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La musculation est-elle sûre pour les seniors ? (Choses importantes à faire et à ne pas faire)

La musculation peut intimider les seniors. Est-ce vraiment sans danger ? Découvrez ici les vérités sur la force et la sécurité des entrainements pour les personnes âgées.

GymStreak

28 sept. 2024 • 8 min read

Pensez à l'entraînement de force, et votre esprit évoquera souvent des images de jeunes hommes et femmes musclés s'éclatant à la salle de sport. Rarement penseriez-vous à des personnes âgées (qui sont généralement associées aux descripteurs "faibles" et "fragiles") — même si vous êtes vous-même un senior.

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Vous pouvez avoir un scepticisme profond concernant l'entraînement de force en tant que senior 😬

Est-ce sûr ? Finirez-vous par vous casser quelque chose comme un os du bassin, par exemple ? Ou vous évanouir ?
Quel est l'intérêt de l'entraînement de force de toute façon ? Est-ce que marcher ne suffit pas ?
L'entraînement de force ne ferait-il pas davantage de mal à vos articulations, qui sont déjà dans un monde de douleur ?

À tout cela, nous disons qu'il est temps de mettre votre scepticisme de côté pendant un moment.

L'entraînement de force est l'une des meilleures choses qu'un senior puisse faire. Et nous allons vous montrer pourquoi dans cet article. Mieux encore, nous détaillerons également les choses importantes à faire et à ne pas faire, afin que vous puissiez vous lancer en toute sécurité dans ce nouveau voyage excitant rempli de gains.

La musculation est-elle sûre si vous êtes un senior ?

Abordons la question la plus pressante dans votre esprit : la musculation est-elle sûre si vous êtes un senior ? Eh bien, nous pensons que la réponse devrait être assez évidente dès maintenant.

Indépendamment de votre âge ou de vos caractéristiques individuelles, la musculation est l'exercice le plus sûr auquel vous puissiez participer (à condition de prendre quelques précautions — que nous aborderons dans un instant).

Mais, bien sûr, cela va au-delà de la sécurité.

Se détendre sur votre canapé tout en tenant une tasse de café chaud est également sûr. Alors pourquoi devriez-vous abandonner ce confort et choisir de transpirer, de grimacer et de souffrir dans la salle de sport ?

Réponse : tous ses bénéfices physiques et psychologiques.

Avantages de l'entraînement en force pour les seniors

Voici quelques éléments que vous pouvez attendre de l'entraînement en force en tant que senior :

💪 Masse musculaire améliorée : Nous perdons tous de la masse musculaire en vieillissant (un phénomène connu sous le nom de sarcopénie). Des recherches montrent que tandis que votre taux de perte avoisine les 3 % à 8 % par décennie après l'âge de 30 ans, il s'accélère après votre 60e anniversaire. Et cette perte involontaire de masse musculaire, de force et de fonction peut, à son tour, vous amener à tomber plus fréquemment, en plus d'augmenter le risque de plusieurs problèmes de santé, comme le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques et l'ostéoporose. C'est là que l'entraînement en force en tant que senior entre en jeu. En favorisant votre masse musculaire, l'entraînement en force pourrait atténuer ou potentiellement éliminer les conséquences liées à la sarcopénie.

⚖️ Maintien d'un poids santé : Voici la chose surprenante mais préoccupante. Malgré la perte naturelle de masse musculaire liée à l'âge, des recherches montrent que les adultes plus âgés gagnent 0,45 à 0,90 kg (1 à 2 livres) par an. D'où vient tout ce poids ? De la graisse. Et malheureusement, de nombreuses études lient l'excès de graisse corporelle aux principales causes de décès et d'invalidité, y compris les crises cardiaques, les AVC, l'hypertension, le cancer, le diabète, l'arthrose, le foie gras et la dépression. En augmentant votre dépense énergétique, une routine d'entraînement en force « orientée senior » pourrait vous aider à atteindre et/ou à maintenir un poids santé pour votre âge. Cela se traduit par une meilleure santé.

🦴 Densité osseuse accrue : Après 50 ans, la dégradation osseuse dépasse la formation osseuse — et vous subissez une « perte nette osseuse ». Une conséquence évidente de cela est que vous faites face à un risque accru de fractures osseuses. En vérité, cependant, il existe d'autres conséquences profondes à considérer. Parce que vos os ne guérissent pas aussi rapidement qu'ils le faisaient (quand vous étiez jeune), les fractures osseuses pourraient nuire à votre capacité à accomplir les activités de la vie quotidienne (c'est-à-dire, AVQ), comme se laver, se rendre aux toilettes et s'habiller, pendant de longues périodes. Alors, comment l'entraînement en force en tant que senior aide-t-il ? Eh bien, rappelez-vous comment l'entraînement en force favorise la masse musculaire chez les personnes âgées ? L'augmentation de la « pression » sur les os incite essentiellement les cellules formant les os à agir — contrant le taux naturel de perte osseuse liée à l'âge.

😌 Mobilité articulaire améliorée : Pensez-vous que vous ne pouvez pas participer à un entraînement en force en tant que senior à cause de l'arthrose ? Réfléchissez bien. Il s'avère qu'un grand nombre de preuves montre que l'entraînement en résistance améliore la douleur et la fonction physique dans les articulations affectées par l'arthrose, des genoux aux poignets en passant par les coudes. Pas convaincu ? Peut-être que cette citation d'une étude publiée dans Clinical of Geriatric Medicine pourrait vous aider : « les personnes atteintes d'arthrose bénéficieront de l'entraînement en force, peu importe leur âge — même les personnes âgées les plus âgées avec arthrose ».

PS : L'exercice n'est pas mauvais pour vos genoux. Vraiment.

À faire et à ne pas faire lors de l'entraînement de force en tant que senior

Excité de commencer l'entraînement de force en tant que senior ?

Aussi sûr que cela puisse être, il y a encore quelques précautions à prendre en compte :

Obtenez le feu vert de votre médecin : C'est super, super important. Surtout si vous êtes sous n'importe quel type de médicament. Idéalement, votre médecin devrait également vous fournir des directives d'exercice spécifiques à votre condition (par exemple, évitez de faire des exercices de haute intensité parce que vous prenez X médicament).
Commencez lentement : Peu importe l'âge, vous devriez commencer lentement lorsque vous débutez une nouvelle routine d'exercice. Il en va de même pour vous en tant que senior commençant l'entraînement de force. Bien que la recommandation soit de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine, ne vous précipitez pas dans cette fréquence immédiatement. Commencez plutôt par 1 ou 2 fois par semaine, habituez-vous, puis augmentez progressivement une fois que vous vous sentez prêt.
Surveillez votre forme : Les seniors doivent surveiller leur forme lorsqu'ils s'entraînent en force. Une mauvaise forme pourrait vous blesser — vous éloignant de votre routine d'entraînement plus longtemps que vous ne le souhaiteriez. Embaucher un entraîneur personnel (au moins pendant un certain temps) peut aider à cela. Vous devriez également intégrer des exercices de mobilité dans votre programme pour une sécurité maximale.

Voyez ce à quoi vous devez faire attention chez un entraîneur personnel :

Remarque : une "routine d'entraînement en résistance pour seniors" n'a pas besoin d'être différente d'une routine "normale".

L'entraînement en résistance est bénéfique, et vous devriez le faire, même si – et surtout si – vous êtes un senior.

Ne vous inquiétez pas non plus pour des exercices "adaptés aux seniors". Dans la plupart des cas, à l'exception de conditions uniques, votre routine d'entraînement sera probablement indistinguable de celle d'une personne plus jeune qui débute également dans l'entraînement en résistance.

Au fait, les articles ci-dessous sont conçus pour vous aider à apprendre à programmer votre propre routine d'entraînement :

Besoin de plus d'aide pour commencer l'entraînement en résistance en tant que senior ?

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