Combien de protéines devriez-vous manger pour perdre du poids ?
« Autant que possible » n'est pas la bonne réponse. Si cela vous surprend, voici votre chance d'apprendre combien de protéines consommer pour perdre du poids.
L'idée de manger plus pour perdre du poids semble absurde ... jusqu'à ce que vous réalisiez, oh, nous parlons de ✨ protéine ✨. Le macronutriment le plus rassasiant. Un sauveur de la masse musculaire qui booste le métabolisme en déficit calorique. *chant choral lointain*
Mais. Peu importe à quel point la protéine peut être géniale pour soutenir la perte de poids, il doit y avoir une limite supérieure à combien vous pouvez en manger, non ?
Parce que ça compte toujours comme des calories, après tout ? Mm. Oui.
Combien de protéines pour perdre du poids ?
Nous avons toujours détesté le travail intense des pouces/doigts associé aux recettes en ligne ("Je ne veux pas connaître votre expérience bouleversante en Thaïlande ! Dites-moi juste comment cuisiner le sauté de poulet au basilic sacré !").
Donc, nous allons répondre tout de suite.
La quantité de protéines dont vous avez besoin pour perdre du poids dépend de votre pourcentage de graisse corporelle ; si 2 individus pèsent le même poids, la personne avec moins de muscle n'aura pas besoin autant de protéines.
Donc, si vous avez un pourcentage de graisse corporelle de :
Et si vous avez un pourcentage de graisse corporelle qui se situe entre ces deux valeurs ?
Les recherches suggèrent que vous devriez viser un minimum d'apport quotidien en protéines de 1.6 grammes par kilogramme de poids corporel.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez atteindre les étoiles de protéines et viser un apport de 2.4 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Bien que nécessaire pour les individus relativement plus secs dans un déficit calorique pour la préservation de la masse musculaire, un apport trop élevé, dans votre cas, se ferait au détriment des glucides énergétiques et des graisses favorisant la santé hormonale.
En d'autres termes, ne vous éloignez pas trop de la plage de 1.6 à 2.0 grammes par kilogramme de poids.
<15% pour les hommes ; <25% pour les femmes : 2.0 à 2.4 grammes par kilogramme de poids corporel
>30% pour les hommes ; >40% pour les femmes : [Votre taille en cm] grammes
Tout ce qui se situe entre ces valeurs : 1.6 à 2.0 grammes par kilogramme de poids corporel
“Omg, c'est beaucoup de protéines ???” Détendez-vous et vérifiez ceci :
Gene
Gene
Gene
Il ne s\'agit pas seulement de combien, mais aussi de ...
Quel que soit votre pourcentage de graisse corporelle, le principal résultat que vous souhaitez atteindre en consommant suffisamment de protéines est le même : préservation et/ou même croissance de la masse corporelle maigre.
Signifie quoi ?
En plus de la quantité, vous devrez également créer un « environnement d\'hypertrophie » optimal en faisant 2 choses. La première est de choisir des protéines de haute qualité. La seconde est de garantir une distribution adéquate des protéines.
#1 : Qualité des protéines
La qualité d\'une protéine provient de 2 facteurs :
- Digestibilité : Pour info, la digestibilité des protéines fait référence au pourcentage de protéines disponibles pour l\'absorption (c\'est-à-dire pour le corps) après qu\'elles aient été décomposées.
- Profil d\'acides aminés : Chaque source de protéine contient une variété d\'acides aminés. Votre corps utilise 20 acides aminés, et il y en a 9 — connus sous le nom d\' « acides aminés essentiels » ou AAE — qu\'il ne peut pas produire lui-même (c\'est-à-dire que vous devez les obtenir de votre alimentation).
Pris ensemble, cela signifie qu\'une protéine de haute qualité sera celle qui 1) a un score de digestibilité élevé et 2) contient les 9 AAE (c\'est-à-dire une protéine « complète »). Alors, quels sont quelques exemples de sources de protéines de haute qualité ?
Pour être honnête, ce sont vos suspects habituels dérivés des animaux :
- Viande (par exemple, poulet et boeuf)
- Poisson
- Produits laitiers
- Oeufs
- Poudre de protéine
Maintenant, les amateurs de plantes, avant que vous ne nous lançiez des regards désapprobateurs ...
Gene
- Oui, un régime à base de plantes peut aboutir à des résultats de croissance musculaire similaires à ceux d\'un régime à base d\'animaux à condition
- Vous mangiez suffisamment de protéines provenant d\'une variété de sources et ...
Il y a un dernier « critère » à atteindre, qui s\'applique également aux régimes basés sur les animaux, alors parlons-en maintenant.
#2 : Distribution des protéines
Pour comprendre la distribution optimale des protéines pour la préservation et la croissance musculaire, examinons 3 études :
Hein??? Si vous ne savez pas quoi faire de toutes ces informations, ne vous inquiétez pas. Nous sommes là pour aider. Cela signifie simplement qu\'en fonction des preuves dont nous disposons :
- 2 doses de protéines par jour sont légèrement meilleures qu\'1
- 3 doses de protéines par jour sont probablement légèrement meilleures que 2
- Vous n\'avez pas grand-chose à gagner en dépassant 3 doses de protéines par jour
C'est-à-dire que vous ferez mieux de répartir votre apport quotidien en protéines entre 2 à 3 repas.
Mangez-vous vraiment suffisamment de protéines ?
Réalité : savoir combien de protéines vous devriez manger pour perdre du poids (en plus de l'origine de ces protéines et de leur répartition) est différent de le faire dans la vie réelle.
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