Si vous êtes un lecteur de longue date du blog de GymStreak (merci pour votre soutien ! ❤️), vous savez que nous n'hésitons pas à admettre lorsque nous nous trompons.

Donc, à la lumière des recherches récentes, nous devons changer notre position de soutien précédente sur les pauses alimentaires et les réapprovisionnements.

Pourquoi utiliser des stratégies de régime intermittent ?

Pour les non-initiés, les calories supplémentaires fournies par les stratégies de régime intermittent pendant un régime hypocalorique étaient considérées comme offrant des avantages physiologiques et psychologiques.

Il existe 3 stratégies de régime intermittent populaires, par ordre croissant de durée passée à consommer plus de calories (que vous ne le feriez sur un régime continu d'énergie restreinte ou CER) :

1. Repas de triche : Un seul repas ad libitum (autant que désiré)
2. Refeeds : 1 à 3 jours de consommation à des calories de maintien
3. Pauses diététiques : 1 à 2 semaines de consommation à des calories de maintien

La recherche dit que nous avons été ... trop optimistes

Il s'avère que les stratégies de régime intermittent peuvent ne pas offrir ces avantages.

Plus précisément :

• Cette méta-analyse de 2024, publiée dans Nutrition Reviews, n'a trouvé que des bénéfices physiologiques modestes associés à des pertes de poids importantes.
• Cette méta-analyse de 2024 publiée dans Dietetics a trouvé que les stratégies de régime intermittent peuvent — ironiquement — être psychologiquement contre-productives pour certains individus. C'est parce que les repas de triche, les jours de ré-alimentation et les pauses de régime pourraient provoquer une perte de contrôle et se transformer en épisodes de boulimie.

Comment aborder les stratégies de régime intermittent

Cela signifie que si vous envisagez de mettre en œuvre des stratégies de régime intermittent, vous devriez vous poser les questions suivantes, dans l'ordre :

Ai-je beaucoup de poids à perdre ?

En général, votre indice de masse corporelle (IMC) actuel peut vous donner une bonne indication de votre réponse*.

Vous pouvez calculer votre IMC en divisant votre poids en kg par votre taille en m, au carré.

Voici un exemple :

• Poids : 70 kg
• Taille : 1,75 m
• IMC = 70 kg / (1,75 m)² = 22,9 kg/m²

Et voici comment interpréter votre valeur d'IMC. Si c'est :

• < 18,5 : Insuffisance pondérale
• 18,5 à 24,9 : Poids santé
• 25,0 à 29,9 : Surpoids
• ≥ 30,0 : Obésité

*Bien sûr, la valeur de l'IMC est loin d'être parfaite. Elle ne prend pas en compte votre pourcentage de graisse corporelle. Mais pour tous les objectifs et pour la plupart des gens, la valeur de l'IMC reste une mesure de départ utile pour savoir combien de poids vous devriez perdre.

Si vous êtes obèse ou que vous vous situez du "bon côté" du spectre du surpoids, vous bénéficierez probablement davantage de la mise en œuvre de stratégies de régime intermittent.

Essaye-je d'atteindre un pourcentage de graisse corporelle très, très bas ?

Faites-vous partie de la catégorie "poids santé" ou vous situez-vous du "côté gauche" du spectre du surpoids ?

Vous pourriez vouloir mettre en œuvre des stratégies de régime intermittent si vous essayez d'atteindre un très, très bas pourcentage de graisse corporelle (par exemple, pour une compétition de culturisme).

Pour référence, cette étude partage les niveaux de graisse corporelle pour ceux qui sont proches de la compétition :

• Femme : 8,1 % à 18,3 %
• Homme : 5,8 % à 10,7 %

C'est significativement inférieur aux catégories "acceptables" (25 % à 31 % pour les femmes et 18 % à 24 % pour les hommes) que le American Council on Exercise (ACE) a établi.

Donc, lorsque vous essayez de pousser à des pourcentages de graisse corporelle aussi bas, vous êtes plus susceptibles de rencontrer la limite inférieure de votre poids corporel naturel — un concept lié au modèle de point d'intervention double.

C'est là que votre corps commence à faire tout ce qu'il peut (c'est-à-dire l'adaptation métabolique) pour vous empêcher de perdre plus de poids... ce qui est précisément ce que les stratégies de régime intermittent sont censées contrebalancer.

Remarque : il y a encore un débat considérable sur l'efficacité des approches de régime intermittent pour atténuer l'adaptation métabolique chez les individus qui sont déjà relativement minces.

Mais jusqu'à ce qu'il y ait plus de preuves, vous pouvez essentiellement considérer les stratégies de régime intermittent comme un :

• Outil viable
• Mais non prouvé

...dans votre boîte à outils diététiques.

Il n'y a probablement aucun mal à les utiliser lorsque vous poussez votre corps près des limites de niveaux de graisse corporelle À MOINS que …

Vais-je transformer les repas de triche, les jours de refeed et les pauses diététiques en une longue période de frénésie alimentaire ?

Avez-vous des antécédents de troubles alimentaires ? Si c'est le cas, les approches de régime intermittent ne sont probablement pas la meilleure idée.

Et même si ce n'est pas le cas, vous devriez également avoir une conversation honnête avec vous-même.

Les approches de régime intermittent vous conviennent-elles vraiment ? Ou ne sont-elles qu'une porte d'entrée vers des épisodes alimentaires incontrôlés qui vous mettront finalement beaucoup, beaucoup en retard dans votre parcours de perte de poids — en favorisant l'anxiété et en érodant votre auto-efficacité ?

C'est une question que vous seul pouvez répondre.

Une liste de stratégies de perte de poids basées sur des preuves

En attendant, ce que nous pouvons vous offrir est une liste de stratégies de perte de poids validées :

Quelques ressources pour vous aider à obtenir vos protéines :

Combien de protéines devriez-vous manger pour perdre du poids ?

FYI ... "autant que possible" n'est pas la bonne réponse. Si cela vous surprend, voici votre chance d'apprendre combien de protéines manger pour perdre du poids.

Blog GymStreakGene

Obtenir vos protéines à bas prix (Sources et idées de repas)

Découvrez comment vous pouvez respecter vos exigences quotidiennes en protéines à moindre coût - y compris les sources, l'assaisonnement, et même des idées de repas. Renforcez vos muscles.

Blog GymStreakGene

Comment créer des plans de repas délicieux pour un régime riche en protéines

Il existe d'innombrables plans de repas adaptés à un régime riche en protéines. Mais ? Aucun ne vous montre comment adapter les recettes à vos besoins. Alors, changeons cela.

Blog GymStreakGene

Voici ce qui compte (et ce qui ne compte pas) lorsque vous vous entraînez en force pour perdre du poids :

Entraînement en force pour perdre du poids ? Voici ce qui compte

Combien vous transpirez, votre fréquence cardiaque, et les douleurs musculaires—est-ce que cela compte si vous vous entraînez en force pour perdre du poids ? Découvrez-le dans cet article.

Blog GymStreakGene

Besoin d'aide pour commencer votre parcours d'entraînement en force ? Vous voulez suivre votre consommation quotidienne de protéines ? Alors, jetez un œil à GymStreak, l'AI workout app intelligente qui comprend le suivi nutritionnel.

Voici un aperçu furtif :

Votre navigateur ne prend pas en charge la balise vidéo.