Vous essayez de vous mettre en forme ? Voici 3 raisons de commencer petit
<p>Vous souhaitez vous mettre en forme ? Évitez les mesures extrêmes, comme un régime de moins de 1000 calories ou un entraînement 7 fois par semaine. Pensez plutôt à faire des petits ajustements.</p>
Vous souhaitez vous mettre en forme — marcher sans effort sur de longues distances sans vous déplacer comme un pingouin sur la terre ferme d'ici la fin, soulever des sacs de courses qui se tordent sur les côtés sans transpirer, et simplement… eh bien, avoir l'air d'être quelqu'un qui « fait du sport ».
Et lorsque ce désir se fait sentir, vous pourriez être tenté d'apporter des changements radicaux à votre vie :
- 2 600 calories par jour deviennent 1 600 (pas de riz, pas de collations, pas de plaisir du tout, parce que c'est « ce qu'il faut » pour ces abdos en chocolat 🍫)
- Une visite hebdomadaire au gymnase se transforme en une affaire quotidienne, en plus du cardio
Après tout, plus vos mesures sont extrêmes, plus vous verrez rapidement des résultats, non ? Non. En fait, voici 3 bonnes raisons de penser petit lorsque vous essayez de vous mettre en forme.
#1: Les régimes restrictifs ne fonctionnent pas
Soyons honnêtes.
La plupart des gens ne cherchent pas à se remettre en forme pour améliorer leurs performances en course/halters/[insérez votre choix d'exercice/sport] ou pour les bienfaits émotionnels et physiques pour la santé.
Au lieu de cela, ils veulent simplement avoir l'air en forme.
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Une partie essentielle pour y parvenir est souvent la perte de graisse — ce qui explique la popularité stratosphérique des régimes à la mode, ultra-restrictifs (par exemple, le régime cétogène, le nettoyage par les jus, et le régime alimentaire cru) promettant des résultats rapides.
Mais avant de rejeter vos pratiques alimentaires actuelles et de :
- Éviter tous les glucides ou
- Ne subsister que de jus de légumes et de fruits ou
- Faire des réserves de poissons crus de qualité sushi 💸
… sachez ceci.
Des chercheurs dans cette étude de 2022 publiée dans Eating and Weight Disorders ont trouvé que les personnes qui suivaient des plans de régime restrictifs avaient des niveaux plus élevés de frénésie alimentaire, plus d'envies alimentaires, moins de contrôle, plus de préoccupations liées à la nourriture, et plus de culpabilité quand elles mangeaient des aliments qu'elles appréciaient.
Tout cela pour dire que les régimes restrictifs ne fonctionneront pas à long terme.
D'accord, alors quelle est l'alternative ?
Pensez "petit" et "durable"
Voici un processus simple en 4 étapes que vous pourriez suivre :
2️⃣ Suivez combien de calories vous mangez actuellement* pour savoir exactement de combien vous devriez réduire votre apport énergétique.
3️⃣ Pour répondre à vos besoins caloriques pour la perte de graisse, faites d'abord les choses faciles. Des exemples incluent réduire la fréquence des collations, échanger des aliments riches en calories et en faible volume contre des aliments pauvres en calories et en grand volume, incorporer des aliments qui suppressent la faim, et augmenter votre apport en protéines qui favorisent la satiété.
4️⃣ Évaluez votre parcours de perte de graisse. Perdez-vous de la graisse comme prévu ? Plus lentement ? Plus rapidement ? Ajustez votre apport énergétique si nécessaire.
*Compter les calories peut ne pas convenir à tout le monde. En savoir plus ici.
Remarquez qu'il n'y a aucune mention d'élimination. Vous n'avez pas à arrêter de manger vos aliments préférés. La vérité est que la perte de graisse ne dépend pas tant de ce que vous mangez, mais de combien vous mangez.
La recherche est d'accord.
Un grand corpus de preuves montre que ceux qui ont réussi à perdre du poids et à le garder à long terme ont tendance à manger des glucides, à apprécier le petit déjeuner, et à éviter les restrictions extrêmes et les astuces.
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Oui, vraiment. Regardez cette étude de 2023 publiée dans The Lancet Planetary Health.
Les individus qui ont simplement commencé à jardiner ont augmenté leur activité physique de près de 45 minutes par semaine, ont commencé à manger plus de fruits et légumes (+20%), et avaient des niveaux inférieurs de stress et d'anxiété.
Il est peut-être temps de prendre vos ciseaux ? ✂️ (D'accord, ce sont des ciseaux — mais vous comprenez ce que je veux dire hausse les épaules)
Maintenant, vous n'avez pas à vous mettre au jardinage si vos doigts sont aussi verts qu'un personnage d'Avatar. Il existe de nombreux petits changements que vous pourriez apporter dans votre vie qui pourraient conduire à de grands résultats vous rapprochant de votre objectif de « rester en forme ».
🚲 Faire du vélo pour aller au travail (à condition que cela ait du sens pour vous)
🚶 Prendre les escaliers au lieu de l'escalator ; des recherches montrent que seulement 3x60 secondes d'escalade est suffisant pour améliorer la condition cardiorespiratoire
⛰️ Faire quelque chose d'actif physiquement, comme explorer un nouveau sentier avec des amis pendant vos jours de repos au lieu de vous diriger vers un pub
Souvenez-vous, chaque petit geste compte. De plus, vous ne savez jamais comment cela pourrait également impacter positivement d'autres aspects de votre vie.
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Voyez tout ce que vous faites en pourcentages.
▪️ Atteignez vos besoins quotidiens en protéines
▪️ Restez dans votre budget calorique quotidien
▪️ Obtenez suffisamment de fibres alimentaires grâce aux fruits et légumes
▪️ Minimisez la consommation d'aliments ultra-transformés
▪️ Allez à la salle de sport
Vous n'avez pas besoin de cocher tout sur la liste pour avoir une "bonne journée". Disons que vous n'avez pas eu le temps d'aller à la salle de sport mais que vous avez réussi tout le reste ; c'est toujours une journée à 80 %.
En fin de compte, même simplement atteindre 1 vous donne une journée à 20 %.
La seule chose que vous devez éviter maintenant, c'est juste une journée à 0 % — une tâche beaucoup plus gérable, n'est-ce pas ?
Pssst : plus de changements d'état d'esprit utiles ici.
Gene
Gene
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References
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Colombarolli, Maíra Stivaleti, et al. “Craving for Carbs: Food Craving and Disordered Eating in Low-Carb Dieters and Its Association with Intermittent Fasting.” Eating and Weight Disorders: EWD, vol. 27, no. 8, Dec. 2022, pp. 3109–17. PubMed, https://doi.org/10.1007/s40519-022-01437-z.
Kim, Ju Young. “Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance.” Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, vol. 30, no. 1, Mar. 2021, pp. 20–31. PubMed Central, https://doi.org/10.7570/jomes20065.
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