Restez un moment sur les réseaux sociaux liés au fitness et vous commencerez à remarquer une tendance.

Je parle des influenceurs et des gourous du fitness qui qualifient certains mouvements de "Pires Exercices" que vous pourriez faire à la salle de sport. Et vous pourriez être surpris, mais les extensions de jambes, les squats à la Smith machine, les presses landmine et les soulevés de terre figurent souvent sur ces listes.

Parce que apparemment (🤷):

• Les extensions de jambes sont mauvaises pour vos genoux,
• Les squats à la Smith machine exercent un stress inutile sur les articulations en les forçant à se déplacer sur un chemin de mouvement mécaniquement non naturel, et
• Les presses landmine et les soulevés de terre ne stimulent tout simplement pas la croissance musculaire

Comme en témoigne : cet article, cet autre, et celui-ci. (SMH)

Maintenant, un mot de conseil. Soyez très prudent chaque fois que vous tombez sur de telles affirmations audacieuses et définitives.

Oui, certains exercices fonctionnent mieux

Comme vous le savez peut-être, il existe de nombreux exercices que vous pourriez faire à la salle de sport.

Prenons les quadriceps, par exemple : il y a le bon vieux squat barre dans le dos, la presse à jambes fiable, les terribles squats bulgares universellement redoutés, et… vous comprenez l'idée. Bien sûr, certains exercices pourraient vous aider à cibler les quadriceps plus efficacement.

Par exemple, avec la presse à jambes, vous pourriez accentuer vos quadriceps en déplaçant votre position de pied vers le bas sur la plateforme pour augmenter la flexion du genou.

C'est quelque chose que vous ne pourrez probablement pas faire avec le squat barre dans le dos.

Votre anatomie et votre mobilité déterminent en grande partie si vous êtes plus à l'aise pour squatter avec un :

Mais cela signifie-t-il que les squats barre dans le dos ne feront pas croître vos quadriceps si vous utilisez un torse penché en avant pendant le mouvement ? Et que vous devriez retirer le squat barre dans le dos de votre plan d'entraînement ?

C'est loin d'être le cas… ce qui nous amène au point suivant.

"Pires exercices" ... à qui ?

La sélection des exercices est profondément individualiste. Elle peut dépendre de facteurs tels que :

Le plaisir

Disons que vous êtes intéressé par la croissance de vos fessiers.

Les 3 Meilleurs Exercices de Fessiers que Vous Ne Faites Pas

Vous pensez que les soulevés de terre et les squats sont tout ce dont vous avez besoin pour des fesses fonctionnelles et galbées ? Eh bien, si c'est le cas, vous allez avoir une rude surprise. Dans cet article, nous explorerons pourquoi la douleur ne conduit pas toujours à une croissance musculaire maximale

Blog GymStreakGymStreak

Vous savez que le BB hip thrust est l'un des meilleurs exercices pour galber les fesses ... mais en vérité, cela ne vous attire pas vraiment.

Ça fait mal à vos hanches ; vous n'aimez pas l'apparence du mouvement ; la mise en place est trop compliquée.

Vous préférez faire des soulevés de terre. Y a-t-il quelque chose de mal avec ça ?

Non. Les soulevés de terre aideraient tout de même à faire croître vos fesses. Et si vous pouvez rester cohérent avec eux, vous verriez probablement de meilleures résultats de croissance des fessiers à long terme que si vous ne faisiez des hip thrusts que de temps en temps.

La cohérence est la clé du progrès :

La Cohérence est la Clé du Progrès dans vos Objectifs de Fitness

Désolé de dire ça, mais si vous cherchez des réponses définitives (par ex. trois mois), vous ne les trouverez pas ici. Pourquoi ? Parce que le temps nécessaire pour atteindre vos objectifs de fitness dépend de combien de temps et d'efforts vous êtes prêt à investir pour vous rendre à la salle de sport – ou à la piste, au studio, etc. – de manière cohérente.

Blog GymStreakGene

Antécédents de blessures

Pour être honnête, les squats à la Smith machine ne méritent vraiment pas toute la haine qu'ils reçoivent. Dans une étude de 2020 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les chercheurs ont aléatoirement assigné les participants à deux groupes :

Après 8 semaines d'entraînement ... devinez ce que les chercheurs ont trouvé ?

Réponse : aucune différence significative dans les changements d'épaisseur musculaire entre les groupes (tant pour les biceps que pour les quadriceps).

En fin de compte, les squats à la Smith machine peuvent être un sauveur pour ceux ayant des antécédents de blessures au bas du dos.

Ils sollicitent moins le bas du dos que les squats BB, mais entraînent des résultats de croissance musculaire comparables, une situation gagnant-gagnant.

Oh, et pour votre information — il n'y a pas eu de preuve que les squats à la Smith machine soient dangereux.

Les haltères et les machines de résistance entraînent une croissance musculaire comparable ; apprenez-en plus ici :

Haltères vs. Machine de Résistance : Laquelle Devriez-Vous Utiliser ?

Ah, la question éternelle : "haltères vs. machines - laquelle est meilleure ?" Découvrez-le dans cet article (psst : la réponse pourrait bien vous surprendre !)

Blog GymStreakGene

Objectifs d'entraînement

Essayez-vous de développer autant de masse musculaire que possible ?

Si oui, vous bénéficierez d'ajouter des extensions de jambes à votre routine d'entraînement. C'est parce que vos quadriceps sont composés de quatre muscles, dont un est un muscle biarticulaire qui traverse à la fois les articulations de la hanche et du genou appelé le rectus femoris.

Ce qui signifie que tous les mouvements de squat impliquant une flexion simultanée de la hanche et du genou ne parviennent pas à cibler efficacement le rectus femoris.

Seules les extensions de jambes, qui consistent en une flexion/extension pure du genou, entraînent une activation optimale du rectus femoris. Et parce que je sais que vous vous posez la question. Non, les extensions de jambes ne sont pas en soi mauvaises pour vos genoux.

En fait, elles sont souvent utilisées pour réhabiliter des blessures au genou !

Et d'un autre côté, si vous vous entraînez pour devenir un powerlifter compétitif, vous devrez évidemment construire votre programme autour du "Big 3" : squat arrière, développé couché et soulevé de terre.

Certaines étapes de la vie

Les tirages de câble.

Ils ont été accusés d'être inutiles pour stimuler la croissance des fessiers en raison de leur profil de charge suboptimal (les poids sont derrière vous).

Oui, cela semble rationnel — mais il convient de noter que c'est le seul mouvement de "thrust" sûr que les personnes enceintes peuvent effectuer, surtout au cours des deuxième et troisième trimestres où se coucher sur le dos et charger des barres sur leur ventre (bien sûr) ne sont pas recommandés.

Arrêtez-vous et réfléchissez (comme, vraiment réfléchissez)

En fin de compte, laissez cet article vous rappeler que vous ne devriez pas considérer tout ce que vous voyez sur Internet comme La Vérité.

Ce n'est pas parce que tout le monde sur les réseaux sociaux dit que les extensions de jambes sont mauvaises pour les genoux que cela l'est vraiment (la science dit le contraire).

Donc, la prochaine fois que vous voyez quelqu'un dire que vous devriez faire l'exercice X au lieu de l'exercice Y, prenez un moment pour réfléchir à savoir s'il est dans votre meilleur intérêt de les écouter.

L'exercice X est-il scientifiquement prouvé comme étant dangereux ? L'exercice Y conviendra-t-il mieux à vos objectifs ?

Vous voulez que quelqu'un d'autre s'occupe de la planification de votre entraînement ?

Ouf. Cela faisait beaucoup.

Et … pour être honnête, si votre vie ressemble déjà à un numéro de cirque où vous jonglez entre plusieurs responsabilités à la fois (travail, famille, obligations sociales), vous avez l'impression de ne même pas avoir d'espace ou de temps pour réfléchir.

Donc, si vous souhaitez que quelqu'un d'autre prenne en charge la planification de votre entraînement, jetez un coup d'œil à GymStreak.

Contrairement à ChatGPT, cette application personnelle d'entraînement intelligente, propulsée par l'IA, adapte vos séances à vos préférences d'entraînement, vos objectifs et votre disponibilité, afin que vous n'ayez même plus à y penser.

Il vous suffit de vous présenter et de savoir que vous vous entraînez de manière à soutenir au mieux vos objectifs de fitness et votre style de vie. (Oui, ça peut être aussi simple.)

Vérifiez par vous-même :