Pourquoi négliger la mobilité thoracique est une mauvaise idée (3 exercices à faire)

Mobilité des hanches. Mobilité des chevilles. Si vous êtes un lecteur de longue date du blog GymStreak (salut, ami !), alors vous savez l'importance des deux pour une technique de levage optimale et la prévention des blessures.

Mais la vérité est que ce ne sont pas les seules zones auxquelles vous devriez prêter attention.

Eh bien, oui. Vous êtes sur le point d'apprendre un autre type de travail de mobilité que vous devriez ajouter à votre programme d'entraînement : mobilité thoracique. Pas tout à fait sûr de l'endroit où se situe cette région sur votre corps ? Ne vous inquiétez pas.

C'est pour cela que cet article existe. Vous allez trouver tout ce que vous devez savoir sur la mobilité thoracique ici – de ce que c'est à comment tester votre mobilité dans la région, et enfin, aux meilleurs exercices à ajouter à votre routine si votre mobilité, eh bien, laisse à désirer.

Allons droit au but.

Mobilité thoracique 101

Une petite leçon d'anatomie. La colonne thoracique est la section intermédiaire des vertèbres entre votre cou et le bas du dos. Et maintenant, en français (nous savons, nous savons) : en bref, vous pouvez penser à votre colonne thoracique comme au 'haut du dos'.

Donc, la mobilité thoracique fait essentiellement référence au mouvement ou à la mobilité de votre haut du dos. Mobilité thoracique = 'mobilité du haut du dos'.

Vous vous dites peut-être... 'Mais je n'ai pas de problème avec ma mobilité thoracique ?' Eh bien, nous n'essayons pas d'être impolis ici, mais vous êtes probablement – tout comme tant d'entre nous qui travaillons à un bureau – d'avoir une mobilité thoracique limitée.

À moins que vous ne soyez attentif à maintenir une posture correcte 24h/24 et 7j/7, vous vous affaissez probablement un peu partout (c'est-à-dire, sur le canapé, devant le bureau, à la table à manger).

Cette posture toujours courbée peut causer un affaiblissement des muscles de votre haut du dos.

Quels sont les problèmes d'une mobilité thoracique insuffisante ?

Qu'est-ce que cela signifie ? Vous constaterez qu'il devient de plus en plus difficile de 'tirer' vos épaules vers l'arrière dans la position optimale, où elles sont empilées verticalement au-dessus de votre torse.

Une mobilité thoracique limitée peut alors se traduire par des problèmes dans différents mécanismes de mouvement :

• Rotation thoracique (c'est-à-dire, torsion) : Cela pourrait poser un problème si vous participez à des sports comme le golf, la natation et le tennis – entre autres.
• Placement de prise large sur des barres lors des squats arrière : Une mobilité thoracique diminuée peut rendre beaucoup plus difficile le fait de 'se mettre sous la barre' avec un placement de main adapté qui maximise la force lors du soulèvement (parce que le poids se trouve maintenant plus devant vous).
• Soulevé au-dessus de la tête : Une mobilité thoracique limitée réduit votre amplitude de mouvements des épaules, en particulier l'élévation (par exemple, lors d'exercices comme le développé épaules).

Au-delà des problèmes liés à la performance sportive et au soulèvement, des recherches émergentes vont même jusqu'à suggérer que une mobilité thoracique limitée pourrait conduire à un schéma respiratoire dysfonctionnel.

Voir : une respiration normale nécessite que vos côtes se lèvent sur les côtés – un peu comme une poignée de seau. Mais cela ne peut pas se produire si toute votre région thoracique est trop rigide. Et avec moins de mouvement des côtes disponibles, vous constaterez qu'il est plus difficile de répondre aux besoins en oxygène de votre corps en période d'effort intense (c'est-à-dire, vous ne parvenez tout simplement pas à respirer correctement).

Allez-y : testez votre mobilité thoracique !

Oh non. Cela semble sérieux, n'est-ce pas ? Mais bien sûr, c'est parce que c'est le cas - et vous devriez tester votre mobilité thoracique dès maintenant.

Et le moyen le plus simple de le faire est de réaliser un squat overhead. Si vous êtes à la salle de sport, vous pouvez utiliser la barre (assurez-vous qu'elle est déchargée) ; mais si vous vous entraînez chez vous, n'hésitez pas à remplacer la barre par un poteau ou un bâton de vitesse.

Filmez-vous en train de réaliser le squat overhead de profil. Observez votre forme en position basse.

Si votre mobilité thoracique est correcte, vous devriez être capable d'amener vos bras en flexion complète (180° ; directement au-dessus de vos épaules) – tout en gardant le pelvis et la colonne lombaire neutres.

Cela signifie que vous ne devriez pas avoir l'air d'être en inclinaison pelvique antérieure, où votre colonne vertébrale est hyperétendue.

Vous avez du mal avec cela ? Alors vous serez intéressé par les exercices suivants de mobilité thoracique.

Meilleurs exercices de mobilité thoracique

Exercice 1 : Mobilisation chat-chameau

L’exercice de mobilisation chat-chameau – qui, techniquement parlant, appartient à la catégorie des 'étirements de mobilité thoracique' – est un excellent moyen de vous familiariser avec l’extension de la colonne vertébrale, qui est l’opposé direct de ce que vous faites dans une position voûtée (c’est-à-dire, flexion de la colonne vertébrale).

Pour le réaliser :

1. Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, en alignant vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches (position à quatre pattes).
2. Pensez à votre colonne vertébrale comme une ligne droite reliant les épaules aux hanches.
3. En passant à la position 'chameau' : inspirez en inclinant votre bassin en arrière afin que votre coccyx se lève. Poussez la poitrine vers le sol en levant la tête. Expirez.
4. En passant à la position “chat” : inspirez en arrondissant votre dos et en éloignant vos omoplates. Votre colonne vertébrale doit former une courbe en 'C' – un peu comme un chat en colère et hurlant.
5. Répétez ce cycle 10 fois.

Exercice 2 : Squat profond + rotation thoracique

Le squat profond + rotation thoracique est l’un des meilleurs exercices de mobilité thoracique que vous puissiez faire pour renforcer le mouvement approprié du haut du dos dans un squat arrière avec haltères (de plus, tout ce que vous apprenez est transférable aux soulevés au-dessus de la tête également).

Pour le réaliser :

1. Pliez-vous dans un squat profond avec le poids du corps. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est en position neutre.
2. Attrapez votre pied gauche avec votre main droite – puis laissez tomber votre épaule droite aussi bas que possible tout en tournant votre bras gauche vers le haut 'vers le ciel' (ou, vous savez, vers le plafond). Maintenez pendant 5 secondes.
3. Faites de même de l’autre côté. Donc, attrapez votre pied droit avec votre main gauche, etc.
4. Effectuez 3 à 5 rotations de chaque côté.

Exercice 3 : Extension thoracique sur rouleau en mousse

Et enfin … le dernier des exercices de mobilité thoracique que nous allons couvrir dans cet article : l’extension thoracique sur rouleau en mousse. Comme pour l’exercice n°1, cela aidera à étirer vos muscles pectoraux (souvent trop) tendus.

Pour le réaliser :

1. Asseyez-vous devant votre rouleau en mousse (positionné perpendiculairement à votre torse) et soutenez doucement votre tête avec vos mains – entrelacant les doigts pour soutenir le poids de votre tête.
2. Inclinez-vous en arrière pour que votre haut du dos se penche sur le rouleau en mousse.
3. Permettez doucement à vos épaules d'atteindre le sol pendant que le rouleau en mousse soutient votre haut du dos (note : le mot clé ici est 'doucement' !) Maintenez pendant quelques secondes.
4. Maintenant, déplacez le rouleau en mousse d’un pouce – et répétez l'étirement.
5. Poursuivez jusqu'à atteindre le haut de votre dos. Un mot de prudence : ne faites pas rouler votre cou sur le rouleau en mousse ! Vous pourriez vous blesser gravement si vous le faites.

Développez votre corps de manière équilibrée

Ah, et vous y êtes : tous les exercices qui vous aideront avec votre mobilité thoracique. Comme mentionné, l'une des principales causes de votre mobilité thoracique limitée est votre mauvaise posture quotidienne.

Mais il y a aussi une autre raison possible : vous pourriez trop entraîner votre poitrine. Une poitrine trop musclée peut commencer à tirer sur toute la région de vos épaules vers l'avant – provoquant la posture de "dos voûté" que vous connaissez si bien.

C'est pourquoi il est important de développer vos groupes musculaires de manière équilibrée. Et la seule façon d'y parvenir est grâce à un programme d'entraînement bien pensé.

Psst : GymStreak peut vous aider avec cela si vous ne savez pas par où commencer pour planifier une routine d'entraînement qui prenne en compte tous les facteurs nécessaires pour une croissance musculaire maximale (par exemple, le volume d'entraînement, la périodisation, et même la sélection des exercices).

Découvrez-le ici !