Le Pouvoir de la Connexion Esprit-Muscle

Depuis des décennies, les culturistes prêchent l'importance de la « connexion esprit-muscle » — la concentration de l'effort sur le muscle particulier travaillant pendant un exercice.

Ils défendent par exemple, l'importance de vraiment contracter le muscle pectoral pendant un développé couché.

Mais : la connexion esprit-muscle mène-t-elle vraiment à une augmentation de la croissance musculaire des muscles en action, ou est-ce juste du blabla entre gars ?

Focus attentionnel

Tout d'abord, nous devons nous familiariser avec deux types de focus attentionnel :

Focus interne

Le focus interne peut être considéré comme la même chose que la « connexion esprit-muscle » — il implique de penser à la façon dont le corps se déplace, comme la contraction du muscle ciblé, ou le mouvement des membres autour d'une articulation.

L'image mentale de contracter les biceps aussi fort que possible pendant une série de curls biceps en est un exemple.

Focus externe

Le focus externe implique de penser à l'environnement, comme le poids ou le sol. La pensée de soulever la barre du sol lors d'une série de soulevés de terre en est un exemple.

La littérature scientifique actuelle a largement couvert les effets du focus externe. Les chercheurs ont découvert que lorsque l'attention est placée sur le résultat d'un mouvement, plutôt que sur des muscles individuels, les individus obtiennent des performances exceptionnelles lors des tests d'aptitudes athlétiques, et un apprentissage moteur supérieur, et l'acquisition de compétences au cours d'une période d'entraînement à long terme.

Cela soulève la question : qu'en est-il du focus interne — notre bien-aimée « connexion esprit-muscle » ? Offre-t-il des avantages à ceux qui choisissent de le pratiquer ?

Les « Bros » Attendaient Cela

Une étude que les « bros » du monde entier attendaient avec impatience a enfin été publiée en 2018 : elle visait à examiner si le focus interne et externe pendant l'entraînement conduit à des différences dans la croissance musculaire et les gains de force.

Participants

Les chercheurs ont rassemblé 27 jeunes hommes qui n'avaient pas soulevé de poids l'année précédente et les ont assignés au hasard soit à un groupe de focus interne soit à un groupe de focus externe :

• Focus interne — les participants ont été incités à « contracter le muscle ! » lors de toutes les répétitions.
• Focus externe — les participants ont été incités à « soulever le poids ! » lors de toutes les répétitions.

Entraînement

L'étude a duré huit semaines, et les participants ont effectué des curls avec barre et des extensions de genoux trois fois par semaine pour 4 séries de 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec. La charge a été continuellement ajustée pour s'assurer qu'ils restaient dans cette plage de répétitions.

Mesure

Les chercheurs ont suivi l'hypertrophie musculaire grâce aux mesures par ultrasons de l'épaisseur des muscles fléchisseurs du coude (biceps et brachial), du milieu de la cuisse (rectus femoris et vaste intermédiaire), et de la cuisse latérale (principalement le vaste latéral). Les chercheurs ont veillé à ce que le gonflement post-entraînement ne soit pas un facteur de confusion dans les mesures, car les mesures d'épaisseur post-entraînement ont été prises uniquement 2 à 3 jours après le dernier entraînement.

Les gains de force des participants ont été suivis grâce aux lectures de la force de sortie des participants sur une charge immobile.

Les Bros avaient-ils raison ?

Alors, quels ont été les résultats de l'étude ? A-t-elle montré qu'une concentration intense sur la contraction et le serrage d'un muscle le fait croître davantage ?

Eh bien, tout dépend du muscle que vous examinez.

Dans cette étude, une concentration interne a bien fait une différence pour les biceps, mais pas pour les quadriceps. Comment cela peut-il s'expliquer ? Les auteurs proposent que les gens ne soient peut-être pas aussi bons pour recruter et fléchir leur quadriceps de manière intentionnelle que pour fléchir leurs biceps à la demande, ce qui pourrait diminuer l'efficacité de l'indice de concentration interne.

En y réfléchissant, cela a du sens : combien d'entre nous montrent nos quadriceps lorsqu'on nous demande de fléchir ? Cette ligne de raisonnement est encore renforcée par le fait que les gens ont un meilleur contrôle moteur de leurs membres supérieurs que de leurs membres inférieurs.

Mais qu'en est-il des bodybuilders avancés qui ont un meilleur contrôle conscient de leurs quadriceps ? Eh bien, il est possible que la concentration interne puisse faire une différence relativement plus grande pour eux et leur développement des quadriceps.

Les résultats signifient-ils que vous devriez toujours chercher une 'connexion esprit-muscle' à travers tous vos exercices pour une meilleure hypertrophie musculaire ?

Pas exactement — nous devons réaliser que les enquêteurs n'ont examiné que des exercices d'isolement à articulation unique dans une plage de répétitions modérée, et les résultats observés ne devraient pas être extrapolés à des levées composées plus lourdes comme les squats, les presses et les soulevés de terre.

Applicabilité des résultats

Exercices de base lourds

Vous devriez utiliser des signaux externes — l'accent sur la façon dont votre corps se déplace par rapport à l'espace — lorsque vous soulevez lourd (généralement en dessous de 8 répétitions). Des exemples d'exercices de base lourds avec de nombreuses contributions de groupes musculaires incluent les squats, les soulevés de terre et les presses.

Exercices d'isolation

Vous devriez utiliser des signaux internes (connexion esprit-muscle) avec des exercices d'isolation lorsque l'objectif est de cibler un muscle spécifique. Des exemples d'exercices d'isolation incluent les curl biceps, les extensions de jambes et les curls de jambes.

Où allons-nous à partir d'ici ?

La recherche discutée suggère que nous pourrions nécessiter un degré relativement élevé de contrôle conscient sur un muscle pour maximiser efficacement l'hypertrophie musculaire induite par une connexion esprit-muscle.

Il peut être utile de pratiquer la flexion des groupes musculaires en retard tout au long de la journée pour améliorer votre contrôle conscient sur eux. Qui sait, vous pourriez n'être qu'à quelques flexions de vous transformer en Arnold Schwarzenegger.

De plus, le maintien d'une bonne forme tout au long de tous les exercices pendant votre séance d'entraînement en force peut aider avec la connexion esprit-muscle. Une bonne forme et une exécution appropriée garantissent que vous recrutez les groupes musculaires appropriés pour réaliser l'exercice. Vous ne voulez pas impliquer vos traps lors des tirages latéraux, n'est-ce pas ?

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