La promotion pour les suppléments d'électrolytes — boissons, poudres, pilules dissolvables, etc. — est incrédiblement bien faite. Pensez-y, et il y a de fortes chances que votre esprit aille immédiatement à la performance. Ou, plus spécifiquement, à une performance athlétique plus durable et meilleure.

Mais est-ce qu'ils aident réellement ? Ou avons-nous tous été trompés par des campagnes de marketing sexy (et des emballages, omg, toujours si élégants, comme un produit Apple) ? Voyons cela.

Tout d'abord, que sont les électrolytes ?

Les "électrolytes" sont un terme général qui désigne des particules portant une charge électrique positive ou négative.

Cependant, du point de vue du corps humain, les électrolytes font référence à des minéraux essentiels présents dans vos fluides corporels, tels que le sang, l'urine et les tissus. Les électrolytes significatifs dans votre corps comprennent :

• Sodium : Maintient l'équilibre hydrique, soutient le fonctionnement des nerfs et des muscles
• Potassium : Soutient les cellules, le cœur et le fonctionnement musculaire
• Chlorure : Maintient l'équilibre hydrique, contrôle le volume sanguin et la pression artérielle
• Magnésium : Soutient le fonctionnement des nerfs, des muscles et du cœur, contrôle la pression artérielle et les niveaux de glucose dans le sang
• Calcium : Soutient la santé des os et des dents
• Phosphate : Travaille avec le calcium pour construire des os et des dents solides
• Bicarbonates : Maintient l'équilibre acide-base (c'est-à-dire le pH) du corps, déplace le dioxyde de carbone à travers le sang

Dans l'ensemble, les électrolytes sont cruciaux car ils aident à garder votre système nerveux et vos muscles fonctionnant comme ils le devraient (par exemple, un rythme cardiaque stable), plus votre "environnement interne" équilibré (par exemple, un pH sanguin d'environ 7,35 à 7,45).

Quelle est la raison des suppléments d'électrolytes ?

Quatre mots : perte d'électrolytes par la sueur. En général, lorsque vous faites de l'exercice, vous transpirez.

Et ....

Lorsque vous transpirez, vous ne perdez pas seulement de l'eau, mais vous pouvez également perdre suffisamment d'électrolytes pour rencontrer quelque chose appelé un 'déséquilibre électrolytique', ce qui signifie techniquement que le niveau de 1 ou plusieurs électrolytes dans votre corps est trop bas ou trop élevé — mais dans ce cas, nous parlons de la partie 'trop basse'.

Remarque : tous les électrolytes ne sont pas perdus au même degré par la sueur.

Le sodium et le chlorure sont les électrolytes les plus abondants dans la sueur, et le potassium, le magnésium et le calcium en plus petites quantités. Voici ce qui se passe lorsque vous en manquez :

• Sodium : Crampes musculaires, perte d'appétit, étourdissements
• Chlorure : Changements de pH, rythme cardiaque irrégulier
• Potassium : Faiblesse musculaire, paralysie musculaire, confusion mentale
• Magnésium : Crampes musculaires, nausées, confusion
• Calcium : Ostéoporose, ostéopénie, spasmes musculaires

Cela fait peur, n'est-ce pas ?

À ce stade, les suppléments d'électrolytes ont parfaitement du sens. Ils reconstituent vos niveaux d'électrolytes, donc vous ne vous retrouverez pas à trébucher et à gesticuler avec des jambes 'gélatineuses' peu coopératives.

Mais voici la chose. Puisque la perte d'électrolytes se produit par la sueur, cela signifie :

Vous n'avez pas besoin de suppléments d'électrolytes à moins que …

Vous transpirez beaucoup.

Vraiment, beaucoup.

Bien sûr, comme les taux de transpiration peuvent varier d'une personne à l'autre, la plupart des recommandations se basent sur la durée de l'exercice et d'autres facteurs, tels que la température, l'humidité et les vêtements.

Une bonne règle de base est que les suppléments d'électrolytes sont uniquement bénéfiques lorsque vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure.

Et pour être honnête, à moins que vous ne fournissiez beaucoup d'efforts, le bénéfice ne serait pas très significatif.

Cela dit, selon une étude de 2023 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les boissons électrolytiques :

• Réduisaient la gravité et la probabilité de crampes après l'entraînement
• Mais n'amélioraient pas les performances de course, l'hydratation globale, l'humeur ou la fréquence cardiaque

Chez les participants qui ont effectué des séances d'entraînement de 3 heures. Oui. Vous avez bien lu. 3 heures !

Que signifie cela pour vous ?

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Ce qu'il faut rechercher dans les suppléments d'électrolytes

Voici quelques conseils pour ceux qui cherchent à acheter des suppléments d'électrolytes :

• Choisissez la forme qui vous convient : Il existe des poudres, des boissons prêtes à l'emploi, des gommes, des comprimés et des gels. Parcourez vos options et trouvez celle qui convient à vos besoins, préférences et budget.
• Examinez attentivement la liste des ingrédients : Assurez-vous qu'elle contient tous les électrolytes dont vous avez besoin et dans un rapport approprié (la plupart devraient provenir du sodium, avec de plus petites quantités de potassium, magnésium, calcium et phosphore). Elle devrait également contenir des glucides. Le Collège américain de médecine du sport recommande un apport en glucides de 30-60 g/h pour des séances d'entraînement prolongées (typiquement, > 1 heure).

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• Ne dépassez pas les limites : Oui, vous pouvez 'en faire trop' avec les électrolytes. Donc, utilisez les suppléments d'électrolytes uniquement lorsque cela est nécessaire. Ne puisez pas ou ne mâchez pas comme votre jus d'orange habituel ou vos bonbons gélifiés tout au long de votre journée.

Que diriez-vous des suppléments qui vont (réellement) améliorer vos performances ?

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