Vous vous sentez au sommet de votre jeu de levage ?

Vos muscles ont grandi, et vous avez ajouté des livres significatifs à tous vos levés. Mais un beau jour, votre progression se bloque ; vous atteignez un grand et fat ras plateau où vous avez du mal à ajouter même un minuscule 2,5 livres à votre soulevé de terre. Que se passe-t-il ? Eh bien, vous êtes compréhensiblement frustré. Ne jetez pas encore l'éponge, cependant. Vous voyez, la plupart des stagnations de force peuvent être attribuées à cinq facteurs majeurs. Abordez ces problèmes, ajustez votre entraînement, et vous serez de retour sur le train des gains massifs en un rien de temps !

#1 – Vous ne mangez pas assez

Combien de fois avez-vous entendu le dicton, "On ne peut pas compenser une mauvaise alimentation par l'entraînement ?" Eh bien, il s'avère que ce conseil s'applique non seulement à la perte de graisse, mais aussi à la prise de muscle (et donc à la prise de force) ! Si vous avez gagné 5 livres de masse musculaire grâce à vos efforts au gymnase, vous devez maintenant manger plus pour alimenter votre corps et vos entraînements. Pensez toujours à la nourriture comme un carburant qui vous aide à relever un entraînement intense. Et si vous n'êtes pas sûr de la façon d'établir votre plan alimentaire pour une prise de force optimale en fonction de votre poids actuel, n'oubliez pas de consulter cet article sur les « Secrets pour obtenir une masse corporelle maigre. »

Il est vrai que apprendre à manger beaucoup est un processus. Découvrir que vous devez maintenant manger 4000 calories par jour – par rapport aux 2500 précédents – peut être écrasant. Parfois, vous vous retrouverez presque à vomir après avoir terminé ce dernier morceau de galette de poulet. Eh bien, adaptez-vous et conquérir ! Si vous avez du mal à atteindre le nombre requis de calories, incorporez plus de calories liquides dans votre alimentation en mélangeant tout ce que vous pouvez. Ou, mieux encore, mangez des aliments riches en calories. Dans le pire des cas, prenez un gainer de masse ! Il y a de nombreuses voies que vous pouvez emprunter pour arriver au même but.

#2 – Vous avez une mauvaise technique

Apprendre et développer une technique appropriée peut prendre du temps, mais une fois que vous l'avez maîtrisée, vous aurez toutes les bases en place pour devenir plus fort. Maintenir une mauvaise forme lors des levées est comme verser de la pâte à crêpes dans une poêle non chauffée ; c'est un effort perdu qui ne vous mènera nulle part. Vous n'activerez pas les bons muscles et, pire encore, vous vous exposerez à des risques de blessure.

En fin de compte, si vous voulez atteindre votre véritable potentiel de force, vous devrez apprendre à effectuer l'exercice aussi efficacement que possible. Cela signifie maîtriser la technique pour chaque levée. Par exemple, se rappeler de rétracter votre scapula pendant un développé couché pour que vos deltoïdes antérieurs ne prennent pas le relais. Ou encore, maintenir une inclinaison pelvique postérieure lors du squat barbell. Donc, si vous le pouvez, demandez l'aide de quelqu'un qui sait ce qu'il fait dans la salle de musculation.

#3 – Vous êtes sur le mauvais schéma de répétition

Bien que les débutants puissent progresser en force avec aussi peu que 40 % de leur 1RM (maxi à une répétition), ce nombre passe à 70 % une fois qu'ils acquièrent un peu plus d'expérience en levage. Maintenant, si vous êtes comme la plupart des gens, vous pourrez seulement soutenir un effort de 70 % de 1RM pendant environ 12 répétitions par série. Si vous vous êtes entraîné de manière constante dans la plage de 12-15 répétitions, vous seriez toujours en mesure de gagner de la force ici.

Mais le problème commence lorsque vous devenez encore plus expérimenté ; vous voyez, les haltérophiles intermédiaires ne peuvent gagner de la force qu'avec 85 % de leur 1RM, ce qui peut être soutenu typiquement pendant environ 5 répétitions. Si vous continuez à rester avec 12-15 répétitions par série d'un exercice, vous ne mettrez jamais votre corps au défi suffisamment pour gagner de la force ! Donc, si vous voulez vraiment développer votre force, vous devez vous entraîner comme tel. Travaillez avec une charge de poids qui se situe entre 80 % et 90 % de votre 1RM, tout en faisant 1 à 6 répétitions (uniquement) par série.

#4 – Vous priorisez la fatigue au détriment de la récupération

Malheureusement, nous vivons dans une société qui célèbre l'excès. En matière d'entraînement, beaucoup d'entre nous ont la mentalité que plus c'est mieux. Si aller à la salle de sport trois fois par semaine est bon, alors, suivant la même logique, s'entraîner tous les jours jusqu'à peine pouvoir tenir un haltère doit être encore mieux, n'est-ce pas ? Eh bien, non. Voici un principe crucial à prendre en compte : la fatigue masque le véritable niveau de forme physique d'un individu. En d'autres termes, se fatiguer et s'épuiser à cause de l'haltérophilie est une recette éprouvée pour nuire à votre force (et à votre performance). Alors, ne faites pas cela.

Au lieu de cela, assurez-vous de structurer votre routine d'entraînement de manière à laisser de la place pour des jours de repos et des semaines de réduction pour donner à votre corps une pause bien méritée de temps en temps.

#5 – Vous changez toujours de programme

Soyez honnête : combien de fois avez-vous changé pour un nouveau programme de renforcement musculaire avant même d'avoir terminé le dernier ? Eh bien, si vous êtes un changeur de programme en série, il y a de fortes chances que ce soit la raison principale pour laquelle vous n'arrivez pas à gagner en force. La seule façon pour votre corps de devenir plus fort est par surcharge progressive, adaptation et reconstruction à un stress physiologique adéquat appliqué fréquemment.

Étant donné que la plupart des programmes d'entraînement sont conçus pour surcharger le corps de manière calculée, mettre abruptement fin à un programme et passer au suivant signifie que vous n'avez pas suffisamment stressé vos muscles pour que la croissance puisse encore se produire ! Pourquoi vous attendriez-vous alors à devenir plus fort ?

Nous espérons qu'à présent, vous comprenez pourquoi vous ne progressez pas à la salle de sport et que vous savez ce que vous pouvez faire pour continuer à vous renforcer. Maintenant, si vous n'êtes pas sûr de la technique de levage appropriée ou de la manière dont vous pouvez structurer une routine d'entraînement, pourquoi ne pas télécharger l'application AI workout app GymStreak ? L'application comprend une bibliothèque complète de techniques de levage appropriées pour les exercices que vous pouvez consulter et aide également à concevoir un programme d'entraînement personnalisé basé sur vos objectifs de fitness grâce à ses fonctionnalités d'IA !