Poids Libres vs. Machine de Résistance : Lequel Devriez-Vous Utiliser ?

“Les poids libres développent la fonctionnalité.” ; “Les poids libres vous aident à prendre plus de masse musculaire.” ; “Les légendes du bodybuilding ont utilisé des poids libres pour construire leur physique – donc je dois les utiliser aussi” ?

À en juger par la façon dont les gens parlent des poids libres, vous pourriez penser que s’entraîner avec autre chose (lisez : machines de résistance) est une perte de temps totale.

Mais est-ce vrai ? Devriez-vous structurer votre routine d'entraînement exclusivement autour des exercices avec des poids libres ?

Découvrez-le dans cet article.

Que signifient "haltères" et "machines de résistance" ?

Tout d'abord, assurons-nous que tout le monde est sur la même longueur d'onde concernant la définition des "haltères" et des "machines de résistance".

Essentiellement, tout poids que vous pouvez déplacer dans n'importe quelle direction – librement – pourrait être considéré comme un “haltère”.

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Évidemment, vos haltères tombent dans cette catégorie. En dehors de cela, vous pourriez également considérer les barres, les kettlebells, les ballons médicaux, et même les bandes de résistance comme des “haltères”.

D'un autre côté, les machines de résistance sont des unités robustes et fixes conçues pour permettre seulement un mouvement dans une direction unique.

Pensez à la machine de presse à jambes, par exemple. Vous ne pouvez que pousser la charge vers le haut – ou la baisser. Il n'y a pas de mouvement latéral avec cela.

Exemples d'autres machines de résistance incluent la machine à curl biceps, la machine de presse thoracique, la machine d'extension des jambes et la machine de poussée des hanches.

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Poids libres vs machines : l'un est-il nécessairement meilleur ?

Pour discuter de manière significative s'il y a vraiment un gagnant entre "poids libres vs machines", nous devons évaluer les avantages et les inconvénients de chaque option.

Avantages des machines de résistance

Les machines de résistance sont incroyablement conviviales pour les débutants.

Regardez-les dans la salle de sport, et vous saurez instinctivement quoi faire.

Et si vous vous sentez encore perdu, il y a souvent des illustrations détaillées sur le côté pour vous aider à activer correctement les muscles cibles.

De plus, en éliminant le besoin de stabilité de l'équation de levage, les machines de résistance vous facilitent également de soulever significativement plus de poids qu'avec des poids libres.

Cela peut vous aider à atteindre un volume d'entraînement plus élevé à long terme – à son tour, vous permettant de développer vos muscles plus rapidement.

Enfin, en raison de ses mécanismes de mouvement fixes, vous êtes également beaucoup moins susceptible de vous blesser sur une machine de résistance (comparé aux poids libres).

Inconvénients des machines de résistance

Malheureusement, la plus grande force des machines de résistance peut également être leur faiblesse.

Comme vous devez l'avoir réalisé maintenant, les machines de résistance sont excellentes pour isoler certains groupes musculaires : par exemple, la presse à jambes isole votre musculature du bas du corps, la presse pour la poitrine cible vos pectoraux, et la machine à crunch abdominal touche, eh bien, vos abdos.

Cela peut avoir un impact négatif sur votre physique de deux façons.

La première est que vous n'entraînez pas votre corps de manière "fonctionnelle".

Afin de le dire autrement : vous ne "vous apprenez pas" comment vos muscles doivent fonctionner en synchronisation (par exemple, seulement vos quadriceps travaillent sur les extensions de jambes).

Étant donné que la plupart des mouvements athlétiques – courir, sauter et balancer – nécessitent souvent que le corps travaille en une unité synchronisée, se concentrer uniquement sur l'entraînement avec des machines de résistance peut nuire à votre performance sportive au fil du temps.

Que dire de la seconde ?

Les mouvements composés brûlent plus de calories que les exercices d'isolement. Plus il y a de groupes musculaires impliqués, plus les besoins énergétiques sont élevés. Cela veut dire ?

Vous pourriez voir des résultats de perte de graisse plus rapides en intégrant des entraînements avec des poids libres (comparé aux machines de résistance).

Oh, et voici une précision importante sur le profil de sécurité de la machine de résistance. Ce n'est pas parce qu'elles sont plus sûres qu'elles ne présentent aucun risque de blessure.

Vous pouvez toujours vous blesser avec des machines de résistance – surtout si vous n'êtes pas attentif aux bonnes techniques de levage (par exemple, maintenir une colonne vertébrale neutre et un tronc engagé en effectuant la presse à jambes).

Avantages des poids libres

Passons aux avantages des poids libres… eh bien, le premier doit être que c'est simplement une façon d'entraînement plus fonctionnelle.

De nombreux exercices avec des poids libres recrutent des muscles stabilisateurs en plus du muscle cible qui travaille – ce qui non seulement augmente le nombre de calories que vous brûlez mais bénéfice également votre performance athlétique à long terme.

Un autre avantage souvent oublié des poids libres ? La polyvalence.

Pensez aux exercices que vous pourriez faire avec la machine à impulsion de hanches. Je veux dire, c'est écrit dans le nom : la machine est pratiquement bonne uniquement pour l'impulsion de hanches (lire : vos fessiers). Essayez de faire quoi que ce soit d'autre dessus, et vous deviendrez la risée de la salle de sport.

Comparez cela à si vous aviez une paire d'haltères.

Avec suffisamment de créativité, vous pourriez réaliser un entraînement complet du corps avec elles. Curls de biceps, kickbacks de triceps, presse Arnold, rangées inclinées, soulevés de terre roumains... les possibilités sont infinies.

Bien sûr, cette caractéristique des poids libres est parfaite pour les entraînements à domicile – si vous vous retrouviez un jour sans accès à la salle de sport (ah, les sombres jours de l'année 2020 !)

Inconvénients des poids libres

Il est indéniable. Les exercices avec des poids libres sont notoirement difficiles à maîtriser.

Même quelque chose d'aussi "simple" que la presse épaule peut s'avérer trompeusement technique.

Vous devez penser à la position de vos coudes en bas de mouvement, au mouvement de pression lorsque vous dépassez le "point de blocage", et à la rotation de vos articulations d'épaule alors que vous complétez le mouvement.

De plus : saviez-vous que, malgré son nom, vous ne devriez pas lever vos bras directement sur les côtés lors des élévations latérales ?

Faire cela n'active non seulement pas vos deltoïdes latéraux de manière optimale, mais peut également vous exposer à un risque accru de blessures à l'épaule (par exemple, l'accrochage de l'épaule).

Au lieu de cela, vous devriez soulever vos bras dans ce qu'on appelle le "plan scapulaire".

C'est là que vos bras forment environ ~20 à 30 degrés par rapport à votre torse en effectuant le mouvement. Alors, pensez-y. À quel point est-il probable que vous ayez effectué certains exercices de "façon incorrecte" ?

Adhere to 3 fundamental hypertrophy “rules”

Alors … d'accord, maintenant que nous avons plongé dans les avantages et les inconvénients des poids libres et des machines de résistance, sommes-nous plus proches de découvrir laquelle l'emporte sur l'autre ?

Comme vous pouvez le constater, pas vraiment. Et pour une bonne raison.

Il ne serait vraiment pas bénéfique de considérer "poids libres vs. machines" comme une question "soit l'un, soit l'autre". Ce sont des modes d'entraînement complémentaires. Vous devriez utiliser les deux dans votre programme d'entraînement pour voir les meilleurs résultats.

Et, en fin de compte, être conscient des éléments suivants vous aiderait à atteindre une croissance musculaire optimale :

• Surcharge progressive : Vous devez continuer à défier vos muscles, afin qu'ils ressentent le besoin de grossir.
• Profils de résistance : Bien que cet article n'ait pas traité des machines à câbles, vous devriez également inclure des exercices avec des câbles dans votre programme d'entraînement - ils offrent un profil de résistance différent des poids libres et des machines, conduisant à une meilleure croissance musculaire.
• Manger suffisamment de calories et de protéines : Ah, bien sûr, l'alimentation. Parce que comment votre corps construirait-il du muscle s'il n'a pas l'énergie requise (c'est-à-dire, les calories) ou les éléments de base (c'est-à-dire, les acides aminés) pour le faire ?

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