La traction est un excellent exercice ; c'est quelque chose que vous pouvez faire à tout moment, n'importe où – tant que vous avez accès à une barre ou quelque chose dont vous pouvez vous suspendre ?

C'est un mouvement qui sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois – vos bras, votre dos supérieur, vos dorsaux, et même les abdominaux.

En conséquence, d'innombrables « experts » en fitness croient que la traction est l'exercice ultime pour développer le haut du corps : L'Exercice que vous devez ajouter à votre répertoire de conditionnement physique.

Eh bien, devinez quoi ? Ils ne pourraient pas avoir plus tort. Maintenant, ne vous méprenez pas. La traction est en effet l'un des meilleurs indicateurs d'une musculature du haut du corps forte et bien développée.

Mais... l'utiliser comme l'un des principaux exercices de musculation de votre routine (surtout pour le dos) ? Ce n'est pas une façon très intelligente de s'entraîner. Voici 3 raisons pour lesquelles.

1 : Implique un mélange de groupes musculaires "petits" et "grands"

Malheureusement, l'avantage que vous tireriez des tractions – travailler plusieurs groupes musculaires à la fois – peut aussi être son plus grand inconvénient.

Pour vous aider à comprendre pourquoi, nous devrons d'abord plonger dans les muscles principaux (c'est-à-dire les groupes musculaires spécifiques) impliqués dans la traction.

Selon cette analyse EMG de 2018 publiée dans le Journal de la condition physique, de la médecine & des traitements sportifs, les muscles les plus activés lors des tractions, classés par niveaux d'activation du plus élevé au plus bas, sont :

• Abdominaux
• Biceps
• Dorsaux
• Trapèzes moyens et inférieurs

Surpris ? C'est compréhensible ; la plupart des gens considèrent les tractions principalement comme un "exercice du dos" – mais, comme vous pouvez le constater, la recherche contredit cette croyance.

Maintenant, imaginez ce que l'activation élevée de vos abdominaux et de vos biceps pendant les tractions signifierait.

Voici la réponse : cela signifie que vous courez le risque que ces petits groupes musculaires se fatiguent avant même que vous puissiez commencer à travailler sur les plus grands groupes musculaires (c'est-à-dire votre dos).

Et cela, en fin de compte, annule l'objectif de faire des tractions. Pourquoi ? Eh bien, considérez ceci : faites-vous souvent des tractions dans l'espoir de développer les biceps ? Pas vraiment.

2: Ne cible pas les lats de manière optimale

À ce sujet... il y a de fortes chances que vous utilisiez généralement les tractions pour développer les lats.

Bien que la traction implique effectivement les lats (comme le montre l'analyse EMG de 2018), ce n'est honnêtement pas le meilleur exercice destiné aux lats simplement en raison de sa mécanique de mouvement.

À sa base, c'est un grand muscle triangulaire plat qui entoure votre milieu du dos.

Les exercices qui activent de manière optimale les lats seront donc ceux où vous tirez vos coudes vers le torse à un angle de 45 degrés. Autrement dit, des exercices avec un schéma de mouvement qui s'aligne avec la direction dans laquelle courent vos fibres de lats.

Vous n'avez pas une idée claire de la façon dont cela se traduit par votre sélection d'exercices réelle ? Ne vous inquiétez pas.

Voici quelques exemples d'exercices « spécifiques aux lats » qui vous aideront à visualiser le mouvement :

Exercice 1 : Rowing à la machine à câble « ciblé sur les lats »

Ici, choisissez un accessoire de câble légèrement plus étroit qui vous permettra de maintenir un angle de coude de 45 degrés par rapport à votre torse. Si vous allez trop large (par exemple, votre barre de traction standard), vous finirez par solliciter davantage votre haut du dos - y compris les traps et les rhomboïdes – plus.

Voir : cette vidéo.

Pour une activation maximale des lats, vous voudrez également garder une légère inclinaison vers l'avant au niveau du torse. Vous devriez également éviter de tirer au-delà du torse ; cela sort vos lats de leur plage de mouvement active.

Exercice 2 : Rowings avec haltères sur banc incliné

Pour les rowings avec haltères sur banc incliné, vous devrez régler un banc à environ 30 degrés d'inclinaison.

Ensuite, vous devriez effectuer vos rowings avec haltères comme « d'habitude » – en faisant seulement attention à garder vos coudes près de vos côtés et à garder les lats dans leur plage de mouvement naturelle. Cela signifie que vos coudes ne devraient pas voyager au-delà de votre torse.

À ce stade, vous devriez avoir une idée claire de ce à quoi ressemble un schéma de mouvement « ciblé sur les lats ». Pensez à la façon dont vous pratiquez les lats. Cela ressemble-t-il à quelque chose comme les exercices ci-dessus ? Définitivement pas.

3 : Infiniment difficile à maîtriser

Soyons honnêtes. Les tractions sont difficiles à maîtriser.

Tout d'abord, il y a la mobilité des épaules, un domaine qui pose problème à de nombreuses personnes. Ensuite, il y a le fait que vous soulevez l'intégralité de votre poids corporel, ce qui est compréhensiblement difficile. Enfin, tous les différents groupes musculaires impliqués devront également apprendre à se synchroniser, ce qui n'est pas une tâche facile.

Le résultat ? Il faudra probablement aux personnes au moins un mois avant qu'elles puissent effectuer une seule traction – et entre 3 à 6 mois avant de dépasser les 10 tractions.

Cela ne fait guère de bonnes nouvelles pour l'hypertrophie. Après tout, nous savons tous que le volume d'entraînement est le principal déterminant de la croissance musculaire ; en général, plus votre volume est élevé, meilleurs sont vos gains (à condition de prendre soin de votre récupération et d'éviter d'entrer dans la zone du surentraînement).

Alors, imaginez ce qui se passe si vous comptez sur les tractions pour le développement du dos. Oui. Croissance médiocre.

Au revoir, tractions ?

Attendez. Cela signifie-t-il que vous devriez éliminer les tractions de votre programme d'entraînement ? Eh bien... cela dépend vraiment. Sur quoi, vous demandez-vous ?

Tout dépend de vos objectifs de remise en forme.

Si vous cherchez à développer votre dos supérieur et vos lats de la manière la plus rapide et efficace possible ? Ne faites pas les tractions - mais, optez plutôt pour des alternatives « lats- » et « dos supérieur » comme le tirage assis avec câble (vous pouvez faire varier l'accent en fonction de l'angle de votre coude) à la place.

Mais si vous n'avez pas accès à la salle de sport, que vous ne pouvez faire que des exercices au poids du corps ? Ou bien si vous cherchez à impressionner votre crush à la salle avec le nombre de tractions que vous pouvez réaliser ? Alors les tractions rempliront leur rôle suffisamment bien.

Voici l'essentiel. Faites attention aux exercices que vous ajoutez à votre programme d'entraînement : assurez-vous qu'ils servent un objectif aligné avec vos objectifs de remise en forme.

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Voici un aperçu de ce que vous pouvez attendre :