La Poudre de Protéine de Collagène Est-elle Un Gaspillage d’Argent ? (Une Position Actualisée)
Vous vous demandez si la poudre de protéine de collagène en vaut la peine (surtout par rapport à d'autres sources de protéines) ? Découvrez les réponses ici.
Avis complet : nous avons déjà abordé la supplémentation en collagène auparavant, dans cet article de 2019 intitulé 'Choses que vous ne saviez pas sur la poudre de protéine de collagène'.
Dans cet article, nous avons essentiellement soutenu que les bénéfices supposés de la poudre de protéine de collagène—de la croissance musculaire à l'amélioration de la santé de la peau en passant par le soutien aux articulations—ne sont pas grand-chose pour s'exclamer.
Cela est dû au fait que des études de mauvaise qualité constituent la majorité des recherches sur la supplémentation en collagène (qui sont déjà rares à la base), ce qui signifie que leurs conclusions sont loin d'être fiables.
Ceci étant dit, comme nous l'avons mentionné, c'était en 2019. Pour donner un peu de perspective : c'était avant que le monde que nous connaissions change à jamais, grâce à COVID-19. Cela semble appartenir à une autre époque.
Alors, cela soulève la question : y a-t-il quelque chose de nouveau qui suggère que la poudre de protéine de collagène vaut … eh bien, maintenant votre argent ? Peut-être, peut-être pas. Continuez à lire pour le découvrir.
Qu'est-ce que le collagène ?
Le collagène est la protéine structurelle la plus abondante de votre corps. Vous pouvez le considérer comme un échafaudage ; il fournit une structure à votre peau, vos os, vos tendons et votre cartilage.
Poudre de collagène vs. poudre de protéine : laquelle bénéficie le plus à la croissance musculaire ?
Désolé de vous décevoir, mais il n'y a pas eu de réelles avancées dans les connaissances des scientifiques concernant l'efficacité de la supplémentation en collagène dans les domaines suivants :
- Santé de la peau, des cheveux et des ongles
- Santé des articulations
- Santé des os
- Santé intestinale
Toutefois, tout n'est pas perdu (sinon quel serait l'intérêt de cet article ?)
Une étude de 2021 oppose la poudre de protéine de collagène à la poudre de protéine de lactosérum pour voir laquelle entraîne une meilleure croissance musculaire. Et de manière excitante, les chercheurs n'ont pas simplement égalé la consommation de protéine de lactosérum à celle de collagène (par exemple, 20 grammes de lactosérum pour 20 grammes de collagène).
Au lieu de cela, ils ont fait un effort supplémentaire, en égalant la teneur en leucine des deux. Remarque : le collagène a une concentration en leucine plus faible que la protéine de lactosérum par gramme.
Mais attendez, quel est l'intérêt de faire correspondre la leucine ? Bien que tous les BCAA—y compris la leucine, l'isoleucine et la valine—soient cruciaux pour la croissance musculaire, la recherche suggère que la leucine est unique pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
En égalant la teneur en leucine des deux, les scientifiques ont essentiellement mis la protéine de collagène sur un terrain plus égal avec la protéine de lactosérum. En d'autres termes : c'est une comparaison plus équitable.
Maintenant, revenons à l'étude. Les chercheurs ont assigné aléatoirement les participants à deux groupes :
✌️ Groupe 2 a reçu 35 grammes de protéines de collagène (avec 3 grammes de leucine) après l'entraînement
Après dix semaines de séances d'entraînement en résistance trois fois par semaine, les participants ayant consommé des protéines de lactosérum ont connu une croissance musculaire significativement plus importante—en particulier dans le muscle vaste latéral et les biceps brachiaux—que ceux ayant consommé des protéines de collagène.
Peut-être que des preuves plus accablantes de l'infériorité du collagène par rapport aux protéines de lactosérum sont que les deux groupes ont soulevé un volume similaire et développé (à peu près) une puissance égale.
En gros ? La poudre de protéine de collagène ne peut toujours pas battre la poudre de protéine de lactosérum pour stimuler la croissance musculaire après l'entraînement. Aïe.
Qu'en est-il des végétaliens ?
D'accord, donc la poudre de protéine de collagène ne peut pas battre la poudre de protéine de lactosérum. Mais que faire si vous êtes végétalien ? La protéine de lactosérum est (évidemment) exclue pour vous.
Pensant à passer à un régime à base de plantes ? Cet article pourrait vous aider :
Gene
Voici une surprise : le collagène n'est pas végétalien. Tous les produits à base de collagène disponibles sur le marché sont d'origine animale :
🐖 Collagène porcin : Cochons
🐟 Collagène marin : Poissons ou autres êtres marins, comme les poulpes
🐔 Collagène aviaire : Poules
🐑 Collagène ovin : Moutons
Eh bien… que se passe-t-il avec les "poudres de collagène végétaliennes" que vous avez vues dans les magasins de suppléments ?
Eh bien, la vérité est qu'elles ne contiennent pas un seul gramme de collagène.
Au lieu de cela, ce sont généralement un mélange d'ingrédients qui stimulent le collagène, comme la vitamine C, le zinc, l'acide hyaluronique et la biotine pour renforcer la capacité de votre corps à produire plus de collagène.
Et cela signifie malheureusement que les "poudres de protéine de collagène végétaliennes" contiennent souvent zéro (!) protéine.
Que signifie cela ? Si vous êtes végétalien, évitez les poudres de protéine de collagène.
Si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien cible en protéines par votre alimentation, essayez de choisir une poudre de protéine "complète". Cela signifie qu'elle devrait contenir les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin en quantités à peu près égales.
Exemples de sources de protéines complètes à base de plantes comprennent le chanvre et le soja. Notez que vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à une poudre de protéine "à source unique".
Une poudre de protéine qui se vante d'un mélange de sources de protéines à base de plantes, comme les pois, les pousses et les graines, pourrait également vous aider à obtenir tous les acides aminés essentiels.
Eh bien : voulez-vous apprendre à créer des plans de repas végétaliens délicieux que vous aurez réellement envie de manger ? Regardez ci-dessous :
Gene
Devez-vous prendre de la poudre de protéine de collagène ? La poudre de collagène est-elle bonne pour vous ?
Se poser les questions suivantes peut vous aider à trouver la réponse :
Cherchez-vous à optimiser la croissance musculaire ?
La poudre de protéine de collagène entraîne une croissance musculaire moins importante même lorsqu'elle est associée à la leucine avec la protéine de lactosérum (car c'est une source de protéine incomplète).
De plus, le collagène n'est pas d'origine végétale, ce qui signifie que les végétaliens devraient l'éviter. Cela dit, la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses alternatives de poudre de protéines d'origine végétale disponibles.
Êtes-vous prêt à dépenser plus d'argent dans l'espoir d'avoir une meilleure peau, etc. ?
Ce n'est pas un secret. La poudre de protéine de collagène est beaucoup plus chère que d'autres types de protéines (car elle pourrait prétendument exercer des bénéfices anti-âge, entre autres ?)
Pour l'illustration, comparons les prix de la protéine de collagène et de la protéine de lactosérum. Dix-huit grammes de protéine de collagène de Vital Proteins coûtent 1,93 USD, tandis que 18 grammes de protéine de lactosérum de Myprotein coûtent 0,32 USD.
Les dépenses supplémentaires vous donneront-elles une peau d'apparence plus jeune, des articulations sans douleur et des cheveux luxuriants ? Vous devez être à l'aise avec le fait de ne pas savoir avec certitude.
Envie d'en savoir plus sur les protéines ? Consultez les articles suivants :
Gene
GymStreak
Gene
Conclusion
La poudre de protéine de collagène peut ne pas être le meilleur choix pour quiconque cherchant :
- Des gains musculaires maximaux
- Une poudre de protéine d'origine végétale
- Une source de protéine économique (apprenez comment obtenir votre protéine à moindre coût ici)
En fin de compte, il convient également de rappeler que si atteindre votre apport quotidien en protéines est important, la croissance musculaire ne se produira que dans le cadre d'un entraînement en résistance. En d'autres termes : n'oubliez pas de fournir des efforts à la salle de sport, aussi !
Besoin d'aide pour planifier vos séances d'entraînement ? Consultez GymStreak :
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Nous faisons le travail pour vous, donc tout ce que vous avez à faire est de vous présenter à la salle de sport—et de donner le meilleur de vous-même.
References
Columbus, D. A., Fiorotto, M. L., & Davis, T. A. (2015). Leucine is a major regulator of muscle protein synthesis in neonates. Amino Acids, 47(2), 259–270. https://doi.org/10.1007/s00726-014-1866-0
Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein—Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
Jacinto, J., Nunes, J. P., Gorissen, S., Capel, D., Bernardes, A., Ribeiro, A., Cyrino, E., Phillips, S., & Aguiar, A. (2021). Whey Protein Supplementation Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness During a 10-Week Resistance Training Program in Untrained Young Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0265
León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. Molecules, 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031