Votre Régime Alimentaire Vous Prépare-t-il à Prendre du Poids ?
Suivre un régime peut entraîner une <strong>prise de poids</strong> inattendue, parfois même plus que ce que vous avez perdu. Découvrez les raisons de ce phénomène et, plus important encore, comment l’éviter pour atteindre vos objectifs de santé durable.
Étape 1 : remarquez que votre poids corporel est un peu (ou peut-être beaucoup) plus élevé que ce que vous aimeriez.
Étape 2 : faites un régime.
Étape 3 : perdez du poids.
Ah, heureux pour toujours, non ?
Non. Il s'avère que beaucoup de gens rencontrent une étape 4 : regagner tout le poids perdu et même plus — les rendant essentiellement 'plus gros' qu'avant le régime.
Hum. Alors, quel est même l'intérêt de suivre un régime en premier lieu ? 🤷
Arrêtez votre régime et attendez-vous à prendre du poids ?
Comment un régime peut-il provoquer une prise de poids ? C'est juste une blague, n'est-ce pas ? La recherche présente un tableau clair :
2️⃣ Revue de 2016 publiée dans Clinical Obesity : A révélé que les individus ayant un historique de tentatives de régime plus étendu tendent à prendre plus de poids tout au long de leur vie et pèsent plus tard dans la vie.
3️⃣ Étude de 2019 publiée dans Obesity Science and Practice : Lors de l'examen de suivi 11 ans plus tard, les chercheurs ont constaté que les personnes qui avaient tenté de suivre un régime lors de l'enquête initiale ont déclaré une augmentation de l'indice de masse corporelle (IMC) et du tour de taille significativement plus grandes que les non-dieters.
Comprendre la prise de poids après un régime
Mais ... comment un régime peut-il vous rendre plus gros ?
Eh bien, 2 changements différents jouent un rôle dans ce phénomène déconcertant (et franchement décourageant) : 1) des changements physiologiques et 2) des changements psychologiques.
Si vous êtes un lecteur de longue date du blog de GymStreak, vous savez que nous avons longuement parlé des changements physiologiques post-régime — ou, en d'autres termes, des “adaptations métaboliques”.
Donc, n'hésitez pas à passer à la section suivante, qui a été écrite pour mettre à jour ceux qui sont nouveaux ici (👋 bonjour et bienvenue !) .
Alors, lorsque vous êtes au régime, vous allez perdre :
- Poids corporel : Manger en déficit calorique (c'est-à-dire, moins de calories que ce que votre corps brûle), et vous perdrez du poids. Mais ce déficit calorique ne sera pas suffisant pour maintenir une perte de poids continue. Pour illustrer, supposons que vous pesez 70 kg et que vos calories de maintenance = 1 700 calories. Vous maintenez un déficit calorique de 200, ce qui signifie que vous mangez 1 500 calories. À mesure que vous vous rapprochez de votre poids cible, vos calories de maintenance diminuent — ce qui signifie que votre déficit calorique se rapproche de plus en plus de 0. Ainsi, pour continuer à perdre du poids, vous devrez probablement manger <1 500 calories.
- Masse musculaire : Tout le poids que vous perdez ne viendra pas que de la graisse. Une partie viendra de la précieuse masse musculaire. Et malheureusement, la recherche montre que plus vous perdez de masse musculaire, plus vous avez tendance à avoir faim (car la masse musculaire joue un rôle important dans la régulation de l'appétit). Cela signifie ? Bonne chance pour essayer de rester dans votre déficit calorique.
- Enthousiasme à bouger : La fatigue liée à la perte de poids est réelle. Et lorsque vous êtes si fatigué tout le temps, vous n’aurez pas envie de bouger, ce qui se traduit par une réduction significative de vos niveaux de thermogenèse d'activité non liée à l'exercice (NEAT). Donc, imaginez si vous pensiez que vos calories de maintenance étaient de 1 500 — alors qu'en réalité, elles sont de 1 300 parce que vous vivez essentiellement comme un paresseux (FYI, au risque de dire l'évidence, le NEAT compte dans votre dépense énergétique totale quotidienne) !
Vous voulez en savoir plus sur l'adaptation métabolique ? Alors consultez cet article :
Gene
Quant aux changements psychologiques ?
Selon une récente revue systématique de 2023 publiée dans The British Journal of Nutrition, il semble que les individus soient plus enclins à éprouver des conséquences psychologiques négatives — telles que le faible sentiment d'efficacité, l'autocritique et les comportements alimentaires désordonnés — qui favorisent la prise de poids post-régime lorsqu'ils :
🍲 Adhèrent à des stratégies alimentaires inappropriées et trop restrictives
🌀 Ont des prédispositions préexistantes à la prise de poids, des symptômes de comportements alimentaires désordonnés ou une image de soi négative
Comment prévenir la reprise de poids après un régime
Avant de renoncer à l'idée de faire un régime ("Omg, ça va me rendre encore plus gros que je ne le suis maintenant !"), sachez que la reprise de poids après un régime n'arrive pas à tout le monde.
Prenez cette étude de 2014 publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine, par exemple. Les chercheurs ont trouvé que 87 % des participants ont maintenu au moins une perte de poids de 10 % après 5 et 10 ans.
Et les leçons que vous pouvez apprendre de ces personnes qui ont réussi à perdre du poids — et à le conserver ? Il y en a quelques-unes :
- Restez dans un rythme raisonnable de perte de poids (entre 0,5 % et 1 % de votre poids corporel par semaine)
- Évitez les régimes alimentaires trop restrictifs ou non durables, comme le régime cétogène, le jeûne intermittent et le régime paléo
- Assurez-vous de faire de la musculation et de consommer suffisamment de protéines — 1,6 à 2,2 grammes par kg de poids corporel — pour préserver votre masse musculaire en déficit calorique
Vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines ? Trouvez de l'inspiration dans ces (🤞) :
Gene
Gene
Gene
- Maintenez vos niveaux de NEAT élevés en essayant simplement de bouger davantage tout au long de votre journée (par exemple, marcher jusqu'au supermarché le plus proche au lieu de conduire, monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, et vous lever de votre poste de travail plus fréquemment)
Avis de non-responsabilité : ces stratégies ciblent principalement les changements physiologiques associés aux régimes.
Si vous avez des prédispositions à des troubles alimentaires ou des problèmes d'image corporelle, vous pourriez envisager de vous rapprocher d'un professionnel de la santé, comme un diététiste ou un psychologue, qui pourrait vous guider en toute sécurité à travers le processus de régime.
Vous avez besoin d'aide avec votre programme de fitness et de nutrition ?
En fin de compte, le maintien réussi d'une perte de poids à long terme se résume à deux choses : votre nutrition et votre fitness. Et maintenant, si vous souhaitez des plans de fitness et de nutrition personnalisés qui vous aideront à perdre du poids et à le garder off (car nous savons tous que l'utilisation de ChatGPT n'est pas suffisante), consultez GymStreak.
Voici un aperçu de ce que cela pourrait faire pour vous :
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References
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