Le groupe musculaire que vous devez absolument entraîner : Échauffement de la coiffe des rotateurs

Demandez à quiconque au gymnase ce sur quoi ils travaillent aujourd'hui, et vous aurez sans aucun doute du mal à trouver quelqu'un qui entraîne son épaule rotatoire. ?

Vous pourriez croiser des passionnés de musculation hardcore travaillant sur leurs avant-bras et leur cou – tous des groupes musculaires assez obscurs par tous les standards – avec des techniques de levage avancées. Juste pas l'épaule rotatoire.

Et vous êtes probablement pareil ; vous avez probablement également négligé votre épaule rotatoire. Mais c'est dommage, car non seulement une blessure à l’épaule rotatoire peut freiner votre progression au gymnase, mais elle peut également affecter votre fonction quotidienne.

Dans cet article, découvrez à quel point vos muscles de l'épaule rotatoire sont vitaux et comment vous pouvez les entraîner au mieux afin de réaliser vos résolutions de fitness pour 2021!

Pourquoi devrais-je faire un échauffement de l'épaule rotatoire?

Pour comprendre pourquoi vous devriez vous soucier de l'épaule rotatoire, vous devez comprendre l'anatomie du groupe musculaire et ses fonctions.

Anatomie de l'épaule rotatoire

Maintenant, l'épaule rotatoire est constituée de quatre muscles:

1. Subscapulaire – Rotation interne de l'épaule et stabilité antérieure
2. Infra-épineux – Rotation externe et stabilité globale de l'épaule
3. Supra-épineux – Abduction et rotation externe
4. Teres Mineur – Rotation externe et stabilité globale de l'épaule
   

L'épaule rotatoire commence à partir de la scapula. Elle s'insère dans l'humérus et agit comme stabilisateur de l'articulation glénohumérale (une articulation sphérique).

Si vous avez sauté la portion ci-dessus à cause de toute cette terminologie étriquée, ce n'est pas grave. En fin de compte, rappelez-vous que votre épaule rotatoire est responsable de la rotation externe des épaules.

Que se passe-t-il lorsque l'épaule rotatoire est faible?

Maintenant, là où l'entraînement est impliqué, beaucoup d'entre nous ont tendance à pousser, pousser et encore pousser. Vous ne savez pas de quoi nous parlons ? Regardez simplement votre routine d'entraînement. Est-elle remplie d'épaules pressées, de presses de banc, de pompes et de dips ? Voilà – tous ces exercices renforcent tous les muscles impliqués dans la rotation interne de vos épaules.

En conséquence, vous êtes susceptible de rencontrer des problèmes comme un déséquilibre dans les muscles opposants. Et sur le long terme, cela peut provoquer une instabilité accrue de l'épaule lors des levées. Vous vous retrouveriez avec des douleurs à l'épaule, un conflit et finalement des déchirures de l'épaule rotatoire – pas fun.

Espérons que vous êtes maintenant convaincu que vous devez faire des échauffements de l'épaule rotatoire. De plus, dans certains cas, travailler directement vos épaules rotatoires peut aider à votre force lors des mouvements composés poussés et tirés (comme la presse de banc). Qui dirait non à ça?

Quels exercices ciblent les muscles de la coiffe des rotateurs ?

Rotation externe avec haltère sur le côté

Selon une analyse de 2004 des muscles de la coiffe des rotateurs, le mouvement de rotation externe avec haltère sur le côté est le meilleur exercice pour cibler les muscles de la coiffe des rotateurs. Plus spécifiquement, cet exercice permet de renforcer l'infraspinatus et le teres minor – tous deux responsables de la rotation externe et contribuant de manière significative à la stabilité globale de l'épaule.

Comme cet exercice est moins connu, voici comment vous pouvez le réaliser :

1. Allongez-vous sur le côté sur un banc plat. Tenez un haltère avec un bras. Votre autre bras doit être posé sur le banc et plié.
2. Plierez le coude du bras tenant l'haltère jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés entre votre bras supérieur et votre avant-bras.
3. Expirez et effectuez une rotation externe de votre avant-bras, soulevant l'haltère dans un mouvement semi-circulaire. Gardez un angle de 90 degrés entre votre bras supérieur et votre avant-bras pendant ce mouvement.
4. Continuez à déplacer votre bras jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol et que votre torse soit dirigé vers le plafond. Maintenez la contraction pendant une seconde.
5. Inspirez et revenez à la position de départ.
6. Répétez le nombre de répétitions dans votre série et changez de bras.
   

Il est préférable d'utiliser des poids légers pour cet exercice. N'augmentez vos poids qu'une fois que vous êtes sûr de bien exécuter le mouvement – vous ne voulez pas finir par solliciter vos épaules, ce qui annulerait l'objectif de cet exercice.

Tirages visage à la machine

Cet exercice fait peut-être déjà partie de votre routine d'entraînement ; comme vous le savez, les tirages visage à la machine aident à renforcer vos deltoïdes arrière. Mais ils ciblent également vos côtes de rotateurs !

Voici maintenant deux astuces moins connues pour vos tirages visage qui peuvent augmenter l'activation que vous ressentez à la fois dans vos deltoïdes arrière et vos côtes de rotateurs :

1. Tirez la corde vers votre visage… et écartez-la – À l'approche de la fin d'une répétition, vous ne devez pas seulement tirer les câbles vers votre visage, mais vous devez également essayer de les écarter. Ce détail est un véritable changement de jeu car vous vous forcez maintenant à effectuer une rotation externe de vos épaules – augmentant ainsi votre activation de la coiffe des rotateurs.
   
2. Utilisez une prise en supination – Utiliser une prise en supination, au lieu d'une prise en pronation, vous permet de ressentir pleinement ce à quoi la rotation externe est censée ressembler. C'est parce que vous ne pourrez pas écarter les cordes avec une prise en supination si vous n'effectuez pas activement une rotation externe de vos épaules.
   

Rotation ascendante avec câble ou élastique

Le dernier exercice pour renforcer vos côtes de rotateurs est la rotation ascendante avec câble ou élastique. Vous pouvez le considérer comme l'exercice le plus fonctionnel, car il va activer l'ensemble de vos muscles de la coiffe des rotateurs en une seule fois.

Pour réaliser cet exercice :

1. Mettez-vous à genoux dans une position droite et prenez un élastique ou un câble et placez-le à peu près à la hauteur des épaules.
2. Tirez l'élastique vers vous dans un mouvement de rameur avec votre coude à la hauteur des épaules.
3. Maintenez cette position brièvement, puis faites une rotation externe de l'épaule en levant la main vers le plafond. Assurez-vous que votre coude reste verrouillé dans la même position.
4. Retournez à la position de départ et répétez autant de répétitions qu'il y a dans une série.
5. Changez de bras.
   

Assurez-vous toujours que votre tronc est contracté et tendu pendant tout le mouvement.

À quelle fréquence devrais-je entraîner ma coiffe des rotateurs ?

En ce qui concerne l'entraînement de votre coiffe des rotateurs, vous devriez la traiter comme n'importe quel autre groupe musculaire. Oui – même si vous ne pouvez pas la voir grossir dans le miroir.

Donc, incluez la routine suivante 2 à 3 fois par semaine :

• Rotation externe avec haltère sur le côté
• 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions
• Tirages visage à la machine
• 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions
• Rotation ascendante avec câble ou élastique
• 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions
  

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