C’est janvier, ce qui signifie que vous tenez votre résolution du Nouvel An d’aller à la salle de gym… n’est-ce pas ? *lève un sourcil*

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Que vous ayez déjà 10 séances derrière vous (🎉) ou que vous prévoyiez d’aller à la salle de gym bientôt, nous avons pensé que vous apprécieriez une compilation pratique de tout ce qui fera réellement avancer la perte de poids et/ou les gains — pour ne pas être coincé à tourner en rond.

#1 : Volume d'entraînement adéquat

Pour ceux d'entre vous qui souhaitent perdre du poids, vous vous demandez peut-être :

"Pourquoi devrais-je me soucier du volume d'entraînement ? N'est-ce pas plus applicable pour ceux qui veulent maximiser la croissance musculaire ?"

Voyez-vous, voici le problème. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps ne se soucie pas de la manière dont il perd du poids, mais juste qu'il le fait, ce qui signifie que vous allez perdre de la masse grasse et musculaire. Maintenant, la première : c'est votre objectif. C'est-à-dire que cela mérite d'être célébré. Mais la seconde ?

Des recherches montrent que plus vous perdez de masse musculaire pendant un régime, plus :

• Vous avez tendance à ressentir de la faim plus tard, ce qui
• Augmente la probabilité que vous repreniez le poids que vous avez perdu après le régime 🫣

Et c'est pourquoi vous devriez vous soucier d'un volume d'entraînement adéquat même si vous visez des chiffres plus petits sur la balance ; car cela indique à votre corps de s'accrocher à sa masse musculaire (comment gérerait-il un squat avec une barre de 80 kg ?) et de prioriser la perte de graisse à la place.

D'accord. Alors, qu'est-ce qui compte comme un volume d'entraînement "adéquat" ?

Cela dépend de votre expérience en musculation (et, comme expliqué précédemment, pas de vos objectifs de composition corporelle).

Pour obtenir des chiffres exacts sur les séries + répétitions que vous devriez faire en tant que débutant au gymnase :

Combien de séries et de répétitions devriez-vous faire pour développer vos muscles ?

Plus votre volume d'entraînement est élevé, plus vous obtiendrez de gains... n'est-ce pas ? Faux. Découvrez exactement combien de séries et de répétitions vous devriez faire ici.

Blog GymStreakGene

#2 : Nutrition appropriée

Aussi surprenant que cela puisse paraître, la principale différence entre un régime destiné à :

• La perte de poids contre
• La prise de muscle

… est l'équilibre énergétique. Ou combien de calories vous consommez au-dessus/en dessous de vos calories de maintien.

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Avec un objectif de perte de poids, pour échapper relativement indemne aux adaptations métaboliques défavorables à un déficit calorique (nous parlons de perte de masse musculaire, réductions subconscientes du nombre de pas quotidien, augmentation de la faim, et plus), des recherches suggèrent qu'il est préférable d'avoir un déficit modéré, de 15% à 25%.

D'autre part, si vous souhaitez obtenir un dos plus musclé, des épaules plus larges, des fessiers — eh bien, pratiquement tout, alors vous aurez besoin d'un léger surplus calorique. Léger : c'est-à-dire, rien de trop fou, généralement autour de 10 % à 15 % au-dessus de vos calories de maintien — sinon, vous risquez de prendre trop de graisse.

Outre le nombre de calories, les bases de la 'nutrition appropriée' pour un régime visant à perdre du poids ou à prendre du muscle sont, honnêtement, peu excitantes. Cela implique :

• Manger suffisamment de protéines (~1,6 grammes par kilogramme de poids corporel ; n'hésitez pas à combler d'éventuelles lacunes alimentaires avec des shakes protéinés)
• Distribuer convenablement les calories restantes entre des glucides énergétiques et des graisses bénéfiques pour la santé (55-60 % de glucides, 40-45 % de graisses)
• Prioriser les aliments entiers, peu transformés et riches en nutriments

#3 : Ayez des attentes réalistes

En tant que débutant à la salle de sport, combien de temps pensez-vous qu'il vous faudra pour atteindre vos objectifs de composition corporelle ?

Prenez ce chiffre et doublez-le. Peut-être même triplez-le pour être sûr.

Pour citer Matthew Kelly dans “The Long View” :

“La plupart des gens surestiment ce qu'ils peuvent faire en une journée et sous-estiment ce qu'ils peuvent faire en un mois. Nous surestimons ce que nous pouvons faire en un an et sous-estimons ce que nous pouvons accomplir en une décennie.”

Ne vous attendez pas à perdre 3 tailles ou à ressembler à votre influenceur de fitness préféré en 3 mois — ne vous découragez pas et ne jetez pas l'éponge lorsque le temps est écoulé et que vous êtes toujours à 10 000 miles de vos objectifs.

Si vous souhaitez calculer le nombre exact de semaines nécessaires pour obtenir votre physique rêvé (pour des attentes réalistes) :

Croissance musculaire et/ou perte de poids : Combien de temps cela prend-il ?

Quand vos muscles vont-ils se développer ? Et la perte de poids : combien de temps cela prend-il ? Si vous en avez marre du conseil “Soyez patient”, cet article a été écrit pour vous.

Blog GymStreakGene

#4 : Ne visez pas la perfection ; commencez simplement

Vous savez ce que vous devez faire — en termes de volume d'entraînement et de nutrition — pour atteindre votre objectif de fitness.

Maintenant, sachez que vous n'avez pas à tout maîtriser dès le départ.

C'est beaucoup trop de pression.

Au lieu de cela, commencez petit et lent. Peut-être commencer à aller à la salle de sport 1 fois par semaine au lieu de ne pas y aller. Préparez des repas pour 4 jours par semaine au lieu de manger à l'extérieur tous les jours.

En ce qui concerne le progrès, rappelez-vous ceci : la constance > la perfection.

Pensez-vous que cela ressemble à un mensonge que nous nous racontons pour nous sentir bien ?

Cette étude de 2017 publiée dans le Journal of Diabetes Research est là pour changer votre avis. Ainsi, les chercheurs ont demandé aux participants de suivre leur apport alimentaire pendant 12 mois. À la fin de l'étude, ils ont divisé les participants en 3 groupes :

... et ont trouvé que seuls les suiveurs réguliers ont connu une perte de poids significative de 4,5 kg (9,9 lbs).

Des preuves que la constance est vraiment ce qui fera avancer le progrès.

Sur ce point, vous ne pouvez pas être constant sans d'abord commencer. Et un conseil crucial ici est : ne réfléchissez pas trop à votre plan d'entraînement ou de nutrition.

La plupart des débutants allant à la salle de sport se préoccupent inutilement des détails (par exemple, devrais-je faire la presse à jambes ou le squat avec barre ? Devrais-je boire un shake protéiné avant de dormir ?) au point d'être bloqués dans un état d'inaction. Ne manquez pas la forêt derrière les arbres.

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