Secrets pour obtenir une masse corporelle maigre

Je ne veux pas te mentir ?

Il n'y a pas d'aliments, de fruits ou de type de régime exceptionnels qui peuvent t'aider à atteindre une minceur durable.

Répète après moi :

la seule façon d'être mince sur le long terme est d'être dans un déficit calorique constant.

Théoriquement, tu pourrais suivre le régime « parfait ». Mais si tu ne le suis que pendant deux semaines, cela ne te sera d'aucune utilité. Alors — que devrais-tu manger pour devenir mince, alors ?

Calories entrantes contre calories sortantes (CICO)

Ce qui détermine finalement la perte de poids et de graisse, c'est combien d'énergie tu consommes par rapport à combien d'énergie tu brûles.

Attends, d'où vient l'énergie que tu consommes ? Eh bien, tu pourrais être surpris d'entendre ça, mais les calories sont littéralement de l'énergie. Et tu sais d'où viennent tes calories — de la nourriture !

Quand tu manges trop, l'une des principales façons dont ton corps compense est de stocker l'excès d'énergie sous forme de tissu adipeux (également connu sous le nom de graisse corporelle). Quand tu manges « trop peu » de nourriture, ton corps doit brûler la graisse déjà stockée pour générer suffisamment d'énergie pour soutenir tes activités quotidiennes.

C'est ainsi que l'équilibre énergétique régule ton poids et ta perte de graisse. Tu dois être dans un déséquilibre énergétique négatif — les calories que tu manges sont inférieures aux calories que tu brûles — pour perdre de la graisse et du poids.

Calories de maintien

Excellent. Tu sais maintenant l'absolue importance d'être dans un déficit calorique pour atteindre la minceur. Mais comment pourrais-tu savoir combien de calories tu dois consommer pour être déchiré ?

Simple — il te suffit de calculer tes calories de maintien. C'est le nombre de calories que tu dois consommer chaque jour pour maintenir ton poids. Pour déterminer le chiffre individualisé pour toi-même, tu peux googler : il existe plusieurs calculateurs avec différentes formules qui t'aideront à obtenir une estimation.

Heureusement pour toi, nous en avons fait un juste ici ! Tout ce que tu as à faire est de fournir des mesures physiques spécifiques, comme ta taille, ton poids et éventuellement ta masse corporelle maigre.

Calculateur du métabolisme de base

As-tu maintenant le chiffre de tes calories de maintien ? Bien.

Si tu veux devenir mince, tu devras couper 200 à 300 calories de tes calories de maintien. Cela aidera à garantir que tu es dans un déficit calorique suffisant et stimulera la perte de graisse.

Que diriez-vous des macronutriments ?

Bien sûr : alors que la réduction de la graisse corporelle et du poids dépend uniquement de votre apport énergétique, vous pouvez maximiser votre expérience de régime (perte de graisse renforcée avec une perte musculaire minimale) en séparant vos calories en trois groupes de macronutriments : protéines, glucides et lipides.

Ils ont tous des valeurs énergétiques différentes :

Protéines — 4 calories par gramme

Glucides — 4 calories par gramme

Lipides — 9 calories par gramme

Combien de chacun devez-vous manger pour obtenir une silhouette mince ?

Protéines

Il y a une raison pour laquelle les culturistes sont si obsédés par leurs protéines.

La consommation d'une quantité suffisante de protéines alimentaires stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS), améliore la récupération, a le potentiel d'augmenter la masse corporelle maigre lorsqu'elle est combinée à un entraînement de résistance, et aide à la force.

Vous ne pouvez pas empêcher la perte de certaines masses musculaires lorsque vous êtes en déficit calorique — c'est simplement ainsi que nos corps fonctionnent. Vous pouvez toutefois minimiser la perte de tout ce muscle que vous avez construit à la salle de gym avec votre sueur et vos (occasionnelles) larmes en atteignant 1,6 gramme à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Mais attendez — à quoi cela ressemble-t-il vraiment ? Si ces chiffres sont trop abstraits, ne vous inquiétez pas.

Pour mieux illustrer combien de protéines vous avez besoin :

Disons que vous pesez 55 KG. Vous devrez consommer 110 grammes de protéines par jour si vous suivez la directive de 2,0 grammes/KG de poids corporel. Je sais que vous roulez les yeux — vous dire que vous devez manger 110 grammes de protéines n'est pas mieux que de vous lancer le chiffre de '2 grammes/KG'.

D'accord, vous obtiendriez environ 110 grammes de protéines à partir de 2 grandes tranches de poitrine de poulet.

Glucides

Compte tenu de toutes les nouvelles et du battage médiatique autour des régimes pauvres en glucides, je ne serais pas surpris si vous avez ressenti le besoin de supprimer votre pain, vos pâtes et votre pizza préférés de vos repas. Ne tombez pas dans les tactiques de peur employées par les médias !

Rappelez-vous : la perte de graisse est déterminée par un facteur — l'équilibre énergétique. Tant que vous êtes en déficit calorique, vous pouvez toujours profiter de cette boule de glace en vous détendant devant la télévision un vendredi soir.

Pas convaincu ?

Voici : les régimes riches en graisses et pauvres en glucides (HFLC) ne sont pas supérieurs aux régimes pauvres en graisses et riches en glucides (LFHC) en matière de perte de poids ou de graisse lorsque les calories et les protéines sont équivalentes.

Un excellent point de départ pour votre consommation de glucides est un ratio de 60/40 de glucides par rapport aux lipides après que vous ayez déduit les calories des protéines de votre apport énergétique total.

Utilisons nos calculs précédents. Si vous consommez 110 grammes de protéines par jour, vous obtiendrez 440 calories de protéines. Si votre objectif quotidien est de 1800 calories, vous disposerez de 1360 calories à partager entre glucides et lipides.

Un ratio de 60/40 signifie que vous pouvez consommer 816 calories sous forme de glucides. Cela représente 204 grammes par jour ! Juste au cas où vous vous poseriez la question : 200 grammes de pâtes cuites contiennent 61 grammes de glucides.

Lipides

Enfin, notre dernier groupe de macronutriments parmi les trois.

C'est le macronutriment le plus dense en calories et a historiquement été blâmé pour l'obésité car les gens croyaient que lorsque vous mangez des graisses, vous devenez gros. Évidemment, nous savons que ce n'est pas vrai.

Une consommation suffisante de graisses alimentaires est cruciale pour votre équilibre hormonal.

Maintenant que vous avez les chiffres pour votre apport en protéines et en glucides, il est facile de dériver votre apport en graisses souhaité. Vous devez simplement déduire le nombre de calories que vous avez alloué aux glucides de celles disponibles.

Comme d'habitude, je vais revenir à nos calculs précédents. Vous seriez capable de consommer 544 calories de graisses — ce qui correspond à environ 60,4 grammes de graisses. Un morceau de cuisse de poulet magnifique, enrobé de pâte et frit, contiendra 14 grammes de graisses.

Conclusion

Le seul moyen durable de réduire votre pourcentage de graisse corporelle est par la création d'un déficit calorique. Vous pouvez également optimiser vos efforts de perte de graisse en séparant votre apport calorique en trois groupes de macronutriments — et c'est à peu près tout. En fin de compte, il n'y a pas de 'raccourcis' ni de solutions rapides lorsqu'il s'agit de devenir sec. Seul un suivi alimentaire cohérent et des efforts vous y mèneront.

Bien sûr : tous ces régimes sont inutiles si vous ne travaillez pas dur à la salle de gym. Si vous lisez cet article, je suppose que vous vous souciez de conserver autant de masse musculaire que possible pendant que vous vous affinez.

L'application d'entraînement AI de GymStreak vous assure que vous ne négligez pas la construction musculaire même lorsque vous êtes à court d'énergie en raison d'un déficit calorique. Toute la planification a été faite pour vous — tout ce que vous devez faire est de suivre le programme d'entraînement. Plus d'excuses ; téléchargez l'application aujourd'hui !

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