Comment préserver ou améliorer la santé cérébrale même en vieillissant
Votre santé cérébrale ne doit pas se détériorer avec l'âge. Découvrez comment rester mentalement vif et concentré pendant vos années dorées dans cet article.
Le vieillissement n'est pas clément pour notre cerveau.
À partir de 30 ans, chaque année qui passe rétrécit notre cerveau (particulièrement dans le cortex frontal) — entraînant des choses décidément peu agréables comme le déclin de la mémoire, un manque de clarté mentale, une incapacité à se concentrer, et plus encore. Et là, se cachant de manière menaçante en arrière-plan, se trouve aussi le grand mot en « D ».
Heu, non. Pas cela « D ».
Mais la démence, la perte de la fonction cognitive à un tel point que cela interfère avec la vie quotidienne et les activités d'une personne.
Cela dit, juste parce que le rétrécissement du cerveau, le déclin cognitif et un risque accru de démence sont attendus avec l'âge ne signifie pas que vous ne pouvez pas essayer de préserver et/ou même d'améliorer votre santé cérébrale.
Voici 3 choses que vous pourriez faire pour aider votre santé cérébrale.
#1 : Vivez un mode de vie sain
"Vivez un mode de vie sain." — cela semble cruellement vague.
Mais ne vous inquiétez pas, car vous pouvez trouver des recommandations détaillées sur ce à quoi ressemble un "mode de vie sain" optimisant la santé cérébrale dans cette étude de 2023 publiée dans le BMJ.
Après avoir suivi plus de 29 000 personnes pendant 10 ans, les chercheurs ont découvert que ceux qui :
🧑🤝🧑 Avaient un contact social deux fois par semaine
♟️ Participaient à une activité mentalement exigeante deux fois par semaine
🍷 Ne fumaient pas et ne consommaient pas d'alcool
… avaient un risque de déclin de la mémoire inférieur de 30 % par rapport à ceux qui ne le faisaient pas.
Encore plus prometteur, les individus porteurs du gène APOE ε4 (c'est-à-dire le facteur de risque génétique le plus fort pour les problèmes cognitifs, la démence et la maladie d’Alzheimer) avaient des taux de déclin plus bas s'ils s'engageaient dans les comportements de mode de vie sain énumérés ci-dessus.
#2 : Mangez des myrtilles 🫐
Alors, que dire de l’alimentation ? Y a-t-il quelque chose que vous pourriez manger qui aiderait à la santé du cerveau ?
Un mot : myrtilles.
Oui, vraiment. (Note accessoire : est-ce que c’est juste nous, ou est-il impossible de penser aux myrtilles sans visualiser l’absurde et bien méritée transformation de Violet en une énorme myrtille dans Willy Wonka & The Chocolate Factory ? Juste nous ? 👀)
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Revenons à nos affaires.
Près de une douzaine d’études suggèrent que les myrtilles sont remplies de :
- Antioxydants qui soutiennent un vieillissement sain et
- Flavonoïdes qui soutiennent la mémoire et l’apprentissage, protègent votre cerveau des maladies, préviennent le déclin précoce et fournissent des nutriments vitaux qui aident à la croissance du cerveau
Mieux encore, il existe également des preuves que les myrtilles aident à lutter contre la démence. Mais attendez.
Combien de myrtilles faudrait-il manger ? Ce ne sont pas exactement des fruits bon marché, après tout.
Heureusement, il semble que seulement 120 grammes (environ ¾ de tasse) de myrtilles soient suffisants pour aider votre attention, votre compréhension verbale, ainsi que la rétention et le rappel de mémoire.
Vous vous inquiétez toujours du coût ? Voici quelques conseils qui pourraient aider :
2️⃣ Choisissez des surgelées plutôt que des fraîches
3️⃣ Considérez un mélange de myrtilles et d'autres fruits bénéfiques pour la santé du cerveau*
D'autres fruits bénéfiques pour la santé du cerveau ? Il y en a plus ?
Oui, selon une étude de 2016 publiée dans Scientifica, les suivants peuvent également protéger contre le déclin cognitif et les problèmes cognitifs liés à l'âge :
- Fraises
- Mûres
- Framboises
- Prune
- Prunes
- Cerises
- Oranges
- Raisins rouges
- Grenades
#3 : Entraînez-vous en force
Pour préserver et/ou améliorer au maximum votre santé cérébrale en vieillissant, ne vous fiez pas uniquement à l'exercice aérobie (c'est-à-dire le cardio) pour y parvenir. Vous aurez également besoin de l'entraînement en force.
Preuve ? Une étude de 2016 publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society.
Les chercheurs ont recruté 100 participants (68 femmes et 32 hommes) présentant une déficience cognitive légère, âgés de 55 à 86 ans, et les ont répartis au hasard en 2 groupes :
- Groupe 1 : Entraînement en force 2-3 fois par semaine pendant 6 mois (soulevant 80 % de la quantité maximale qu'ils pouvaient)
- Groupe 2 : Exercices d'étirement, alias "exercices fictifs", 2-3 fois par semaine pendant 6 mois
Tous les participants ont passés 2 séries de tests cognitifs : 1 série avant l'intervention pour des mesures de base et la deuxième série après l'intervention à des fins de comparaison.
Voici les 3 principales conclusions de l'étude :
2️⃣ Ceux qui ont connu les plus grands gains en force ont également vu la plus grande augmentation de leurs scores de test.
3️⃣ Le groupe 2 (c'est-à-dire le groupe d'exercices d'étirement) a obtenu un score plus bas à la fin de l'étude qu'au début (clause de non-responsabilité : la diminution n'a pas atteint la signification statistique).
Hmm. En regardant les âges des participants ... si vous êtes encore relativement jeune (par exemple, dans la trentaine), vous pourriez être tenté de remettre l'entraînement en force à plus tard.
Mais ne le faites pas.
Le fait est que, si vous ne l'utilisez pas, votre corps commence à perdre de la masse musculaire dès l'âge de 30 ans. Persévérez, et vous serez à risque accru de sarcopénie, ce qui pourrait vous faire rencontrer des symptômes comme :
- Fonction motrice altérée
- Difficulté à marcher
- Vitesse de marche lente
- Difficulté à porter et soulever des objets lourds
- Augmentation des chutes
Imaginablement, tout cela rendra extra difficile de mener un style de vie sain nécessaire pour améliorer la santé cérébrale.
Pour faire simple ? Commencez l'entraînement en force maintenant.
Et voici 3 choses que vous devez faire pour maximiser la croissance musculaire pendant vos séances d'entraînement :
Gene
Qu'en est-il des suppléments pour la santé cérébrale ?
La plupart des suppléments pour la santé cérébrale contiennent les mêmes vieux ingrédients fatigués.
Acides gras oméga-3, vitamine B, vitamine E, un nootropique naturel (pensez : ginkgo biloba ou ginseng), etc.
Mais, comme la plupart des suppléments d'entraînement, il n'existe tout simplement aucune preuve solide que ceux-ci fonctionnent — surtout si vous mangez déjà un régime équilibré et nutritif qui fournit à votre corps les micronutriments dont il a besoin.
À vrai dire, si vous vouliez vraiment essayer un supplément pour la santé cérébrale, peut-être pourriez-vous envisager la créatine. Il existe certaines preuves qu'elle pourrait améliorer vos fonctions cognitives et prévenir les troubles neurologiques.
De plus, même si cela n'apporte pas de résultats en matière de santé cérébrale, au moins vous savez que cela améliorera vos performances sportives et votre composition corporelle.
Vous souhaitez en savoir plus sur la créatine ? Votre souhait est notre ordre :
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Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour prendre soin de votre santé cérébrale.
Vu d'un autre œil, cependant, cela pourrait aussi signifier qu'il y a beaucoup de choses que vous devez faire pour votre santé cérébrale — et cela peut être une pensée écrasante. GymStreak ne peut pas tout vous enlever, mais il peut certainement alléger la tâche. Comment ?
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References
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Jia, Jianping, et al. “Association between Healthy Lifestyle and Memory Decline in Older Adults: 10 Year, Population Based, Prospective Cohort Study.” BMJ, vol. 380, Jan. 2023, p. e072691. www.bmj.com, https://doi.org/10.1136/bmj-2022-072691.
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Krikorian, Robert, et al. “Blueberry Supplementation in Midlife for Dementia Risk Reduction.” Nutrients, vol. 14, no. 8, Apr. 2022, p. 1619. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu14081619.
Mavros, Yorgi, et al. “Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training.” Journal of the American Geriatrics Society, vol. 65, no. 3, 2017, pp. 550–59. Wiley Online Library, https://doi.org/10.1111/jgs.14542.
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