À Quelle Fréquence Devriez-Vous Manger Pour Perdre Du Poids ?

Manger était si simple quand vous étiez enfant ?

Vous avez faim ? Demandez à un adulte de vous préparer quelque chose – peut-être votre Mac and Cheese préféré, un sandwich au jambon ou du bacon avec des œufs.

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Vous n'aviez pas à vous soucier de quoi ou quand manger. Tout ce qui importait était de se sentir rassasié et plein d'énergie pour la journée à venir.

Puis, la tragédie – désolé, je veux dire, l'âge adulte a frappé.

A présent, pour perdre du poids, vous devrez faire quelque chose appelé ‘manger en déficit calorique’ ? Ce n'est pas tout, les chercheurs suggèrent maintenant que vous devrez peut-être même gérer minutieusement les horaires de vos repas ? Ce n'est pas tout.

Le pire, c'est qu'ils ne semblent pas s'accorder sur la fréquence à laquelle vous devriez manger !

Certaines diététiciens recommandent de manger toutes les 2 heures (soit 6 à 8 repas par jour) pour stimuler le métabolisme. En même temps, d'autres insistent sur le fait que vous devriez manger 2 repas par jour – sans collations entre – pour atteindre et maintenir un poids santé.

Quelle conflit. Alors, quelle approche donne les meilleurs résultats en matière de perte de poids ? Explorons.

Manger plus souvent brûle-t-il plus de calories ?

Tout d'abord, examinons l'affirmation selon laquelle manger plus booste votre métabolisme : est-ce vrai ? Le soutien de cette affirmation vient de ce qu'on appelle l'« effet thermogénique des aliments ».

En d'autres termes, le phénomène selon lequel le fait de digérer des aliments nécessite un certain travail de votre corps - donc manger vous aide à brûler des calories.

En retour, l'argument va comme suit : si manger 1 repas brûle 50 calories (note : c'est juste un chiffre inventé), alors manger 6 repas par jour vous aiderait logiquement à brûler 300 calories !

C'est suffisant. Et à ce stade, il y a de fortes chances que vous soyez déjà prêt à prendre un autre repas. Vous savez, pour donner un coup de pouce à votre métabolisme. Mais attendez. N'oublions-nous pas quelque chose ?

Que dire de toutes les calories que vous finissez toujours par mettre dans votre corps ?

Voici la vérité : le nombre de calories que vous brûlez en digérant des aliments sera toujours inférieur à ce que vous mangez.

Ce que vous brûlez par la digestion est un pourcentage de la quantité que vous mangez (la recherche suggère que ce chiffre est de 10%).

Ce que vous brûlez n'est qu'un infime pourcentage de ce que vous mangez

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Pour mettre cela en perspective, comparons 2 scénarios :

Scénario 1 : Vous mangez 6 repas par jour, chaque repas contenant 500 calories. Votre apport calorique total ? 3 000 calories. Et combien de calories brûlées par la digestion ? Cela représenterait 10% de ce total, soit 300 calories.

Scénario 2 : Vous mangez 4 repas par jour, chaque repas contenant également 500 calories. Votre apport calorique correspondant ? 2 000 calories. Et le nombre de calories brûlées par la digestion ? Cela serait 200 calories.

Maintenant, comparez l'apport calorique net entre les 2 scénarios.

Quel scénario est le plus susceptible de vous permettre de perdre du poids ? Yep. Scénario 2 (1 800 calories nettes par rapport à 2 700 calories).

En résumé, la leçon est la suivante : la fréquence à laquelle vous mangez (c'est-à-dire combien de repas) par jour n'a pas aussi d'impact que le nombre total de calories.

À quelle fréquence devriez-vous manger alors ?

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous pouvez simplement engloutir tous vos besoins caloriques quotidiens en un seul repas – et appeler cela une journée.

Consommer 2 000 calories en une seule assiette, bien que ce ne soit pas impossible, est imprudent.

Cela soulève la question : 'Combien de repas devrais-je manger par jour alors ?'

Excellente question. Et vous pouvez trouver la réponse à la fréquence de vos repas dans une étude récente de 2020 publiée dans l'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Dans cette étude, les chercheurs visaient à étudier l'effet de la fréquence des repas sur les changements dans :

1. La composition corporelle (c'est-à-dire la masse musculaire maigre et la masse grasse) et
2. L'appétit

… chez les athlètes à travers une intervention nutritionnelle bien contrôlée.

Les résultats ? Aussi décevant que cela puisse paraître, il semble que la fréquence de repas optimale se situe dans une plage.

C'est-à-dire : les chercheurs ont trouvé qu'un individu consommant entre 3 à 6 repas par jour obtiendra les meilleurs résultats en matière de composition corporelle, de force et d'hypertrophie.

Combien d'heures entre les repas est-ce ? Si vous deviez répartir ces repas de manière appropriée au cours de la journée, cela signifierait que vous mangeriez toutes les 3 à 4 heures. Bien sûr, il y a d'autres réserves à cette 'fréquence alimentaire optimale'.

Tout cela en supposant que vous respectez vos besoins quotidiens en protéines – et que votre consommation de protéines est raisonnablement répartie sur les repas. En d'autres termes : vous ne devriez pas vous gaver de 150 grammes de protéines en un seul repas, suivi de 10 grammes le suivant.

Votre mode d'alimentation doit être durable - pour vous

Il est vrai que 3 à 6 repas par jour reste une large fourchette. Malheureusement ... c'est autant de conseils que la science pourra nous donner (pour l'instant).

À quelle fréquence vous devriez manger est largement personnel.

Peut-être que manger 3 repas par jour vous satisfait. Peut-être que 6 repas par jour vous aide à maintenir un déficit calorique.

Vous ne le saurez pas à moins d'essayer par vous-même. Et à la fin de la journée, vous devrez être celui qui décide si vous mangez 3 ou 4 - ou 5 - repas par jour.

Rappelez-vous simplement de suivre quelques directives : surveillez votre apport calorique total, privilégiez votre apport en protéines et limitez les aliments riches en calories et transformés. Une fois que vous aurez assimilé tout cela, vous devriez rapidement arriver à une fréquence de repas adaptée à vous.

Il est temps de la partie la plus importante : n'oubliez pas que la nutrition n'est qu'une partie de votre parcours de perte de poids.

L'activité physique en est l'autre.

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