Comment renforcer votre tronc et respirer correctement pour des levées plus fortes et plus sûres
<p>"Renforcez votre tronc". Vous avez vu ce terme partout - mais que signifie-t-il ? Est-ce la même chose qu'un crunch ? Découvrez ici ce que cela signifie enfin.</p>
“Serrez votre sangle abdominale”. Parcourez les descriptions d’exercice « comment faire », et vous verrez généralement cette phrase affichée partout. Mais que signifie-t-elle vraiment ? Vous avez tant de questions 🙋
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Est-ce la même chose que le manœuvre de Valsalva ?
Ou devez-vous maintenir une position de crunch ?
Plus important encore : où, exactement, sur l'exercice pouvez-vous respirer ?
Avant de vous mettre dans tous vos états, ne vous inquiétez pas. Vous trouverez des réponses dans cet article. Ici, nous explorerons les tenants et aboutissants du maintien de la sangle abdominale, en couvrant des sujets tels que :
✨ Des indices simples mais massivement efficaces qui vous permettront de vous serrer en un rien de temps
😮💨 Comment réguler la respiration pendant les levées (pas de perte de connaissance par accident !)
Pourquoi devriez-vous contracter votre sangle abdominale lors de l'haltérophilie ?
Tout d'abord, faisons un bref récapitulatif de ce que signifie votre "sangle abdominale".
Comme mentionné dans cet article, "Les abdominaux sont-ils inutiles ? De plus, que faire à la place pour votre entraînement abdominal ", votre sangle abdominale ne se réfère pas seulement à vos abdos, mais à un ensemble complet de muscles situés entre le diaphragme et votre plancher pelvien.
Leur rôle principal est d'aider à la stabilité et à la mobilité de la colonne vertébrale.
Ah, maintenant nous y sommes. Vous avez probablement une image plus claire de pourquoi vous devez contracter votre sangle abdominale lors de l'haltérophilie. Mais ce n'est pas suffisant. Alors, faisons-le en 8K.
#1 : Maintient votre colonne vertébrale dans une position neutre et sécurisée
Une position de colonne vertébrale "neutre" est une façon naturelle dont votre colonne vertébrale se courbe pour maintenir l'équilibre du corps avec le moins de stress musculosquelettique.
En d'autres termes, maintenir une colonne vertébrale neutre lors de l'haltérophilie pourrait réduire votre risque de blessures sérieuses au bas du dos (par exemple, hernie discale).
Psst : vous luttez contre des douleurs chroniques suite à une ancienne blessure ? Vous pouvez vous entraîner malgré cela—voici comment :
Gene
Il n'y a pas de "regard standard" pour une colonne vertébrale neutre. Au lieu de cela, elle variera en fonction de votre anatomie—de vos muscles à vos ligaments jusqu'à vos os.
Cela dit, une bonne ligne directrice est que votre tête, votre cage thoracique et votre pelvis doivent être alignés pendant le mouvement.
Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire. Alors, comment pouvez-vous assurer un bon alignement sur tous les lifts ? Même lorsque vous vous poussez près de votre effort maximum ? Même lors de tentatives de PR ?
Réponse : en maintenant une contraction.
#2 : Permet des levées plus fortes
Lorsque vous contractez votre sangle abdominale, vous êtes essentiellement en train de créer une section du tronc rigide optimale pour la production de force.
Prenons les squats, par exemple.
Pensez à ce qui arrivera si votre sangle abdominale est malléable, comme de la pâte à modeler, contre si elle était solide, comme une barre d'acier :
- Pâte à modeler : Lorsque vous descendez, votre sangle abdominale va "se plier" de manière incontrôlable, faisant basculer votre barre vers l'avant, rendant l'achèvement du lift presque impossible.
- Barre d'acier : Votre sangle abdominale reste serrée. Vous pouvez garder la barre dans un chemin droit au-dessus de votre milieu du pied du début à la fin, maximisant votre équilibre et votre force.
Lequel est le mieux ? C'est la barre d'acier. En stabilisant et en "serrant" toute votre section médiane, la contraction de votre sangle abdominale minimise les fuites d'énergie et assure une forme optimale—vous permettant de soulever des charges plus lourdes.
Remarque : la façon dont vous effectuez le squat dépend également de votre forme. Découvrez comment maîtriser cela avec ces articles :
Gene
GymStreak
Gene
Au-delà de simplement vous faire reconnaître à la salle, cela pourrait également considérablement augmenter votre volume d'entraînement, vous aidant à gagner de la masse musculaire à un rythme vertigineux (en tant que natty).
Comment contracter votre centre
Réduction du risque de blessure et levées plus puissantes. Que pourrait-il y avoir de mieux ? Voici une chose : savoir comment contracter votre centre pour bénéficier de ces avantages.
Avant cela… est-ce que contracter le centre = manœuvre de Valsalva ?
Contrairement à la croyance populaire, contracter le centre n'est pas la même chose que la manœuvre de Valsalva.
Oui, ils partagent un objectif commun : augmenter la pression intra-abdominale (c'est-à-dire la stabilité de la région médiane).
Mais la manière dont ils atteignent cette pression diffère.
Dans la dernière, vous devez forcer l'expiration contre une trachée fermée pendant que vous effectuez vos levées. Cela signifie que vous retenez essentiellement votre respiration.
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Dans l'ancienne, en revanche, tout ce que vous faites est de créer une pression intra-abdominale. Vous n'avez pas besoin de retenir votre respiration.
Pour la plupart des lifteurs, contracter le centre est une alternative plus sûre à la manœuvre de Valsalva.
Alors que la MV peut vous offrir plus de rigidité centrale et donc une levée plus forte, les chercheurs ne sont toujours pas décidés sur le fait que cela augmente le risque de problèmes cardiovasculaires (par exemple, AVC et anévrismes).
Et quand les enjeux sont si élevés, personne ne vous reprochera d'être trop prudent !
Maintenant, revenons aux indices de contraction
Maîtriser la contraction de votre centre peut être difficile. Mais le truc est de continuer à pratiquer et de toujours vous rappeler que vous ne devriez pas avoir l'impression de faire des crunchs.
2️⃣ Inspirez profondément et pensez à 'pousser vers le bas'
3️⃣ En faisant cela, vous devriez sentir votre ventre se gonfler
Avez-vous des difficultés à réaliser la contraction ? Ce qui suit pourrait aider :
🥤 Pensez à remplir votre ventre avec beaucoup d'air, comme si vous étiez une canette de soda carbonaté
😤 Si tout échoue, portez une ceinture de levée—et 'contractez' votre centre contre elle pendant que vous effectuez vos levées
Rappelez-vous comment nous avons dit que vous n'avez pas besoin de retenir votre respiration tout en contractant votre centre ? Nous le pensons vraiment. En général, vous devriez être en mesure de respirer relativement normalement tout en maintenant une contraction (c'est-à-dire expirer lors de l'effort, inspirer avant la prochaine répétition).
Vous devrez vous concentrer particulièrement fort les premières fois que vous le faites, mais avec de la pratique, vous finirez par le faire naturellement.
Allez-y, essayez-le lors de votre prochaine séance de gym
Renforcer votre tronc et mettre en œuvre les techniques de respiration appropriées pendant vos séances de gym peut changer la donne pour vos gains—tant musculaires que de force.
Mais savez-vous quoi d'autre peut également améliorer votre performance et vos résultats ?
Une routine d'entraînement bien planifiée. Une qui tient compte de vos objectifs de remise en forme, de la fréquence d'entraînement idéale, des besoins de récupération et de la disponibilité des équipements.
Oh, si seulement vous pouviez mettre la main dessus. Bonne nouvelle : vous pouvez, avec GymStreak.
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References
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