C'était une excellente séance d'entraînement ?️

Bien que vous ayez poussé presque à votre effort maximum, les poids de vos soulevés de terre se sont toujours facilement détachés du sol. Juste au moment où vous vous allongez sur le canapé, profitant de l'irrigation thérapeutique des endorphines post-entraînement, cependant ...

Quelque chose tressaille dans le bas de votre dos. Et maintenant que j'y pense, votre épaule semble un peu déraillée aussi.

Oui. Vous êtes définitivement blessé.

Cela signifie que vous pouvez maintenant officiellement dire adieu à votre routine d'entraînement – et dire "bonjour" à des semaines de repos (et d'exercices de réhabilitation 'ennuyants'). Encore une fois.

Si vous en avez marre de faire le tour du cycle 1) de vous blesser, 2) de récupérer, 3) de revenir dans le 'rythme du levage', cet article est pour vous.

Voici 5 choses que vous devez toujours faire pour prévenir ces blessures de musculation gênantes et difficiles à récupérer dès le départ.

1 : Priorisez le travail de mobilité

Un peu d'informations en arrière-plan. La mobilité est le degré auquel vous pouvez déplacer une articulation sur toute son amplitude de mouvement : de la flexion complète à l'extension complète. Ce n'est pas la même chose que la flexibilité, un terme utilisé pour décrire la capacité des tissus conjonctifs à s'allonger.

Maintenant. Pourquoi devez-vous prioriser la mobilité ?

Eh bien, en essence, vous pouvez penser à la mobilité comme à la force musculaire. Si vous ne l'utilisez pas, vous allez la perdre. Et si vous la perdez ? De mauvaises choses vont arriver.

Plus précisément, avoir une mauvaise mobilité dans une zone du corps peut entraîner une compensation dans une autre, ce qui peut, à son tour, entraîner des blessures.

Un bon exemple est si vous avez une mauvaise mobilité de la cheville – et que vous essayez d'atteindre un squat arrière 'fesse au sol'.

Sans une amplitude adéquate à vos chevilles, vos squats vont devenir naturellement plus chargés à l'arrière (c'est-à-dire, une 'courbure excessive' dans la région de votre torse), ce qui augmente considérablement la force de cisaillement sur votre bas du dos.

Les avantages d'améliorer votre mobilité vont au-delà de la prévention des blessures en haltérophilie, aussi – cela peut également vous donner une base sur laquelle construire de meilleures gains de force et d'hypertrophie.

Donc, vous savez quoi faire. Passons à l'action pour cette mobilité.

2: Assurez-vous d'être échauffé

Se lancer directement dans vos soulevés de terre de 100 kg est une recette pour les blessures. Votre corps n'est pas prêt – et vos muscles ne sont pas préparés. Donc, si vous souhaitez rester sans blessures, assurez-vous de structurer votre routine d'échauffement de cette manière :

• Échauffement général : Cela vous aidera à augmenter la température de vos muscles, afin qu'ils ne 'se rompent' pas lorsque vous augmentez soudainement les exigences que vous leur imposez (c'est-à-dire lorsque vous essayez de faire un développé au-dessus de la tête de 80 kg). Ce que vous pouvez faire, c'est passer 10-15 minutes sur le tapis roulant, la machine à ramer, ou même le Stair Master. Votre objectif ici est simple. Faire transpirer.
• Échauffement spécifique : Augmentez progressivement le poids que vous allez utiliser dans les séries de travail. Par exemple, disons que vous allez faire des soulevés de terre avec barre de 80 kg. Faites au moins 2 à 3 séries de 's'échauffer' avec des soulevés de terre, où vous effectuez entre 4 à 8 répétitions de l'exercice avec des poids plus légers (par exemple, juste la barre, 40 kg, puis 60 kg).

3 : Une bonne forme, toujours

Effectuer un levé avec une forme douteuse est voué à vous causer des problèmes. Note : ce conseil ne s'applique pas seulement aux levés techniques, comme le développé militaire, les soulevés de terre et les squats – c'est crucial même pour les mouvements accessoires, y compris les élévations latérales et les curls biceps.

Vous ne pouvez pas imaginer pourquoi c'est si important ? Parlons des élévations latérales.

Bien que l'un des indices les plus courants utilisés pour cet exercice soit « faire une rotation interne des épaules au sommet du mouvement » (pour obtenir plus de contraction dans le deltoïde moyen), c'est l'une des pires choses que vous puissiez faire pour vos épaules en réalité.

(Levez la main si vous l'avez déjà fait.)

Annonce : vous allez foutre vos épaules en l'air. Des recherches montrent que pointer vos pouces vers le bas (c'est-à-dire, « vider la canette ») au sommet du mouvement conduit à la plus grande activation du deltoïde moyen.

Mais cela réduit également quelque chose appelé l'espace subacromial dans vos articulations de l'épaule. Cela peut enfin mener à une compression de l'épaule – l'une des blessures de levée les plus courantes.

En résumé ? Faites attention à votre forme, même avec les exercices d'isolation les plus simples.

4: N'oubliez pas les petits groupes musculaires

Soyez honnête. Quand avez-vous entraîné vos deltoïdes arrière pour la dernière fois ? Et le serratus anterior ?

Si votre réponse est un timide « Je ne me souviens plus », ne vous inquiétez pas – vous n'êtes pas seul. Beaucoup d'entre nous s'entraînent seulement les groupes musculaires visibles dans le miroir, comme les épaules, la poitrine, les quadriceps et les abdominaux.

Mais c'est une terrible erreur.

Beaucoup de ces petits groupes musculaires « invisibles » jouent un rôle stabilisateur crucial. Les négliger augmente considérablement votre risque de blessure.

Voici un échantillon de petits groupes musculaires auxquels vous devriez commencer à prêter plus attention dès que possible (avec les raisons) :

• Coiffe des rotateurs : Renforcer vos muscles deltoïdes (qui « tirent » vos épaules vers l'avant) tout en négligeant vos coiffe des rotateurs (qui sont responsables de l'équilibre de la force) peut entraîner une grande instabilité dans vos articulations des épaules. Psst : découvrez comment entraîner vos coiffe des rotateurs ici.
• Serratus anterior : Ce groupe musculaire souvent négligé est attaché à vos omoplates. Il est responsable de la stabilisation et de la facilitation du mouvement correct de la scapula. Oublier d'entraîner le serratus anterior peut entraîner une mauvaise posture, des déchirures de la coiffe des rotateurs et même un conflit de l'épaule.
• Deltoïdes arrière : Comme pour la coiffe des rotateurs, vos deltoïdes arrière sont responsables de créer la force de contrebalancement face à l'attraction vers l'avant de vos muscles deltoïdes avant. Renforcer vos deltoïdes arrière peut donc aider à prévenir les blessures liées à l'haltérophilie au niveau de l'épaule.

5: Programmation d'entraînement intelligente

S'entraîner 6 jours par semaine – associé à des séances deux fois par jour ? Vous vous placez directement dans la zone de surentraînement. Et vous pouvez compter sur le fait de vous blesser. Pour prévenir les blessures lors de la musculation, assurez-vous de structurer votre routine d'entraînement de manière logique.

Cela signifie prêter attention à vos :

• Volume d'entraînement approprié (en fonction de votre expérience en levée de poids)
• Jours de récupération
• Périodisation de l'entraînement
• Et plus encore.

Vous pensez que c'est trop de choses à gérer ?

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