Comment Prévenir les Blessures : Travail de Mobilité Nécessaire

Quelle est la première pensée qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez au travail de mobilité ? « Ennuyeux » ? « Quelle corvée » ? Ou peut-être, « Si inutile » ?

Coupable ?

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Eh bien, vous n'êtes pas seul. La vérité est que vous ne vous sentirez jamais aussi badass en faisant des ouvre-hanches que vous ne le feriez en soulevant 150 kg à la salle de sport. Mais hé, il est temps de changer complètement votre état d’esprit concernant le travail de mobilité.

Et si nous vous disions que vous pourriez supercharger vos progrès à la salle de sport – tant en termes d'hypertrophie que de gains de force – en intégrant constamment une routine de mobilité dans votre programme d'entraînement ?

Je parie que vous êtes intéressé maintenant ! C'est pourquoi cet article existe : pour vous aider à vous familiariser avec les bases du travail de mobilité afin que vous puissiez commencer tout de suite. Allons-y.

Qu'est-ce que la mobilité ?

Tout d'abord, définissons la mobilité.

La mobilité est définie comme votre capacité à déplacer efficacement (et en toute sécurité !) les articulations, les muscles et diverses structures de votre corps à travers leur plage de mouvement prévue.

Et bien que beaucoup de gens confondent mobilité et flexibilité, les deux termes ne désignent pas la même chose. La façon la plus simple de penser au concept de mobilité contre flexibilité est que la flexibilité fait référence à la capacité de vos muscles (ou groupes musculaires) à s'allonger passivement sur une plage de mouvement.

La mobilité vous permet de bouger plus facilement dans la vie quotidienne (par exemple, en squat), tandis que la flexibilité détermine à quel point vous pouvez étirer vos muscles.

Vous pourriez être super flexible, mais votre corps ne permettra pas que le mouvement se produise si vous n'êtes pas mobile.

Pourquoi la mobilité est-elle si importante ?

Voici la question qui vaut des millions. Pourquoi la mobilité est-elle si importante ? Il y a 3 raisons principales.

Prévention des blessures

Comme mentionné précédemment, une bonne mobilité vous permet de vous déplacer de manière désirée et biomécaniquement efficace. En d'autres termes : cela vous permettra de maintenir une bonne forme lors de l'exécution d'un exercice.

Imaginons que l'inverse est vrai lorsque vous avez des problèmes de mobilité (c'est-à-dire une mauvaise mobilité).

Prenons l'exemple des squats avec haltères. Un problème courant que de nombreux haltérophiles rencontrent lors de l'exécution du squat est la mauvaise mobilité de la cheville.

Et lorsque les chevilles ne peuvent pas se plier suffisamment au fond du squat, ce qui se produit, c'est une tendance naturelle à soulever les talons du sol – une recette pour le désastre.

Agir ainsi augmente également la tension dans le bas du dos, ce qui peut considérablement accroître le risque de hernie discale (aïe).

Cela s'applique également à d'autres exercices que vous faites à la salle de sport. En raison de votre mauvaise mobilité, vous allez transférer la charge sur d'autres groupes musculaires (ou pire, des structures corporelles de soutien) qui ne sont pas destinées à cet effet. Ainsi, blessures.

Stimule la croissance musculaire

L'essence même de la mobilité est la capacité de faire passer vos articulations – et diverses structures corporelles – par une pleine amplitude de mouvement.

Et vous devriez vous en soucier car les recherches montrent de manière cohérente que soulever sur une pleine amplitude de mouvement produit de meilleurs résultats en matière de développement musculaire que des répétitions partielles.

Selon une étude de 12 semaines publiée en 2014, par exemple, les chercheurs ont constaté que les participants ayant effectué des squats profonds (0 à 120 degrés de flexion du genou) avaient connu une augmentation significativement plus importante de la masse corporelle maigre dans les jambes que ceux ayant effectué des squats peu profonds (0 à 60 degrés de flexion du genou).

Cela renvoie à notre problème de mobilité de la cheville mentionné dans la section précédente.

Face à une mobilité limitée de la cheville, de nombreux haltérophiles utilisent une solution courante, qui consiste à réduire l'amplitude de mouvement de leur squat. Au lieu d'aller au maximum, par exemple, ils atteindraient simplement la position parallèle – puis remontent.

Agir ainsi peut être plus sûr (moins de risques de blessures), mais cela compromet les résultats de croissance musculaire.

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S'ils travaillaient uniquement sur leur mobilité, ils expérimenteraient une croissance musculaire plus rapide avec le même niveau d'effort. Que dites-vous ? Allez-vous apprendre de leurs erreurs ? Bien sûr que oui.

Permet une production maximale de force

Vous ne devenez pas plus fort à la salle de sport ?

Un petit tour d'horizon. Votre corps est relié par plusieurs segments. C'est un concept généralement appelé chaîne cinétique/mouvement, qui décrit les groupes interconnectés de segments corporels reliant vos articulations et muscles travaillant ensemble pour effectuer des mouvements – et la partie de la colonne vertébrale à laquelle ils se connectent.

Les détails ne sont pas importants, mais ce que vous devez savoir, c'est que cette chaîne cinétique vous permet de transférer des forces de vos pieds (lorsqu'ils sont en contact avec le sol) jusqu'à votre tête.

Et ce n'est que lorsque cette chaîne de mouvement est fluide et fonctionne bien, où tous les segments corporels sont empilés les uns sur les autres, que vous pouvez produire la force maximale.

Vous n'arrivez pas à visualiser cela ? Pas de problème. Revenons à l'exemple du squat.

Imaginons que vous avez un nouveau problème : une mobilité limitée des fléchisseurs de la hanche. Plus souvent qu'autrement, cela signifie que vous n'êtes pas capable de garder vos genoux alignés avec vos pieds lorsque vous effectuez les portions concentriques et/ou excentriques du squat (c'est-à-dire que vos genoux s'affaissent).

Biomécaniquement parlant, cela crée une 'fuite d'énergie' de vos squats.

Vous êtes toujours plus fort – et avez le plus de potentiel pour le transfert de force – lorsque vos genoux sont directement empilés au-dessus de vos chevilles. Cela signifie que vous pourrez pousser plus de poids lors de vos levées. Et qui ne veut pas de ça, n'est-ce pas ?

Exercices de routine de mobilité

Désormais, il devrait être clair pour vous que votre mobilité peut très bien nuire à vos progrès à la salle de sport. Que pouvez-vous y faire ? Quels sont les meilleurs exercices de mobilité à essayer ? Voici une liste des 5 meilleurs :

• Fentes avec accent sur le genou avant – Cible la mobilité de la cheville
• Squats goblet – Cible la mobilité de la cheville et des fléchisseurs de la hanche
• Pompes en prise étroite – Cible la mobilité du muscle serratus anterior (rétraction des omoplates)
• Squats de patineur – Cible la mobilité des fléchisseurs de hanche
• Salutation au soleil – Aide à aligner votre corps

Et si vous n'êtes pas tout à fait sûr de la façon d'exécuter ces exercices, pas de souci. C'est là qu'intervient l'application AI workout app GymStreak. Avec une vaste (et quand nous disons vaste, nous le pensons vraiment !) bibliothèque d'exercices, vous n'aurez jamais besoin de vous débrouiller dans le noir quand il s'agit de la bonne forme et de l'exécution des exercices.

Mieux encore… L'application fournit également des plans d'entraînement personnalisés et périodisés adaptés à vos objectifs de fitness – donc tout ce que vous avez à faire est de vous présenter à la salle de sport. Téléchargez-la et voyez par vous-même aujourd'hui.