettes
Nous adorons les lasagnes (qui ne les aime pas ?). Mais avec ses multiples couches de fromage et de sauce, les calories peuvent vite s'accumuler. C'est pourquoi nous adorons cette recette : en "ouvrant" essentiellement la lasagne, cela réduit la quantité d'ingrédients riches en calories utilisés sans sacrifier une once de délice. Utilisez des crevettes légèrement plus grosses si disponibles pour ce croustillant agréable.
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delicious. magazine
#5 : Cabillaud grillé avec fenouil et orange
Le fenouil et l'orange peuvent sembler étranges, mais faites simplement une recherche sur Google : c'est un duo délicieux ! Il existe de nombreuses recettes de fenouil et d'orange. Ah, revenons à celle que nous avons : une fois que vous aurez terminé de cuisiner (cela prend juste six minutes, d'ailleurs !), le cabillaud sera presque en train de se défaire de lui-même. C'est dire à quel point il est tendre.
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#6 : Casserole de poulet facile en un pot
Pour nous, qui manquons de temps, il n'y a rien de plus libérateur que de jeter tous les ingrédients dans une casserole, d'allumer le feu et de laisser cuire tout seul. Et c'est pourquoi cette recette brille. Eh bien, vous devez quand même faire sauter les cuisses de poulet au préalable, mais après cela, vous avez 20 minutes de temps d'attente libre que vous pourriez utiliser comme bon vous semble. Idée : faire un rapide entraînement ?
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#7 : Poivrons farcis classiques
Pensez : nachos au bœuf, mais plus sain. Et parce que nous savons que vous vous demandez, non, "plus sain" ne signifie pas "sans goût" ou "dégoûtant". Comme vous le découvrirez bientôt (à condition d'essayer cette recette, bien sûr), "plus sain" peut également signifier "savoureux", "délectable", "riche en saveurs", et [insérer d'autres synonymes de délicieux]. Eh bien, nous dirons simplement ceci : essayez-le.
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Rian Handler
Comme toujours, n'oubliez pas d'aller à la salle de sport
Que vous essayiez de prendre du muscle, de perdre du poids ou de vous recompter, associer des habitudes alimentaires saines à un travail à la salle de sport serait bénéfique. C'est là que GymStreak, l'application d'entraînement personnel alimentée par l'IA, entre en jeu :