Comment Minimiser l'Interférence Entre le Cardio et l'Entraînement de Force

Vous avez entendu dire que vous ne devriez pas faire de cardio et de musculation ensemble (c'est-à-dire un « entraînement concurrent ») – supposément, cela nuit à vos gains ?

Mais que signifie vraiment « ensemble » ?

Est-ce que cela signifie que vous ne pouvez pas les faire le même jour, ou existe-t-il une période acceptable après laquelle vous avez terminé votre cardio où vous pouvez procéder à la musculation (et vice versa) ?

Il n'est pas nécessaire de vous torturer avec toutes ces questions.

Ci-dessous, découvrez tout ce que vous devez savoir sur l'« effet d'interférence entre le cardio et la musculation » – y compris ce que c'est, ainsi que ce que vous pourriez y faire.

Alerte spoiler : cet article vous aidera également à répondre à la question : « Devrais-je faire du cardio avant ou après avoir soulevé ? » une bonne fois pour toutes.

Le cardio ruin-il les gains musculaires ?

Tout d'abord, le « effet d'interférence » est-il réel ? Ou est-ce un phénomène inventé pour empêcher les amateurs de musculation de passer trop de temps à la salle ?

Eh bien, malheureusement, l'« effet d'interférence » est un phénomène tout à fait réel.

Des études ont constamment trouvé que l'entraînement concomitant - le cardio et l'entraînement de force effectués ensemble - mène à des adaptations de force et de taille moins importantes que si un individu ne se concentrait que sur l'haltérophilie. Remarque : l'inverse ne se produit pas.

Donc, en d'autres termes, le cardio affecte les gains de force, mais l'haltérophilie ne semble pas influencer les adaptations d'endurance.

Comment éviter l'effet d'interférence

La clé pour éviter l'effet d'interférence – pour maximiser les gains – est claire. Vous devez garder le cardio et l'entraînement de force séparés d'au moins 24 heures.

Ou, du moins, c'était selon une méta-analyse de 2018 publiée dans le Journal of Sports Sciences, qui a trouvé un effet d'interférence minimal ou absent lorsque la musculation et le cardio étaient réalisés des jours séparés.

“Qui a le temps de faire du cardio des jours séparés ?”

Soyons réalistes. Une fois que vous atteignez un certain niveau d'expérience en musculation, il est impossible de garder votre cardio et votre entraînement de force séparés.

Pour illustrer : imaginez si vous deviez faire 16 séries pour chaque groupe musculaire afin d'assurer une croissance optimale (ce qui s'applique à un haltérophile modérément expérimenté à avancé). Vous devrez le diviser en 2 sessions pour des raisons pratiques et de maximisation de l'hypertrophie.

Pour info, les chercheurs suggèrent que dépasser 10 séries par groupe musculaire lors d'une seule séance d'entraînement contribuera à un « volume inutile ».

Maintenant ... pensez à combien de groupes musculaires vous avez – ou que vous aimeriez cibler :

1. Biceps
2. Triceps
3. Épaules
4. Dos
5. Abdominaux
6. Quadriceps
7. Ischio-jambiers
8. Fessiers
9. Mollets

Il y a des chances que vous ayez besoin de vous entraîner au moins 4 à 5 fois par semaine juste pour atteindre ce volume optimal pour chaque groupe musculaire.

Alors, où allez-vous trouver le temps de répondre à vos besoins en cardio - qui est d'au moins 150 à 300 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes par semaine d'exercice aérobie d'intensité vigoureuse ?

Réponse : vous ne pourrez pas. Et cela vous laisse une seule alternative. Entraînement concurrent.

Façons de minimiser l'effet d'interférence

Eh bien – si vous ne pouvez pas éviter de faire à la fois du cardio et de l'entraînement en force le premier jour, autant l'accepter. Seulement, bien sûr, vous devrez trouver des moyens de réduire l'effet d'interférence. Trouvez les détails ci-dessous.

1 : Ordre : « Dois-je faire du cardio avant ou après avoir soulevé des poids ? »

La réponse à la question, « Cardio avant ou après avoir soulevé des poids ? » est : « Après ».

Une étude de 2003 publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a trouvé qu'effectuer du cardio avant de soulever des poids peut diminuer la performance de volume jusqu'à 10 % pendant 8 heures.

Pensez-vous que cette étude est un peu... eh bien, ancienne ? Eh bien, c'est une préoccupation valide.

Mais vous pouvez être assuré que les résultats sont toujours très pertinents ; une méta-analyse récente de 2018 publiée dans le Journal of Sports Sciences est arrivée à la même conclusion : faire du cardio avant de soulever des poids était pire que l'inverse pour la force et l'hypertrophie, probablement en raison de la fatigue de « transfert ».

Quelle que soit la manière dont le cardio nuit à vos gains, une chose est claire.

Vous ne devriez vous rendre au tapis roulant, à l'elliptique ou à la machine de rameur qu'après avoir terminé votre entraînement en force.

2 : Durée : « Combien de temps mes séances de cardio devraient-elles durer ? »

20 à 30 minutes est tout ce dont vous avez besoin.

V dépasser cela, et vous courez le risque que votre corps s'adapte à des besoins aérobiques – y compris la promotion des interconnexions fibreuses vers le type 1 (caractérisé par des temps de contraction lents et une haute résistance à la fatigue) et le recrutement asynchrone des unités motrices (c'est-à-dire, des fibres musculaires incapables de s'activer simultanément d'une manière optimale pour la production de force).

Le risque de cette adaptation aérobie est exceptionnellement élevé lorsque vous dépassez 60 minutes.

3 : Intensité : « À quel point devrais-je me donner du mal pendant mes séances ? »

Vous devriez faire de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) chaque fois que cela est possible pendant vos séances de cardio. Faire cela minimise l'effet d'interférence que vous verriez généralement en pratiquant un entraînement simultané.

Pourquoi cela ? Eh bien, c'est parce que le HIIT sollicite vos systèmes énergétiques de manière similaire à l'entraînement en résistance et, par conséquent, provoque des adaptations similaires (par exemple, neuromusculaires).

Ceci dit, une grande emphase est mise sur les mots-clés, « chaque fois que c'est possible ».

Vous ne devriez pas compter sur le HIIT comme votre principale forme de cardio – si vous le faites, vous risquez de rencontrer des problèmes de récupération (simplement à cause de la difficulté des séances de HIIT), ce qui nuirait à vos gains en force et en hypertrophie. Donc, veillez à suivre vos capacités de récupération.

Réduisez vos séances de HIIT si vous trouvez que vous ressentez de plus en plus de courbatures après l'entraînement.

Allez au-delà de la minimisation de l’effet d’interférence

De toute évidence, si vous recherchez un maximum de force et de gains en hypertrophie, vous ne pouvez pas simplement chercher à minimiser l’effet d’interférence. Vous devez également tenir compte de votre sélection d’exercices, de la programmation de votre entraînement et du choix des techniques de récupération.

C’est toute une liste de choses qui peut rapidement devenir écrasante – surtout lorsque vous n’avez pas accès à de l’aide.

Eh bien, bonne nouvelle pour vous, il y a GymStreak. Déchargez tous ces détails techniques d’entraînement sur cette application d’entraîneur personnel intelligente et habilitée par l'IA, donc vous n'avez qu'à faire l'effort de vous rendre à la salle de sport. C’est pratique, non ?

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