Vous vous réveillez en sursaut. Votre réveil à côté du lit clignote avec les mots : « 3h38 ». C’est la 1245ème fois que vous vous êtes réveillé cette nuit – et honnêtement ? Vous êtes frustré.

Retourner dormir vous prendra encore 20 minutes de tossage, de retournement, et (peut-être) de défilement sans but sur Instagram… Vous laissant avec un total de 3 heures avant que votre alarme ne retentisse pour vous rappeler de vous lever pour la journée.

Et comme vous le savez probablement, si le manque de sommeil devient une affaire quotidienne pour vous, vous pouvez faire vos adieux à vos gains (surtout depuis que la construction musculaire naturelle prend tellement de temps...)

À quelle vitesse pouvez-vous construire du muscle (naturellement) ?

À quelle vitesse pouvez-vous construire du muscle - et voir des résultats visibles dans le miroir - naturellement ? Apprenez comment fonctionne la croissance musculaire, ainsi que le taux de gain mensuel moyen ici.

Blog GymStreakGene

Un sommeil adéquat permet à votre corps de sécréter des niveaux optimaux d'hormones de croissance, responsables de la récupération et de la croissance musculaires.

Mais bien sûr, savoir l'importance d'obtenir assez de sommeil et le faire sont deux questions séparées. Cela explique pourquoi vous êtes perpétuellement fatigué.

Ne vous inquiétez pas, cependant. De l'aide est disponible.

Ci-dessous, nous explorons comment vous pouvez améliorer votre sommeil grâce à une liste de conseils (y compris quelques-uns liés à l'hygiène du sommeil) prouvés pour aider à accélérer votre voyage vers le pays des rêves la nuit – et vous y maintenir pendant un minimum de 7 heures !

1 – Gardez votre chambre fraîche

Soyons honnêtes. Parfois, votre chambre peut ressembler à un sauna : chaude, humide et suffocante – surtout avec l'été qui approche et les températures qui commencent à augmenter.

Imaginez essayer de vous endormir alors que vous êtes en sueur. Impossible.

C'est pourquoi les experts du sommeil recommandent de garder une chambre plus fraîche ; cela aide à minimiser les réveils dus à des problèmes de température (par exemple, s'essuyer le front).

La recherche est d'accord. Dans une étude de 2017 publiée dans Science Advances, les chercheurs ont trouvé un lien convaincant entre des températures nocturnes élevées et un sommeil moins qu'idéal (c'est-à-dire que plus les températures sont élevées, moins le sommeil des participants était rapporté comme étant bon).

Mais attendez. Quelle est la température « fraîche » ?

Eh bien, il semble qu'en général, une chambre entre 15°C et 19°C (environ 60°F à 67°F) soit le point idéal pour le sommeil de la plupart des gens.

Si vous ne pouvez pas réguler la température dans votre chambre, envisagez de dormir avec des pyjamas plus légers (ou plus lourds), de changer votre literie (par exemple, celles fabriquées avec des matériaux respirants et rafraîchissants, le cas échéant), ou même de dormir nu – si vous êtes à l'aise avec cela, bien sûr.

2 – Éliminez autant de bruit que possible

Tout comme la température peut vous tenir éveillé, les sons – comme ceux de vos voisins trop enthousiastes ou des « coureurs » nocturnes utilisant les routes comme des pistes de F1 – peuvent vous empêcher de dormir aussi longtemps que vous le souhaitez.

Donc, chaque fois que cela est possible, gardez le niveau de bruit dans votre chambre au minimum.

Si les bruits ambiants posent un problème, envisagez d'investir dans une machine à bruit blanc. Cela aide à créer une ‘couverture sonore’ qui masque les changements soudains de bruit (par exemple, un claquement de porte ou des conversations fortes dans le couloir).

Des études suggèrent que l'utilisation d'une machine à bruit blanc pourrait aider à réduire le temps qu'il vous faut pour vous endormir d'au moins 40% ! En d'autres termes : vous pouvez maintenant vous diriger vers le pays des rêves en seulement 36 minutes si vous avez été constamment en train de vous retourner pendant une heure chaque nuit.

Préférez le silence complet ? Facile. Essayez des bouchons d'oreilles.

3 – Évitez l'alcool et la caféine avant de dormir

Si vous comptez sur des verres de nuit et des « cocktails de quarantaine » – et que vous pensez qu'ils vous aident à mieux dormir… Réfléchissez-y à deux fois.

Oui, grâce à ses propriétés sédatives, l'alcool peut effectivement vous aider à vous endormir plus rapidement (c'est-à-dire qu'il favorise l'endormissement). Mais ce que vous ne savez pas, c'est que si vous buvez avant de vous coucher, vous êtes plus susceptible de vous réveiller tout au long de la nuit et de bénéficier de moins de sommeil profond.

C'est parce que l'alcool perturbe vos cycles de sommeil, entraînant des éveils anormaux qui vous font passer moins de temps dans les stades de sommeil profond importants.

En d'autres termes ?

Si vous consommez trop près de l'heure du coucher, tant la quantité que la qualité de votre sommeil – sans parler de vos gains résultant de tout ce travail acharné à la salle de sport – seront affectés.

Ce n'est pas seulement votre consommation d'alcool que vous devez surveiller. Selon votre tolérance à la caféine, vous voudrez également chronométrer votre remontant de l'après-midi afin qu'il ne vous empêche pas de dormir la nuit.

Juste pour que vous le sachiez : votre corps met 4 à 6 heures à éliminer la moitié de la caféine que vous avez consommée. Donc, si vous buvez cette tasse à 17 heures ? Vous devrez encore métaboliser une autre moitié de la caféine ingérée à 22 heures. Oui – vous pouvez compter là-dessus pour vous tenir éveillé.

4 – Obtenez votre dose quotidienne de vitamine D

Vivant pratiquement comme un zombie, sans jamais sortir de votre maison pendant la journée ? Oui… Évitons cela autant que possible si vous souhaitez améliorer votre sommeil.

Votre cycle de sommeil est régulé par quelque chose connu sous le nom de ‘rythme circadien’ – vous pouvez le considérer comme une horloge interne qui vous aide à rester éveillé et qui indique à votre corps quand il est temps de dormir. Et votre rythme circadien, à son tour, est régulé par la lumière naturelle (ou la lumière en général, en fait).

Des études montrent que l'exposition à la lumière naturelle – ou à une lumière vive – pendant la journée aide à améliorer l'énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.

Alors… Il est temps de réinitialiser votre rythme circadien ? Voici un avertissement nécessaire : il est évident que sortir pendant la journée durant ces temps difficiles de pandémie peut être plus contraignant qu'autre chose, donc si sortir n'est pas pratique, investissez dans un appareil ou des ampoules artificiels.

5 – Limitez le temps que vous passez à faire la sieste

Les siestes sont si délicieuses – et avec le télétravail toujours à la norme, s'installer pour une sieste en milieu d'après-midi (juste avant cette réunion de fin de journée) peut sembler tout à fait justifié.

Mais si cela compromet la qualité du sommeil nocturne ? Pour le bien d'un meilleur sommeil, il est probablement préférable de réduire le temps que vous passez à dormir ou même d'éliminer les siestes.

Envisagez d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement

Bonus : l'exercice est l'un des meilleurs conseils fondés sur des preuves pour un meilleur sommeil. Bien sûr, si vous lisez cet article, vous êtes probablement déjà une personne active.

Voici quelque chose à considérer, cependant : que se passe-t-il si vous ne défiez pas suffisamment votre corps ? Que se passe-t-il si votre corps est actuellement capable d'accomplir davantage et trouve vos séances d'entraînement ennuyeuses ?

Eh bien... La vérité est que si vous avez du mal à décharger votre énergie la nuit – malgré des entraînements pendant la journée – alors c'est un signe assez clair que vous ne vous poussez pas assez fort.

Et dans ce cas, vous voudrez peut-être envisager GymStreak, une application d'entraînement AI qui recalibre votre plan d'entraînement de temps en temps pour s'assurer que vous vous entraînez toujours assez dur pour atteindre vos objectifs – et être assez fatigué pour passer une bonne nuit de sommeil.