Comment prévenir une douleur musculaire sournoise qui pourrait perturber votre progression en fitness
Augmentez-vous le risque de contractures musculaires sans le savoir ? Découvrez pourquoi cela mérite votre attention et les actions à entreprendre dans cet article.
Lorsque vous essayez de perfectionner un mouvement (par exemple, le soulevé de terre, le squat et le développé couché) ou de faire croître un groupe musculaire qui semble résister à l'hypertrophie — pensez à vous, deltoïdes ! — vous pourriez être tenté de le travailler chaque jour.
La pratique rend parfait. De plus, la taille musculaire est positivement associée au volume d'entraînement. Donc, plus vous effectuez un exercice/ciblez un groupe musculaire, meilleurs seront vos résultats... n'est-ce pas ?
Eh bien, oui. Mais seulement jusqu'à un certain point.
Et si vous les faites quotidiennement (ou très fréquemment), vous augmentez votre risque d'une blessure d'entraînement silencieuse, sournoise, tels un voleur dans la nuit : la tension musculaire.
Dans cet article, nous couvrons tout ce que vous devez savoir sur ce voleur de gains, y compris :
2️⃣ Comment vous pourriez augmenter votre risque sans même le savoir
3️⃣ Des conseils pratiques sur la façon d'éviter une tension musculaire
✨ … et plus encore
Qu'est-ce qu'une déchirure musculaire ?
Pensez à une déchirure musculaire, et... la première chose qui vous vient à l'esprit est probablement la dernière fois que vous avez accepté d'aider un ami à déménager et que vous avez essayé de soulever son cadre de lit - seulement pour être accueilli par une douleur lancinante dans le bas du dos.
Eh bien, trop spécifique ? Même si vous n'avez pas vécu ce scénario exact, vous êtes probablement familier avec ce que l'on ressent lors d'une déchirure musculaire aiguë.
Oui, il existe deux types de déchirures musculaires :
- Déchirure musculaire aiguë : Cela se produit lorsque votre muscle se déchire soudainement et de manière inattendue. Les causes courantes incluent le fait de ne pas s'échauffer correctement avant une activité physique (vous voyez, ce que nous avons dit à propos de l'échauffement ?), une mauvaise flexibilité et le soulèvement de quelque chose de lourd (oui, le cadre de lit de votre ami compte certainement).
- Déchirure musculaire chronique : Le résultat d'un mouvement répétitif. Les causes courantes incluent certains sports (ex. : aviron, tennis et, bien sûr, haltérophilie) et une mauvaise posture (ex. : si vous êtes "coincé" dans un basculement pelvien antérieur).
Toutes les déchirures musculaires sont nuisibles
Il est important de noter que les deux types de déchirures musculaires peuvent être également nuisibles. Peu importe le type, toutes les déchirures musculaires sont classées en trois grades :
- Grade I : Seulement quelques fibres musculaires sont étirées ou déchirées. La guérison complète prend généralement quelques semaines.
- Grade II : Implique un plus grand nombre de fibres blessées, ce qui, à son tour, cause des douleurs musculaires et une sensibilité plus sévères. La guérison complète prend généralement quelques mois (huit à dix semaines ou plus).
- Grade III : Une déchirure "à travers". La déchirure la plus débilitante où le muscle se déchire en deux morceaux séparés ou se détache de son tendon. Cela entraîne une perte complète de la fonction musculaire ; en général, le muscle déchiré doit être réparé chirurgicalement. La guérison complète peut prendre plusieurs mois à plusieurs années.
Comme la plupart des déchirures musculaires aiguës sont évitables - Échauffez-vous ! Échauffez-vous ! Échauffez-vous ! - nous nous concentrerons sur les déchirures chroniques dans cet article.
Comment vous vous mettez involontairement en danger d'une élongation musculaire
Quand il s'agit de réduire votre risque d'une élongation musculaire chronique, nous avons donné un gros indice (en fait, c'était plus comme une réponse directe) dans l'introduction.
Ne faites pas le même mouvement ou ne sollicitez pas le même groupe musculaire trop fréquemment.
Mais « fréquent » est incroyablement vague. Donc, pour clarifier, nous pourrions examiner combien de temps les muscles ont besoin de récupérer après une séance d'entraînement.
Selon la plupart des recherches, vos muscles prennent entre 48 et 72 heures pour guérir (en général, plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus ils vont mettre de temps à récupérer). À cette fin, vous devriez laisser un mouvement ou un groupe musculaire se reposer au moins deux à trois jours entre les séances d'entraînement.
D'accord, donc cela suffit à prévenir les élongations musculaires chroniques, non ? Pas si vite — il y a plus.
En fait : même si vous vous donnez deux à trois jours de repos entre les séances, vous pourriez « surutiliser » vos muscles sans le savoir!
Comment cela pourrait-il être ? Eh bien, un exemple principal est lorsque vous oubliez qu'un groupe musculaire particulier joue un rôle de soutien significatif pour un autre :
Jour des jambes ➡️ jour du dos: Si vous avez réalisé de nombreux mouvements composés, comme des squats et des soulevés de terre, vous auriez accumulé beaucoup de fatigue sur votre bas du dos — ce qui pourrait nuire à votre capacité à effectuer des exercices du dos (par exemple, les tirages avec barre).
Quelques conseils pour prévenir les blessures musculaires dans votre programme d'entraînement
Et maintenant ? Voici trois étapes à suivre dès maintenant qui réduiront sérieusement votre risque de blessure musculaire liée à la musculation :
2️⃣ Indiquez les muscles cibles juste à côté de vos exercices. Par exemple, voici comment je procéderais si mon plan du lundi ressemblait à ceci :
a. Soulevé de terre roumain : Trapèzes, bas du dos, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
b. Squats : Bas du dos, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
c. Élévations fessières : Bas du dos, fessiers, ischio-jambiers
d. Élévations de mollets : Mollets
3️⃣ Une fois que vous avez répertorié les muscles cibles pour toutes vos séances d'entraînement, examinez-les pour voir si vous donnez à vos groupes musculaires au moins deux jours de repos.
⚠️ Si ce n'est pas le cas, trouvez un moyen de réorganiser vos séances d'entraînement ou de remplacer des exercices jusqu'à ce que vous donniez à chaque groupe musculaire au moins deux jours de repos entre les séances d'entraînement.
Vous voulez plus de conseils sur la programmation de l'entraînement ? Ces articles pourraient vous aider à commencer :
Gene
Gene
Gene
GymStreak
Ce puzzle coulissant semble … impossible ?
Avez-vous été en train de déplacer et d'échanger des choses dans votre routine d'entraînement, seulement pour réaliser qu'il est impossible de répondre aux "meilleures pratiques d'entraînement" suivantes ?
- Au moins 8 à 12 séries par groupe musculaire par semaine (réparties sur deux ou trois séances d'entraînement)
- Entre 2 à 3 variations d'exercices pour chaque groupe musculaire
- Pour garantir au moins 48 heures de repos entre les séances d'entraînement
Si tout cela ressemble à ce puzzle coulissant que vous aviez envie de jeter dans la cheminée au collège (ou plus récemment ?), bonne nouvelle : de l'aide est disponible.
GymStreak, une application d'entraînement personnel alimentée par l'IA, vous enlèvera le stress de la planification de vos entraînements. Non, sérieusement. Elle prendra en compte vos :
- Expérience en musculation
- Objectifs d'entraînement
- Fréquence d'entraînement idéale
- Disponibilité de l'équipement (poids du corps, haltère, barre, câble — à vous de nommer)
- Surcharge progressive
… avant de personnaliser une routine d'entraînement qui répondra à tous vos besoins d'entraînement. Considérez cela comme votre nouveau partenaire d'entraînement disponible 24/7 dans votre poche (celui qui ne fera jamais d'annulation de dernière minute parce qu'il est "désolé, mais il a trop dormi ce matin !") Imaginez ça.
Aperçu de GymStreak ici :
Oubliez les casse-têtes impossibles. Déchargez la planification à GymStreak — pour que vous vous concentriez sur l'action
Nous vous guiderons à travers tout — étape par étape. Téléchargez simplement l'application, et vous atteindrez votre physique cible en un rien de temps.
References
Fernandes, J. F. T., Lamb, K. L., & Twist, C. (2019). Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience. Sports, 7(6), 132. https://doi.org/10.3390/sports7060132
Fernandes, T. L., Pedrinelli, A., & Hernandez, A. J. (2015). MUSCLE INJURY – PHYSIOPATHOLOGY, DIAGNOSIS, TREATMENT AND CLINICAL PRESENTATION. Revista Brasileira de Ortopedia, 46(3), 247–255. https://doi.org/10.1016/S2255-4971(15)30190-7