Recomposition corporelle : l'art délicat de perdre de la graisse et de construire du muscle en même temps. Quiconque a déjà essayé sait que ce n'est pas pour les âmes sensibles.

Il y a de nombreuses variables à manipuler : régime alimentaire (par exemple, apport calorique, répartition des macronutriments et timing des repas) et entraînement (par exemple, fréquence d'entraînements, temps de repos, et intensité des séances). Ne pas tenir compte de quelque chose entraîne 3 scénarios indésirables : 1) vous accumulez plus de graisse, 2) vous perdez de la masse musculaire durement acquise, et 3) vous finissez par avoir le même aspect.

Malheureux, n'est-ce pas ? Une poignée d'enthousiastes et de professionnels du fitness l'ont pensé aussi, et ils ont réfléchi à un « raccourci » qui garantira le succès de la recomposition corporelle.

Voici ce qu'ils ont proposé : un apport en protéines extrêmement élevé (bonjour, shakes protéinés!)

Alors, deux questions. D'abord, de combien parlons-nous exactement ? Et ensuite, est-ce que cela fonctionne ? Eh bien, continuez à lire pour le découvrir.

Un bref récapitulatif sur la recomposition corporelle

Avant cela, assurons-nous que tout le monde soit sur la même longueur d'onde concernant ce qu'est la recomposition corporelle, à qui elle s'adresse et comment quelqu'un pourrait se lancer dans ce processus :

Apprenez-en plus sur les détails de la recomposition corporelle ici :

Mystère résolu : Perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps

Vous pouvez perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, mais… Pas si vite – la vérité est que plusieurs études ont montré qu'il est possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle simultanément. Difficile, mais possible. Toutefois, cela a un prix.

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Plus de protéines = meilleurs résultats de recomposition?

D'accord. Alors, de quoi s'agit-il avec toutes ces histoires sur un apport accru en protéines "garantissant" le succès de la recomposition corporelle ? Nous pouvons tout retracer aux deux études suivantes :

1. Étude de 2015 : Dans cette étude, les chercheurs ont assigné aléatoirement les participants à deux groupes. Le premier a maintenu son apport en protéines à 2,6 g/kg par jour (c'est-à-dire, "groupe de protéines normal"), tandis que l'autre l'a augmenté à 3,3 g/kg par jour (c'est-à-dire, "groupe de protéines élevé"). Après huit semaines, les groupes de protéines normal et élevé ont gagné des quantités équivalentes de masse sans graisse. Notamment, le groupe à haute teneur en protéines a perdu plus de masse grasse malgré un apport calorique plus élevé quotidien (environ 500 calories).
2. Étude de 2014 : Selon l'étude de 2015 mentionnée ci-dessus, les chercheurs ont encore une fois assigné aléatoirement les participants à deux groupes. Sauf que le groupe témoin consommait 1,8 g/kg par jour de protéines, tandis que le groupe à haute teneur en protéines consommait la coquette somme de 4,4 g/kg par jour. Les résultats ? Après huit semaines, il n'y avait pas de différences significatives dans la composition corporelle entre les deux groupes, malgré un apport calorique auto-referencé qui était presque 800 calories plus élevé quotidiennement (quoi !) dans le groupe à haute teneur en protéines.

Voyez-vous maintenant d'où vient tout ce battage ?

En prenant simplement les résultats des études à leur valeur faciale, il semblerait que les groupes de protéines élevés aient réussi à gagner une masse corporelle maigre équivalente et à perdre plus de graisse corporelle malgré un apport calorique plus élevé par jour.

Mangez plus de calories et obtenez une meilleure silhouette—si cela n'est pas un "raccourci" pour une recomposition corporelle réussie, qu'est-ce que c'est ?

Si c'est trop beau pour être vrai ...

Vous connaissez le dicton : si c'est trop beau pour être vrai, c'est probablement le cas. Et c'est précisément le cas lorsqu'on parle de ce "raccourci" vers une recomposition corporelle "garantie".

Une solution pour éviter ces erreurs auto-reportées est de se tourner vers des études suralimentées étroitement contrôlées avec des apports en protéines variés. Note : "étroitement contrôlé" signifie que les participants mangent chaque bouchée de nourriture sous l'œil vigilant des chercheurs.

Prenez, par exemple, cette étude de 2012.

Les participants ont été divisés en trois groupes de niveaux d'apport en protéines variés. Une chose cruciale à noter est qu'ils ont tous été assignés à un surplus énergétique de 40 % :

1. Groupe 1 : 0,7 g/kg par jour ("groupe de faibles protéines")
2. Groupe 2 : 1,8 g/kg par jour ("groupe de protéines modérées")
3. Groupe 3 : 3,0 g/kg par jour ("groupe de protéines élevées")

Ceci, à son tour, prouve ce que nous avons longtemps soupçonné : qu'il n'y a aucun avantage à consommer plus de protéines au-delà de ce qui est nécessaire (c'est-à-dire, 1,6 g/kg à 2,2 g/kg par jour) et que l'équilibre énergétique global détermine la masse grasse.

En d'autres termes : les protéines comptent toujours dans votre consommation calorique ; si vous mangez trop, vous prendrez quand même du poids.

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Un régime de recomposition corporelle raisonnable (et basé sur des preuves scientifiques)

D'accord, il n'y a pas de raccourci pour une recomposition corporelle réussie. Alors, comment devriez-vous répartir vos macronutriments dans un régime de recomposition corporelle ? Voici un guide étape par étape :

1. Calculez votre apport calorique quotidien (n'hésitez pas à utiliser notre calculateur de calories ici)
2. Déterminez vos besoins quotidiens en protéines : si vous débutez en fitness, restez au niveau inférieur de l'échelle (c'est-à-dire, proche de 1,6 g/kg par jour) ; et si vous êtes plus expérimenté, optez pour le niveau supérieur (c'est-à-dire, proche de 2,2 g/kg par jour).
3. Répartissez vos calories restantes entre les graisses ou les glucides (par exemple, 35 % de graisses, 65 % de glucides) selon votre préférence
4. Surveillez comment vous vous sentez dans la vie quotidienne et/ou comment vous performez à la salle de sport — et ajustez en conséquence

Conclusion

Comme pour tout dans la vie, plus ne signifie pas toujours mieux. Il en va de même pour vos séances d'entraînement (c'est-à-dire s'entraîner six fois par semaine n'est pas nécessairement mieux pour la croissance, tout comme empiler 12 exercices dans une seule séance d'entraînement).

Pour comprendre comment vous pourriez mieux programmer votre routine d'entraînement—ou la transmettre complètement—il y a GymStreak, l'application d'entraînement personnel alimentée par l'IA.