Dans le monde du fitness, il est communément admis que brûler des graisses et construire des muscles sont des objectifs mutuellement exclusifs ?

Pourquoi ? Eh bien, parce que pour perdre de la graisse, votre corps doit être en déficit calorique – cela force votre corps à brûler les réserves de graisse préexistantes pour se nourrir.

Et pour gagner du muscle, votre corps doit être en surplus calorique ; ce carburant supplémentaire que vous intégrez dans votre système permet à votre corps de réparer et de construire des muscles plus gros. Maintenant, cela semble être la fin du monde pour beaucoup de ceux qui cherchent à améliorer leur composition corporelle globale, n'est-ce pas ?

#1 – Mangez avec un léger déficit calorique

Il n'y a pas deux façons de le dire : si vous voulez perdre de la graisse, vous devez créer un déficit calorique. C'est-à-dire que vous mangez moins de calories que l'énergie que vous brûlez au repos et pendant vos séances d'entraînement. Si vous n'êtes pas sûr de combien d'énergie vous dépensez quotidiennement (également connu sous le nom de calories de maintien), référez-vous à notre précédent article 'Secrets to Getting Lean Body Mass.'

Nous avons inclus un calculateur interactif pratique, qui vous aide à estimer vos taux métaboliques de base (TMB) !

Une fois que vous avez trouvé vos calories de maintien, soustrayez pas plus de 500 calories de celles-ci pour créer votre déficit. Plus vous êtes entraîné, plus ce déficit devrait être petit. En général, les débutants et les personnes déconditionnées pourront quand même gagner de la masse musculaire malgré un déficit calorique plus élevé.

Étant donné que vous perdrez de la graisse et gagnerez du muscle en même temps, il est crucial de noter que le nombre sur la balance pourrait ne pas bouger – ou pourrait même augmenter – donc vous devrez vous fier à d'autres mesures pour suivre vos progrès. Vous pouvez envisager de vous procurer une balance qui aide à estimer votre pourcentage de graisse corporelle. Ou, vous pourriez également porter une attention particulière à la façon dont vos vêtements vous vont.

#2 – Maintenez une forte consommation de protéines

Si vous souhaitez garder votre corps en mode construction musculaire tout en réduisant les calories, vous devez augmenter votre consommation de protéines. Une consommation adéquate de protéines garantit que vos muscles disposent de suffisamment de blocs de construction (acides aminés) pour la réparation et – surtout – la croissance.

Mais ne vous précipitez pas à ingurgiter des tonnes de poudre de protéines pour l’instant ; des recherches montrent que des apports en protéines supérieurs à 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel ne contribuent pas à des bénéfices supplémentaires pour la construction musculaire.

Donc, si vous pesez 70 kilogrammes, par exemple, vous voudriez atteindre 112 grammes de consommation quotidienne de protéines. Cela équivaut à environ 720 grammes (3 et demi morceaux) de poitrine de poulet. Pour le bien de votre estomac, répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée. Les protéines sont le macronutriment qui obtient le score le plus élevé en matière de satiété, après tout.

Ce que vous pouvez faire est d'inclure une source de protéines (poisson maigre, poitrine de poulet, dinde, etc.) à chaque repas. Cela vous aide non seulement à atteindre vos besoins en protéines, mais vous garde également rassasié plus longtemps, afin que vous puissiez rester dans votre budget calorique.

#3 – Continuez à soulever lourd à la salle de sport

Comme vous le savez probablement déjà, vous provoquez de petites déchirures dans vos fibres musculaires lorsque vous soulevez des poids – et cela, à son tour, incite votre corps à aider à réparer ou à remplacer ces fibres endommagées, ce qui fait croître vos muscles. Si vous ne stimulez pas suffisamment vos muscles à la salle, ils ne grandiront pas.

Assurez-vous d'être constamment plus fort semaine après semaine en suivant un programme d'entraînement discipliné qui vous amène à la salle trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la charge au fil du temps en choisissant d'augmenter le nombre de répétitions effectuées par série, ou en augmentant les poids utilisés dans vos exercices.

Une autre façon d'augmenter progressivement est de vous assurer que vous effectuez tous vos exercices avec une amplitude de mouvement suffisante : allez plus profondément dans les squats arrière, ou même le leg press, tant que vous avez suffisamment de mobilité pour cela.

Cela prendra du temps ; ayez de la patience

Gardez à l'esprit que vous ne remarquerez probablement pas de différence significative dans votre composition corporelle en quelques jours ou semaines. Comme pour toutes choses, la recomposition corporelle prend du temps et peut prendre plusieurs mois ou plus, donc vous devez être cohérent avec votre entraînement en force et votre plan nutritionnel pour obtenir les résultats souhaités.

Si vous avez des difficultés à atteindre vos objectifs parce que vous n'êtes pas exactement sûr de la façon dont vous pouvez structurer vos entraînements, il est peut-être temps de télécharger GymStreak.

Cette application d'entraînement personnel, alimentée par l'IA, crée un plan d'entraînement qui est individualisé selon vos objectifs de fitness. Elle vous aide à gérer quand vous devriez augmenter vos poids à la salle de sport, afin que vous n'ayez jamais à vous soucier du fait que vous surchargez progressivement. Tout ce que vous avez à faire est de vous présenter et de travailler!