Admettez-le : si vous poursuivez désespérément les gains, il y a une petite partie de vous qui s’identifie à « #pasderepos »❤️

Même si vous savez que ce n’est pas une bonne idée. Aller à la salle de gym sept jours par semaine peut exercer une pression tellement importante sur votre système nerveux que vous tomberez sans aucun doute malade, ce qui fera tousser et buter vos objectifs de fitness. Et voilà, vous pouvez dire adieu à tous les gains durement acquis pendant un moment. Donc, vous ne voulez pas que cela se produise. Mais si aller à la salle de gym chaque jour n’est pas idéal, et que ne s’entraîner qu'une fois par semaine - de toute évidence - ne vous donne pas les résultats que vous désirez, alors combien de fois devriez-vous vous entraîner ? Eh bien, continuez à lire pour le découvrir !

Entraîner plus signifie-t-il plus de gains ?

D'accord, si vous avez prêté attention, vous pensez probablement que vous connaissez la réponse à cette question - si vous secouez la tête avec véhémence en pensant, 'Non - bien sûr que non. S'entraîner plus souvent ne conduit pas à plus de gains,' eh bien, je déteste vous le dire, mais la vérité n'est pas aussi simple que ça.

Les taux de croissance musculaire seront similaires si…

Basé sur les résultats de plusieurs études et une méta-analyse sur la fréquence d'entraînement, les chercheurs ont trouvé que le taux de croissance musculaire - peu importe combien de jours vous vous entraînez - sera similaire si les trois conditions suivantes sont remplies :

1.      Chaque groupe musculaire est entraîné au moins 2 fois par semaine

2.      Il y a un volume d'entraînement suffisant

3.      Il y a un effort et une intensité adéquats pendant les entraînements pour stimuler pleinement les fibres musculaires

Alors, supposons que vous vous entraînez maintenant 3 fois par semaine. Les résultats ci-dessus suggèrent-ils que vous connaîtrez le même taux de croissance musculaire même si vous passez à 6 fois par semaine, étant donné que vous remplissez les conditions ci-dessus ? Ne me détestez pas pour ça, mais non. Et pour cela, nous devons examiner de plus près les conditions 2 (volume d'entraînement) et 3 (effort et intensité).

Cela dépend vraiment de votre expérience en musculation

Le volume d'entraînement requis augmente avec l'expérience de musculation

À mesure que nous gagnons en expérience de musculation, nos besoins en volume d'entraînement augmentent également en réponse – c'est probablement quelque chose que vous connaissez si vous soulevez des poids depuis un certain temps. Faire le même entraînement que vous faisiez, disons, il y a trois mois, ne va plus suffisamment stimuler vos muscles. Vos muscles ont grandi ; ils sont maintenant plus gros et plus forts.

Et donc, quand il s'agit de savoir combien de jours par semaine vous devriez vous entraîner, vous devez vraiment d'abord regarder quel est votre besoin en volume d'entraînement. Mais comment le sauriez-vous jamais ? Eh bien, heureusement, le chercheur James Krieger a déjà fait tout le travail difficile pour nous. Voici ce qu'il a trouvé :

·         Les débutants – 6 à 10 séries par muscle par semaine pour une croissance maximale

·         Les lifteurs expérimentés – 16 à 20 séries par muscle par semaine pour une croissance maximale

D'accord, mais comment sauriez-vous si vous êtes débutant ou non ? Eh bien, vous êtes un débutant si vous êtes capable d'augmenter les charges d'entraînement à la salle de gym chaque semaine. Au contraire, si vos progrès en musculation ne sont évidents que sur quelques mois ou années (malgré un entraînement régulier, entendu), vous êtes intermédiaire ou avancé.

Les débutants n'ont besoin d'aller à la salle de gym que trois fois par semaine

Comme vous pouvez le constater, il ne faut honnêtement pas beaucoup de volume pour qu'un novice en musculation atteigne une croissance musculaire maximale. Réfléchissez-y : 6 à 10 séries par muscle sont plutôt faciles à atteindre ; trois séances complètes où vous prévoyez 2 séries pour chaque groupe musculaire seraient adéquates. Donc, si vous êtes débutant, si vous vous donnez à fond pendant chaque séance, vous n'avez vraiment besoin d'aller à la salle de gym que trois fois par semaine ! Et croyez-moi, il n'est pas utile d'y aller plus souvent non plus. Profitez des bons moments tant que vous le pouvez, car avez-vous vu la quantité de volume que les lifteurs expérimentés ont besoin ?

Cependant, les lifteurs avancés…

16 à 20 séries par muscle par semaine signifierait que vous devrez planifier plus de 5 séries par groupe musculaire si vous alliez seulement à la salle de gym trois fois par semaine ! Et même parmi les plus motivés d'entre nous, ce n'est pas recommandé. Pourquoi ? Eh bien, à cause de la fatigue ! Ou, plus spécifiquement, de la fatigue du système nerveux central. Lorsqu'il y a beaucoup de fatigue du système nerveux central, comme lorsque vous vous poussez à travers 5 séries de presse à jambes, vous pouvez atteindre l'échec avant même d'avoir recruté complètement l'unité motrice de ce muscle. Et comme vous pouvez l'imaginer, cela est évidemment néfaste pour la croissance musculaire !

Par conséquent, si vous êtes un lifteur avancé, vous ne devriez pas chercher à entasser tout votre volume dans 3 séances d'entraînement complet du corps. En plus de ne pas pouvoir recruter complètement vos fibres musculaires en raison de la fatigue du système nerveux central, vous quitteriez probablement votre séance plus tôt. Pour vous assurer que vous entraînez suffisamment vos groupes musculaires et que vous restez (relativement) frais pour vos séances d'entraînement, répartissez le volume tout au long de la semaine en ajoutant des jours d'entraînement supplémentaires. Plutôt que des entraînements complets du corps, vous feriez mieux avec soit :

1.      Split Haut/Bas, par exemple :

I.            Lundi – Haut du corps

II.            Mardi – Bas du corps

III.            Mercredi – Jour de repos

IV.            Jeudi – Haut du corps

V.            Vendredi – Bas du corps

VI.            Week-end – Repos

2.      Split Pousser, Tirer, Jambes, par exemple :

I.            Lundi – Pousser

II.            Mardi – Tirer

III.            Mercredi – Jour de repos

IV.            Jeudi – Jambes

V.            Vendredi – Jour de repos

VI.            Samedi – Pousser

VII.            Dimanche – Tirer

Conclusion

Par conséquent, en ce qui concerne la question ancienne de combien de jours par semaine vous devriez vous entraîner, vous pouvez suivre les recommandations générales suivantes.

·         Débutant (6 à 10 séries par groupe musculaire)

o   3 fois par semaine, entraînements du corps entier

·         Athlète expérimenté (16 à 20 séries par groupe musculaire)

o   4 fois par semaine si vous faites un entraînement en haut/bas;

o   5 fois par semaine si vous faites un entraînement Tir/Tir/Jambes

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