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Comment Créer Des Plans De Repas Végans Délicieux Pour Atteindre Vos Objectifs Fitness

GymStreak

28 sept. 2024 • 8 min read

La semaine dernière, nous avons publié cet article, « Comment créer de délicieux plans de repas que vous mangeriez pour un régime riche en protéines », et nous avons promis que nous suivrions avec une version adaptée aux végétaliens. Eh bien, nous tenons notre promesse !

Continuez à lire pour un guide étape par étape sur la création de plans de repas végétaliens qui feront avancer vos objectifs de fitness, quels qu'ils soient : perte de poids, gain musculaire ou recomposition corporelle.

#1 : Pensez : protéines d’abord

Quel que soit votre objectif de fitness, la protéine aura la 'priorité' sur les 2 autres macronutriments (c’est-à-dire que vous devrez construire vos plans de repas autour de votre apport en protéines). C’est parce que c’est :

Très rassasiant (surtout bénéfique pour les personnes essayant de perdre du poids) : Il existe 3 manières de créer un déficit calorique pour perdre du poids : 1) réduire votre apport alimentaire, 2) augmenter votre activité physique, ou 3) manger moins ET bouger plus. Les 3 options sont susceptibles d’augmenter la faim—ce qui peut vous amener à compenser en augmentant votre apport alimentaire. Cela, imaginairement, vous sort du déficit. Les protéines aident à prévenir cette tragédie en vous gardant rassasié plus longtemps.
Crucial pour la réparation et la croissance musculaire (bénéfique pour tous les objectifs de fitness) : Les protéines fournissent à vos muscles les éléments constitutifs (c’est-à-dire, acides aminés) dont ils ont besoin pour réparer les déchirures et grandir après l’exercice. C’est une excellente nouvelle pour quiconque essayant de prendre de la masse musculaire. Mais qu’en est-il de ceux qui essaient de perdre du poids ? Le maintien de la masse musculaire vous aide à garder votre métabolisme élevé—ainsi vous brûlez plus de calories au repos.

Alors, combien de protéines devriez-vous manger ? Cela dépend de votre poids corporel :

👉 Si vous êtes à ~5 kg de votre poids cible : Multipliez votre poids corporel (en kg) par l'apport protéique optimal, de 1,6 g/kg à 2,2 g/kg.

👉 Si vous êtes à plus de 5 kg de votre poids cible : Multipliez votre poids corporel cible (en kg) par l'apport protéique optimal, de 1,6 g/kg à 2,2 g/kg.

#2 : Choisissez vos protéines végétaliennes avec soin

À ce stade, vous pouvez quantifier la quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement. Alors, que faites-vous maintenant ? Pouvez-vous mélanger et assortir les sources de protéines végétaliennes à volonté jusqu’à atteindre votre numéro cible ?

Réponse : non.

C'est parce que vous devez également tenir compte du fait que les sources de protéines d'origine végétale sont souvent considérées comme « inférieures » à celles d'origine animale selon les critères suivants :

✨ Contenu en leucine : Les protéines d'origine animale contiennent généralement un plus grand contenu en leucine — note : des recherches montrent que la leucine est l'acide aminé le plus puissant pour stimuler la synthèse des protéines musculaires — que les protéines d'origine végétale.

👄 Digestibilité : Cela fait référence à la proportion d'acides aminés d'une source de protéines qui peuvent être digérés, absorbés et utilisés pour la synthèse des protéines. Les protéines d'origine animale ont tendance à avoir une digestibilité plus élevée que les protéines d'origine végétale.

📊 Profil d'acides aminés : De nombreuses protéines végétaliennes ne sont pas des protéines complètes. Cela signifie qu'elles sont pauvres en au moins 1 ou 2 acides aminés essentiels.

À la lumière de cela, vous devrez faire 2 choses pour tirer le meilleur parti de vos protéines végétaliennes :

Choisir des protéines complètes : Cela signifie qu'elles contiennent des quantités adéquates de tous les 9 acides aminés essentiels. Des exemples incluent le quinoa, le sarrasin, le soja, la mycoprotéine, le seitan et les pois chiches.
Manger une variété de protéines d'origine végétale : Comme mentionné précédemment, de nombreuses sources de protéines végétaliennes sont pauvres en 1 ou 2 acides aminés essentiels. Mais il y a de bonnes nouvelles : différentes catégories de protéines d'origine végétale ont différents profils d'acides aminés. Par exemple, les légumineuses manquent de méthionine et de cystéine, tandis que les céréales, les noix et les graines tendent à être pauvres en lysine. Donc, si vous deviez manger les deux, vous obtiendriez à peu près des quantités adéquates de tous les 9 acides aminés essentiels.

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Exemples de plans de repas vegans

Une fois que vous avez une liste de recettes que vous aimez, trouvez une combinaison qui vous convient :

Petit déjeuner : Toast au Houmous (19 grammes de protéines)
Déjeuner : Sandwichs de Falafel au Four (15.7 grammes de protéines)
Collation de l'après-midi : Trempette de Haricot Noir et Citron Vert Riche en Protéines (23 grammes de protéines)
Dîner : Poivrons Farcis au Quinoa Mexicain (14.4 grammes de protéines)
Total : 72.1 grammes de protéines

Attendez. Seulement 72.1 grammes de protéines ? Eh bien, si vous arrivez à court, c'est là que les shakes protéinés interviennent pour sauver la mise !

Découvrez plus d'informations sur les shakes protéinés ci-dessous :

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#4 : Ajustez les plans de repas végétaliens en fonction de vos objectifs

Mais attendez—vous n'avez que l'aspect protéine en mains.

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Qu'en est-il de votre apport en matières grasses et en glucides et, sans oublier, de votre apport calorique global ?

D'ailleurs, voici comment répartir vos macronutriments d'une manière qui a du sens pour vous :

Si vos chiffres ne s'additionnent pas, vous pourriez trouver les solutions suivantes utiles :

Si vous manquez énormément de protéines (au point de devoir compléter avec >2 shakes de protéines par jour) : Augmentez la portion de protéines (par exemple, utilisez 300 grammes de tofu lors de la cuisson, au lieu de 150 grammes)
Si vous dépassez votre budget calorique : cuisinez avec moins d'huile, optez pour des options de repas végétaliens faibles en matières grasses, et réduisez votre budget en glucides (note : vous pouvez même envisager de suivre le régime cétogène)

Conclusion

Génial. Vous êtes maintenant armé de toutes les connaissances nécessaires pour adapter n'importe quel plan de repas végétalien que vous voyez en ligne à vos objectifs de fitness personnels. Cela dit, n'oubliez pas que la nutrition n'est qu'une partie de l'équation.

Vous devrez également compléter vos efforts à la salle de sport avec un entraînement intelligent. Et si vous avez besoin d'aide à ce sujet, GymStreak peut vous aider.

Cette application d'entraînement personnel alimentée par l'IA peut vous aider à ajuster vos plans d'entraînement en fonction de vos :

Objectifs de fitness
Expérience en musculation
Fréquence d'entraînement idéale ET
Disponibilité d'équipement

Voici un aperçu de ce qu'elle peut faire pour vous :

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Entraînez-vous intelligemment, aussi.

Parce que vous ne pouvez pas simplement suivre un régime riche en protéines—et espérer que vos muscles se développent.

References

Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000). Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. The Journal of Nutrition, 130(10), 2413–2419. https://doi.org/10.1093/jn/130.10.2413

Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825

Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss123. Advances in Nutrition, 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506

Craig, W. J., Mangels, A. R., Fresán, U., Marsh, K., Miles, F. L., Saunders, A. V., Haddad, E. H., Heskey, C. E., Johnston, P., Larson-Meyer, E., & Orlich, M. (2021). The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients, 13(11), 4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144

Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704

Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028

Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54

#1 : Pensez : protéines d’abord

#2 : Choisissez vos protéines végétaliennes avec soin

Exemples de plans de repas vegans

Petit déjeuner

Déjeuner

Collation de l'après-midi

Dîner

#4 : Ajustez les plans de repas végétaliens en fonction de vos objectifs

Conclusion

Entraînez-vous intelligemment, aussi.

Parce que vous ne pouvez pas simplement suivre un régime riche en protéines—et espérer que vos muscles se développent.

References

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