Obtiendrez-vous de meilleurs résultats d'entraînement en synchronisant votre cycle avec vos séances d'entraînement ?
Si vous avez vos règles, vous avez peut-être entendu dire qu"il est préférable d"adapter vos entraînements à votre cycle pour de meilleurs résultats. Est-ce vrai ? Découvrez ici les réponses.
Cet article s'adresse à ceux d'entre nous qui connaissent bien (parfois un peu plus que nous ne le souhaiterions) Tante Flo.
Certains jours, vous sortez de la maison à 5 heures du matin et vous avez terminé votre entraînement à 6 heures.
Mais il y a aussi des jours où vous vous traînez hors du lit—et vous devez sauter votre séance d'entraînement complètement parce que vous êtes si près (*emoji de doigts pincés*) d'être en retard au travail.
Que se passe-t-il avec ça ? D'accord, d'accord, donc la première phrase de cet article est un indice évident.
Vos variations d'énergie et de niveaux de motivation pour la salle de sport pourraient avoir quelque chose à voir avec les fluctuations hormonales résultant de votre cycle menstruel. Cela semble être un cycle inévitable de hauts et de bas, n'est-ce pas ?
Mais, comme il s'avère, vous n'avez pas simplement à… eh bien, suivre le courant (hem).
Au lieu de vous laisser prendre au dépourvu par la baisse d'énergie, vous pourriez « synchroniser votre cycle » avec vos entraînements pour « pirater » votre cycle menstruel afin d'obtenir de meilleurs résultats d'entraînement. Continuez à lire pour découvrir comment.
Qu'est-ce que le "cycle syncing" ?
Le cycle syncing est un terme inventé et déposé par Alisa Vitti, nutritionniste fonctionnelle, HHC, AADP. Cela décrit la pratique d'ajuster votre mode de vie, votre alimentation et vos entraînements pour correspondre aux phases actuelles de votre cycle menstruel.
En termes simples, c'est une façon d'optimiser votre mode de vie, afin de travailler avec vos fluctuations hormonales au lieu de les subir.
Mais attendez. De quel type de fluctuations parlons-nous, exactement ?
Pour répondre à cela, nous allons devoir faire un (très - promis) bref rappel sur ce qui se passe lors des quatre phases de votre cycle menstruel :
2️⃣ Phase folliculaire : Pendant cette phase, plusieurs follicules (petits sacs de liquide dans les ovaires, chacun contenant un œuf en développement) sont "sélectionnés" pour croître et mûrir. Pendant ce temps, les niveaux d'œstrogène et de progestérone commencent à augmenter. La phase folliculaire dure environ neuf jours.
3️⃣ Phase d'ovulation : Dans cette phase, l’œstrogène atteint son pic et les niveaux de progestérone augmentent. Parmi tous les follicules "choisis" pour croître, généralement un seul maturera au bon format (note : parfois, plus d'un œuf peut mûrir et être libéré lors d'un processus appelé hyperovulation). Le follicule contenant cet œuf éclate, le libérant dans l'espoir qu'un spermatozoïde le féconde. La phase d'ovulation dure environ trois jours.
4️⃣ Phase lutéale : La dernière phase du cycle menstruel. Si la grossesse n'a pas eu lieu, les niveaux d'œstrogène et de progestérone diminuent alors que le corps se prépare à entrer à nouveau dans la phase menstruelle. La phase lutéale dure environ dix jours.
Pourquoi synchroniser votre cycle avec vos entraînements ?
Comme mentionné précédemment, la synchronisation des cycles est une façon d'ajuster votre mode de vie — choix de style de vie, alimentaires et d'exercice — pour fonctionner avec chaque phase de votre cycle menstruel.
Mais pour faire court, nous allons seulement aborder pourquoi et comment vous devriez synchroniser votre cycle avec vos entraînements.
Alors, d'abord : pourquoi synchroniser votre routine d'exercice avec votre cycle ?
À ce stade, nous savons tous qu'il s'agit de tirer le meilleur parti de vos niveaux d'énergie. Mais il y a plus !
👉 La synchronisation des cycles pourrait également minimiser votre risque de blessure.
Vous avez probablement déjà entendu cette statistique inquiétante : le risque relatif de blessures au ligament croisé antérieur (LCA) chez les femmes est trois à huit fois plus élevé que chez les hommes.
Bien que les chercheurs ne sachent pas exactement pourquoi c'est le cas, une hypothèse majeure pointe vers le pic des niveaux de progestérone pendant la phase folliculaire tardive juste avant l'ovulation. Cela est dû au fait que des recherches montrent que l'hormone entraîne une laxité des ligaments (c’est-à-dire des articulations hypermobiles qui sont très flexibles et qui ont un plus grand amplitude de mouvement).
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En résumé ? Pour minimiser votre risque de blessures au LCA, vous devrez peut-être revoir vos choix d'exercices / modèles de mouvement pendant cette étape spécifique de votre cycle menstruel.
Au fait, les articles suivants pourraient également vous aider à réduire votre risque de blessure à la salle de sport :
Gene
Gene
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Comment synchroniser votre cycle avec vos entraînements
Une petite chose à noter : si vous prenez une contraception hormonale, vous n’expérimentez peut-être pas autant de bénéfices que celles qui ne prennent pas.
Cela est dû au fait que les contraceptifs hormonaux bloquent les schémas hormonaux naturels de votre corps. Mais bien sûr, vous pourriez tout de même trouver utile d'essayer ce qui suit—juste pour voir comment vous vous sentez.
Sans plus attendre, voici comment synchroniser votre cycle avec vos entraînements :
2️⃣ Phase folliculaire : Profitez de vos niveaux d'énergie croissants pendant cette phase. Optez pour des entraînements à haute intensité, et n'hésitez pas à battre vos records personnels sur ces grands mouvements composés comme vos squats et soulevés de terre. Veillez simplement à réduire l'intensité à l'approche de la phase d'ovulation.
3️⃣ Phase d'ovulation : Lorsque vous entrez dans la phase ovulatoire, faites attention aux pliométries ou à tout ce qui exerce une pression et un impact excessifs sur vos genoux (rappelez-vous comment votre risque de blessures au LCA augmente pendant la fin de la phase folliculaire ?) Si vous vous sentez encore bien, n’hésitez pas à continuer à battre vos records personnels—vos niveaux d'énergie vous le permettront.
4️⃣ Phase lutéale : Si vous n'êtes pas enceinte, votre corps se prépare pour le prochain cycle menstruel. Cela signifie que vous pourriez ressentir les symptômes typiques du syndrome prémenstruel : sautes d'humeur, seins sensibles et irritabilité. Si c'est le cas, réduisez l'intensité de votre exercice. Des exercices à faible impact, plus doux, peuvent être plus appropriés ici.
Vous n'aimez pas votre routine d'entraînement ?
Cela dit, il convient de souligner que chaque personne qui a ses règles vit son cycle différemment des autres.
Vous ne remarquerez peut-être pas de meilleurs résultats d'entraînement après avoir synchronisé votre cycle avec vos entraînements. Et c'est OK. L'important est que vous ayez essayé.
Psst ... vous aimez ce sujet spécifique aux femmes ? Alors, il y a de fortes chances que vous souhaitiez également consulter ce qui suit :
GymStreak
Gene
Que la synchronisation de votre cycle avec votre routine d'exercice fonctionne ou non, vous devriez toujours essayer d'augmenter le facteur "plaisir" de vos entraînements - cela vous aidera à rester constant avec votre routine. (Car, comme nous le savons maintenant, les femmes et les hommes prennent de la masse musculaire au même rythme !)
Vous ne savez pas comment améliorer le plaisir de vos entraînements ?
GymStreak vous guidera tout au long du processus.
Il vous suffit de saisir votre objectif de fitness, et cette application d'entraînement AI vous aidera à garder vos séances d'entraînement fraîches et agréables en adaptant votre routine d'exercice à votre fréquence d'entraînement optimale, à la disponibilité de l'équipement et à votre expérience en musculation.
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Vous êtes à un clic d'aimer votre routine de fitness (croyez-nous).
References
Alisa Vitti (@alisa.vitti) • Instagram photos and videos. (n.d.). Retrieved September 20, 2022, from https://www.instagram.com/alisa.vitti/reels/
Herzberg, S. D., Motu’apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J.-M. (2017). The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5(7). https://doi.org/10.1177/2325967117718781
Reed, B. G., & Carr, B. R. (2000). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. Wilson (Eds.), Endotext. MDText.com, Inc. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
Silvers-Granelli, H. (2021). Why Female Athletes Injure Their ACL’s More Frequently? What can we do to mitigate their risk? International Journal of Sports Physical Therapy, 16(4), 971. https://doi.org/10.26603/001c.25467
Training during first half of menstrual cycle most efficient. (n.d.). ScienceDaily. Retrieved September 20, 2022, from https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160921084556.htm