La Perte de Poids Peut-Elle « Endommager » Votre Métabolisme ?

existe de nombreuses preuves anecdotiques circulant dans les coins des forums Internet (pensez : Reddit et Quora), affirmant que les régimes peuvent ruiner votre métabolisme de façon permanente ?‍?️️

Et ce n'est pas seulement des preuves anecdotiques.

Une étude largement médiatisée de 2016 qui a examiné d'anciens participants de l'émission de télé-réalité américaine, 'The Biggest Loser', a également découvert que les participants devaient manger jusqu'à 500 calories de moins que prévu (en se basant sur leur composition corporelle) par jour pour maintenir leur poids, même plusieurs années après leur perte de poids initiale.

Donc. La 'dommages métaboliques' pourrait-elle être la raison pour laquelle près de 90 % des personnes qui perdent beaucoup de poids le reprennent presque entièrement? Aussi : que signifierait cela pour ceux qui essaient de perdre du poids excessif (comme vous, peut-être) ? Explorons.

Oui, le régime « ralentit » votre métabolisme

Tout d'abord, sachez que oui, le régime ralentit votre métabolisme.

Supposons que vous êtes véritablement en déficit calorique.

Dans ce cas, vous commencerez à perdre du poids – et cela, à son tour, entraîne plusieurs adaptations dans votre corps destinées à réduire vos dépenses énergétiques quotidiennes.

Avant de vous choquer, notez que certaines de ces adaptations sont entièrement normales et attendues.

Par exemple : un corps plus petit nécessite moins de calories pour se maintenir.

Ainsi, il serait logique que votre corps nécessite moins de calories pour rester à un niveau de maintenance qu'au début de votre régime (lorsque vous aviez un corps « plus grand », faute de mieux).

Une autre adaptation induite par le régime, attendue – et bien documentée – est un ralentissement de vos dépenses énergétiques non liées à l'exercice (NEAT).

Un petit rappel pour ceux qui en ont besoin : NEAT fait référence à l'énergie que votre corps dépense pour tout ce que vous faites qui n'est pas lié au sommeil, à l'alimentation ou à des activités semblables au sport. Cela peut faire référence à des mouvements comme le fait de se trémousser, de taper, de marcher, et même de faire des travaux de jardinage.

Revenons maintenant au sujet qui nous intéresse. Pourquoi une réduction de NEAT est-elle attendue ?

C'est simple. Si vous avez déjà fait régime, vous savez à quel point toute l'expérience peut être épuisante mentalement (et physiquement).

Et ce n'est pas seulement votre esprit qui vous joue des tours.

Les scientifiques croient que le corps entre dans quelque chose comme un état « d'économie d'énergie » en situation de déficit calorique – ce qui explique pourquoi vous n'auriez envie que de rester allongé à regarder des rediffusions de The Office pour la 1 000 000e fois lorsque vous êtes en déficit calorique.

Ces 2 adaptations sont typiques.

Mais une autre adaptation a soulevé de nombreux sourcils (de plus, c'est aussi celle qui est citée comme « preuve » que les dommages métaboliques sont réels).

Qu'est-ce que la thermogenèse adaptative ? Quel est le dommage métabolique ?

Qu'est-ce que cette adaptation controversée ? Si vous êtes quelqu'un qui lit les titres des articles, vous le savez. Il ne s'agit de rien d'autre que de la thermogenèse adaptative (TA).

Parce que vous devez vous demander : la TA fait référence à une baisse du métabolisme supérieure à celle prévue après une perte de poids – au-delà de ce qui devrait être attendu en fonction de la composition corporelle (c'est-à-dire, la masse maigre et la masse grasse).

Voici un exemple pour illustrer.

Imaginons qu'une personne perde du poids, et que la baisse attendue du métabolisme soit de 200 calories. En réalité, cependant, la réduction du métabolisme après le régime s'avère être de 300 calories. Quelle est cette différence ? La baisse supplémentaire de 100 calories est la thermogenèse adaptative.

Vous vous demandez peut-être … attendez. Qu'en est-il du ‘dommage métabolique’ ? Quelle est la différence entre la thermogenèse adaptative et le dommage métabolique ?

Comme son nom l'indique, le dommage métabolique est simplement l'idée que la perte de poids détruit votre métabolisme. Spoiler : ce n'est pas le cas.

Ceci est en direct contraste avec la thermogenèse adaptative, qui a été observée dans de nombreuses études.

Confus ? Je pensais que vous pourriez l'être. Parce que si la thermogenèse adaptative est réelle, n'est-ce pas une preuve solide que le dommage métabolique l'est aussi ?

Mais les régimes ne nuisent pas à votre métabolisme

Non. Et voici pourquoi : il semble qu'une grande partie de la diminution de la dépense calorique à travers la thermogenèse adaptative puisse être attribuée à la réduction des niveaux de NEAT – plutôt qu'à celle du taux métabolique de repos.

Plus spécifiquement, il semble qu'une chute des niveaux de NEAT puisse expliquer jusqu’à 85 % à 90 % du déclin de la dépense énergétique généralement attribué à la thermogenèse adaptative.

Pour revenir à notre exemple précédent : disons que votre chute du taux métabolique après un régime est de 300 calories.

Votre NEAT expliquerait 270 calories des 300 calories. Cela signifie que vous ne pouvez attribuer les 30 calories restantes qu'à votre taux métabolique de repos 'ralenti'. Relisez ceci. 30 calories ! Pour référence, une petite pomme contient 78 calories !

Donc, une chose est claire. Les régimes ne nuisent pas à votre métabolisme ! Ni même ne le ralentissent dramatiquement.

Bien sûr, il est indéniable que vous ressentirez – du moins dans une certaine mesure – une thermogenèse adaptative. Mais même dans ce cas, la portion non-NEAT sera si petite qu'elle n'influencera pas votre capacité à maintenir votre poids.

Que signifie tout cela pour vous ?

D'accord. Faire un régime ne nuit pas à votre métabolisme ; c’est une excellente nouvelle ! Seulement ... pourquoi les gens n'arrivent-ils pas à garder ce poids ?

Eh bien, c'est parce qu'ils sont incapables de s'en tenir aux méthodes qu'ils ont initialement utilisées pour perdre tout ce poids en premier lieu.

Pensez aux régimes restrictifs et non durables comme le régime cétogène, le régime Paléo, ou même le jeûne intermittent.

Il y a une leçon à tirer ici. Si vous essayez actuellement de perdre du poids, vous devez vous assurer que vous le faites de manière durable – une manière que vous pouvez envisager de maintenir toute votre vie.

Sinon, c’est à peu près inutile. Parce que les chances sont que vous allez finir dans les 90 % et reprendre tout ce poids en seulement quelques années.

Qu'en est-il de ceux d'entre vous qui ont déjà perdu tout ce poids ?

Heureusement pour vous, un article de 2018 présente les diverses stratégies employées par des individus qui ont réussi à maintenir leurs résultats de perte de poids sur le long terme.

En d'autres termes : ces personnes ont réussi à contrebalancer la compensation métabolique (c'est-à-dire, la thermogenèse adaptative) après une perte de poids.

Pour votre bénéfice, voici quelques conseils résumés de l'article :

• Maintenez des niveaux de NEAT élevés
• Conservez un apport élevé en protéines
• Restez physiquement actif (l'entraînement en force, en particulier, car il développe une masse musculaire métaboliquement active)

Au cas où vous vous poseriez la question, non, vous ne devez pas être en déficit calorique à long terme.

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