quote class="kg-blockquote-alt">“Je ne compte pas mes abdominaux; je commence à compter uniquement quand ça fait mal parce que ce sont les seuls qui comptent.” — Muhammad Ali, “le Plus Grand”, boxeur professionnel américain et activiste.

Eh bien, cool. Mais qu'est-ce que cela a à voir avec la construction musculaire? 🤔

Eh bien, selon les partisans du « modèle de répétitions efficaces », tout.

D'un point de vue logique, vous savez probablement que toutes les répétitions ne se valent pas. Par exemple, si vous êtes habitué à faire des squats avec barre de 100 kg, 3 répétitions de 50 kg seraient moins stimulantes pour la croissance que 3 répétitions de 100 kg.

C'est raisonnable... mais où devrions-nous tracer la ligne? À titre d'exemple : que vaut 7 répétitions de 90 kg par rapport à 3 répétitions de 100 kg?

Le « modèle de répétitions efficaces » essaie de prédire avec précision la quantité de croissance musculaire que vous verrez à partir de n'importe quelle répétition x charge en spécifiant le nombre exact de répétitions stimulant l'hypertrophie.

Que sont les 'reps efficaces'?

Huuuuuuh?

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D'accord, peut-être que cela rendra les choses plus claires. Le 'modèle des reps efficaces' soutient essentiellement que seules les 5 dernières reps avant l'échec stimulent l'hypertrophie parce que, soi-disant:

1. Le recrutement complet des unités motrices se produit environ 5 reps avant l'échec (un peu d'infos de fond: nous recrutons les unités motrices des plus petites aux plus grandes, et les recherches EMG montrent que l'activité électrique musculaire augmente tôt dans une série, puis se stabilise environ 5 reps avant l'échec)
2. Lorsque le muscle est proche de l'échec, la vitesse à laquelle il change de longueur pendant une contraction (c'est-à-dire, la vitesse de contraction) ralentit — augmentant la quantité de tension mécanique subie par chaque fibre recrutée. Puisque la tension mécanique est le principal moteur de l'hypertrophie, cela signifie que ~5 reps avant l'échec sont celles où le muscle en action subit le plus de stimulus de croissance.

Donc, compte tenu de cela, les partisans du 'modèle des reps efficaces' soutiennent qu'il n'y a aucun sens à faire 15 reps avec une charge à 15RM puisque vous obtiendriez la même croissance avec seulement 5 reps avec une charge à 5RM.

Vous feriez vos 5 'reps efficaces' de toute façon.

Comment fonctionnent réellement les répétitions ? (Comme, basé sur des recherches crédibles)

À première vue, l'idée du "modèle des répétitions efficaces" est assez convaincante.

Après tout, des recherches montrent une croissance musculaire similaire sur une large gamme de répétitions, sous réserve que les séries soient effectuées près de l'échec.

Apprenez-en davantage ici :

Combien de séries et de répétitions devez-vous faire pour construire du muscle ?

Plus votre volume d'entraînement est élevé, plus vous obtiendrez de gains... n'est-ce pas ? Faux. Découvrez exactement combien de séries et de répétitions vous devriez faire ici-même.

Blog GymStreakGene

Mais regardez de plus près, et vous commencerez à remarquer des fissures dans le modèle, telles que :

• Un entraînement dans la zone des <5 répétitions devrait conduire à une croissance musculaire plus faible : S'il y a 5 “répétitions efficaces”, faire moins devrait entraîner moins d'hypertrophie. Hélas, plusieurs études suggèrent le contraire.

• Une charge vraiment légère devrait produire des résultats comparables lorsqu'elle est amenée à l'échec : Par "vraiment légère", nous entendons ~20% de 1RM (~60 répétitions jusqu'à l'échec). Selon une étude de 2018 publiée dans le European Journal of Sport Science, les participants qui s'étaient entraînés à 20% de leur 1RM ont connu la moitié de la croissance des biceps et des quadriceps par rapport à ceux qui ont fait 40% (~40 répétitions jusqu'à l'échec), 60% (~20 répétitions jusqu'à l'échec), et 80% (~8 répétitions jusqu'à l'échec) de leur 1RM.
• Vous n'avez peut-être pas besoin d'atteindre ~5 répétitions jusqu'à l'échec pour une activation musculaire complète : Peut-être l'un des plus accablants... plusieurs analyses EMG ont trouvé que l'activité électrique (ou l'activation) des muscles cibles principaux ne changeait guère même lorsque la charge pour divers mouvements composés — y compris le squat arrière BB et développé couché — augmentait de ~50% à 90%. Cela suggère que les lifters entraînés peuvent être capables de recruter presque toutes les unités motrices principales entraînées par un exercice multi-articulaires même avec des charges nettement inférieures et lorsqu'ils sont loin de l'échec.

Donc, si nous ne pouvons pas faire confiance au "modèle des répétitions efficaces", comment les répétitions "fonctionnent"-elles pour stimuler l'hypertrophie ? Existe-t-il un autre moyen de prédire avec précision combien de croissance musculaire nous pourrions voir d'une série donnée x charge réalisée lors de l'entraînement en force ?

Malheureusement, c'est quelque chose que les chercheurs en sciences du sport essaient encore de comprendre.

Que signifie cela pour vous ?

En attendant, ce qui aurait plus de sens pour vous est de considérer chaque répétition que vous faites comme stimulante pour l'hypertrophie — et de donner le meilleur de vous-même.

Ne vous fixez pas sur, "Oh, choisissons un poids très lourd que je ne peux faire que 5 répétitions car ce sont les seules efficaces."

Évidemment, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner lourd.

Au lieu de cela, cela veut simplement dire que vous avez la flexibilité de :

• Choisir une plage de répétitions que vous pouvez durablement et agréablement entraîner : Notez que votre plage de répétitions choisie peut varier d'un exercice à l'autre. Par exemple, vous pourriez faire 6-8 répétitions pour le soulevé de terre avec barre et 12-15 pour les élévations de fessiers. C'est à vous de décider. Juste surveillez votre récupération et ajustez votre volume/intensité d'entraînement selon vos besoins.
• Assurez-vous d'aller proche de l'échec : Bien que nous ne puissions pas quantifier le nombre exact de "répétitions efficaces", ce que la recherche a maintenant clairement démontré, c'est que vous devez vous rapprocher suffisamment de l'échec pour une croissance musculaire optimale. Cela signifie quoi ? Si votre séance d'entraînement ressemble à un jeu d'enfants, vous y allez beaucoup trop facilement.

Sélection des exercices, séries et répétitions, surcharge progressive — tout intégré dans votre plan d'entraînement

La flexibilité, c'est super … si vous avez la bande passante ou le désir de planifier vos propres séances d'entraînement.

Et pour être honnête, planifier réellement ces séances peut être un vrai casse-tête. Avant de choisir une plage de répétitions appropriée, vous devez considérer la sélection des exercices, la charge et le nombre de séries. Ensuite, une fois tout cela fait, il y a aussi la surcharge progressive périodique à prendre en compte.

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